Reguliarus fizinis aktyvumas suteikia daugybę pranašumų, įskaitant geresnę širdies sveikatą, geresnį miegą ir dar geresnę nuotaiką. Jei per dieną turite ribotą laiką ir norite paskirstyti savo aerobikos pratimų minutes per dieną, veiksmingą metodą atlikti širdies darymas du kartus per dieną. Jei visą savaitę mankštinsitės tinkamai, kardio treniruotes galėsite atlikti bet kuriuo dienos metu - viena riekė ar mažesni segmentai.
Kardio du kartus per dieną
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja vidutiniškai intensyvaus fizinio aktyvumo treniruotėms skirti bent 150 minučių per savaitę. Galite nutraukti šią veiklą visą savaitę bet kokiu pasirinktu būdu. Jei jums patinka trumpesni užsiėmimai, galite atlikti kardio treniruotes du kartus per dieną.
Pvz., Galbūt norėtumėte vaikščioti du kartus per dieną 15 minučių, o ne vieną 30 minučių sesiją. Pagalvokite apie tai, kaip vaikščioti su šunimi du kartus per dieną arba padalinti minutes į gabalus tokiu būdu, kuris atitiktų jūsų tvarkaraštį ir pageidavimus. Kol atliksite minimalų rekomenduojamą aerobinį pratimą, tada nesvarbu, kada jį darysite.
Norėdami gauti dar didesnę naudą sveikatai, galite padidinti atliekamo fizinio krūvio kiekį - tiek atliktų minučių skaičiumi, tiek intensyvumo lygiu. Jei norite, padidinkite savo vidutinio intensyvumo minutes iki 300. Taip pat galite atlikti didesnį fizinį aktyvumą ir perpus sumažinti laiką per savaitę, gaudami 75–150 minučių intensyvaus intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę.
Kardio pratimų privalumai
Neatsilikdami nuo savo širdies, nesvarbu, ar tai būtų du kartus, ar dieną, ar bet kada, kai tik galėsite, kad tilptų į jį, yra daug naudos sveikatai. Aerobiniai pratimai stiprina jūsų širdį ir leidžia efektyviau funkcionuoti, nes siurbia kraują visame kūne. Širdis gali padėti sumažinti kraujospūdį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti miegą, palaikyti ar sumažinti jūsų svorį ir sustiprinti imuninę sistemą.
Vienas pastebimas aerobinių pratimų pranašumas yra galimybė pakelti nuotaiką ir palengvinti depresijos simptomus. Didelio intensyvumo mankšta atpalaiduoja organizmą „gerai jaučiasi“ cheminės medžiagos, vadinamos endorfinais. Be to, pakartotinai atlikdami mažo intensyvumo pratimus, laikui bėgant, suteikia aiškią naudą smegenims - net jei jūs tiesiog vaikščiojate du kartus per dieną 15 minučių.
Šis vidutinio sunkumo mankštos būdas leidžia išskirti baltymus, žinomus kaip neurotrofiniai arba augimo faktoriai, priverčiant nervų ląsteles augti ir užmegzti naujus ryšius. Tiksliau, žemo intensyvumo mankšta leidžia nervų ląstelėms augti hipokampo srityje - smegenų srityje, kuri padeda reguliuoti nuotaiką. Augant hipokampui, nuotaika gerėja. Vaikščiodami savo šunį du kartus per dieną, galite padaryti laimingą ir jūs, ir jūsų jauniklis.
Kardio dėl svorio
Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, du kartus per dieną darydami kardio treniruotes, jums gali padėti sudaryti mankštos rutiną. Kai pirmą kartą pradedate mankštintis, gali būti naudinga palengvinti procesą atliekant kardio treniruotes du ar net tris kartus per dieną. Gali būti, kad daug lengviau valdyti 10 minučių vienu metu, o ne 30 minučių vienu metu.
Laikui bėgant jūsų ištvermė pagerės ir jums bus lengviau atlikti 30 minučių vienu metu. Galbūt netgi galėsite padvigubinti savo dienos širdies minutes, taigi per savaitę atliksite ne daugiau kaip 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštą, 75 minutes energingos veiklos ar abu kartu. Vidutiniškas pratimas gali apimti vaikščiojimą du kartus per dieną 15 minučių, o energingesnę veiklą gali sudaryti bėgimas ar važinėjimas dviračiu.
Tačiau nepamirškite nepersitempti, nes tai padidina sužeidimo riziką. Ribokite savo energingas du kartus per dieną treniruotes vienu ar du kartus per savaitę arba pakaitomis su vidutinio intensyvumo mankšta; pavyzdžiui, galite nubėgti ryte ir vakare pasivaikščioti. Be to, gerai išsimiegokite ir bent vieną laisvą dieną sportuokite energingai mankštindamiesi per savaitę, kad atsigautumėte po treniruotės du kartus per dieną. Poilsio dienomis galite užsiimti saikinga veikla, pavyzdžiui, vaikščioti.
