Vienas iš populiariausių namų baltymų kokteilių mitų yra tas, kad baltymų kokteilį ar galingą kokteilį turite naudoti baltymų miltelius. Tai net šiek tiek netiesa.
Baltymų kokteilis nuo nulio leidžia kontroliuoti ingredientų kokybę ir pusiausvyrą. Tai ypač svarbu, nes „dauguma rinkoje esančių baltymų miltelių yra perdirbami, juose yra užpildų ir paprastai yra pilna dirbtinių saldiklių“, - sako Laura Burak, RD, CDN. Jau neminint to, kad daugelis baltymų miltelių turi kreidišką skonį, kuris nėra ypač malonus gomuriui.
„Geriausia baltymų forma visada bus iš tikro maisto, įskaitant baltymų jėgaines, tokias kaip paprastas islandiškas ar graikiškas jogurtas ir varškės sūris, kurių viename puodelyje yra net 20 plius baltymų, ir riešutus bei sėklas, kurie suteikia puikų širdies šaltinį. - sveiki riebalai, baltymai ir ląsteliena “, - sako B. Burakas. "Natūralūs baltymų šaltiniai taip pat gali sulėtinti virškinimą, valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti jūsų mintis ir kūną labiau patenkintus nei perdirbti milteliai."
Nuo sojos iki lapinių žalumynų, čia yra keletas geriausių būdų, kaip pasigaminti kokteilius su baltymais per visą maistą.
1. Pradėkite nuo sojos
Vaisių sultys gali būti naudojamos kaip pagrindinis baltymų kokteilis, tačiau jose gali būti daug cukraus ir jos neprideda baltymų. Karvės piene yra daug baltymų, tačiau tai gali sukelti problemų, jei netoleruojate laktozės ar laikotės veganiškos dietos. Sojos pienas, pasak Tufto universiteto ekspertų, yra artimiausias karvės pieno pakaitalas.
Sojų pupelės yra ankštinės - kaip pupelės, avinžirniai, lęšiai, žemės riešutai ir žirniai - ir trečdalį jų svorio sudaro baltymai. Iš tiesų, vienoje 8 uncijų stiklinėje sojos pieno yra 7 gramai baltymų. Stiprintoje įvairovėje taip pat yra kalcio, cinko, seleno, magnio ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios visos yra būtinos sveikai mitybai.
Tiesiog nepamirškite pasirinkti nesaldinto tipo, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus, kuris gali padidinti kalorijų skaičių, tačiau nepridedant maistinės vertės.
2. Mesti Tofu
Pagaminta iš raugintų sojų pupelių, „tofu yra puikus augalų baltymų pasirinkimas žmonėms, kurie laikosi veganiškos dietos ar negali toleruoti pieno produktų“, - sako Burakas. Tofu yra labai universalus, pradedant maišant keptuvėje ir baigiant kepsniais, todėl jis yra puikus jūsų rytinio kokteilio priedas.
Turėdamas milžinišką 22 gramų baltymų per pusę puodelio, "tofu yra minkštos tekstūros ir baltos spalvos, lengvai susimaišantis su bet kokiais kokteiliais, nepažeidžiant skonio". Tai puikus skaidulų šaltinis, suteikiantis 12 procentų jūsų dienos rekomenduojamos vertės.
3. Griebkite graikišką jogurtą
Kitas būdas padaryti baltymų kokteilį be miltelių - įpilti jogurto, konkrečiai graikiško jogurto. Kolumbijos universitetas teigia, kad jogurtai iš esmės prasideda taip pat, o graikiškas jogurtas yra įtemptas dar vieną kartą. Šis papildomas žingsnis pašalina daugiau išrūgų skysčio, suteikdamas tankesnę, kreminesnę tekstūrą ir šiek tiek stipresnį skonį.
Ši sutirštinta jogurto versija du kartus suteikia baltymų: Puodelyje neriebaus paprasto graikiško jogurto yra 24 gramai baltymų ir pusė angliavandenių bei natrio įprasto jogurto.
4. Sumaišykite su varškės sūriu
„Kaip ir jogurtas, varškės sūris yra puikus, lengvai prieinamas baltymų šaltinis“, - sako A. Burakas. Kai puodelyje yra 23, 6 g baltymų, šis nepakankamai įvertintas sūris taip pat teikia papildomų naudingų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą A, kurio jums reikia sveikam regėjimui ir imuninei funkcijai, bei B12, reikalingą energijai gauti.
Dar geriau, kad varškė sklandžiai susimaišo su bet kokiais kokteiliais. „Tai sukuria tirštesnę tekstūrą, kuri gerai susilieja su kitais ingredientais ir prideda saldaus ir sūraus skonio profilį“, - teigia Burakas.
5. Įdėkite į žemės riešutų sviestą
Vienas skanesnių ir patenkinamiausių būdų pasigaminti naminį kokteilį be baltymų miltelių yra patraukti stiklainį žemės riešutų sviesto. Šis riešutų paskleistas riešutas ne tik suteikia skonį ir tekstūrą, bet ir suteikia tvirtą maistą, įskaitant B grupės vitaminus, vitaminą E, kalį, cinką ir nesočiuosius riebalus.
Vos dviejuose šaukštuose lygios, nesūdytos veislės yra 7, 1 gramo baltymų. Riešutų sviestas, turintis sveikų, sočiųjų riebalų, padidina bet kokio kokteilio yummy faktorių, tačiau yra ypač skanus, kai jis derinamas su sojos pienu, graikišku jogurtu, bananais ir trupučiu klevų sirupo. Šaldykite bananus, kad būtų tirštesnis, kremingesnis baltymų kokteilis.
6. Įpilkite kefyro
Iš įvairių mielių ir bakterijų pagamintas kefyras yra neriebus, kalcio pavidalu fermentuotas pienas, sudedantis didelę dozę sveikų probiotikų, sako Burakas. Tai gera žinia jūsų žarnynui: Į savo racioną įtraukdami daugiau fermentuotų maisto produktų su probiotikais, galite išlaikyti savo gerosios žarnyno floros klestėjimą, o blogojo - nerimą.
Kefyras yra 11 g baltymų vienoje puodelyje ir yra puikus priedas prie jūsų po treniruotės skirto Pochlebca, nes baltymai gali padėti stiprinti raumenis ir atstatyti. Norėdami, kad natūralus saldumas be jokio cukraus būtų pridėtas, „Burak“ savo kokteiliuose rekomenduoja derinti nesaldintą paprastą kefyrą su šviežiais vaisiais.
7. Pabarstykite kai kuriomis sėklomis
Kalbant apie naminių kokteilių ingredientus, „Chura“, linų ir kanapių sėklos yra svarbiausias „Burak“ pasirinkimas.
"Šios sėklos gali būti mažos, tačiau jos yra puikus sprogdiklis jūsų mitybai. Jie ne tik padidina mitybos ir sotumo faktorių, nes natūraliai suteikia širdžiai sveikų riebalų, baltymų ir ląstelienos mažame šaukštelyje, bet ir sukuria storesnės tekstūros “, - sako ji. Patogu, chia, linų ir kanapių sėklų trijulė - atitinkamai 4, 7 g, 5, 2 g ir 9 g baltymų už unciją - dažnai supakuojama ir parduodama kaip asortimentas, o tai yra ekonomiškas pirkinys maisto prekių parduotuvėje. parduotuvėje.
8. Atnešk pupeles
Pupelės gali būti paskutinis dalykas, kuris atėjo į galvą ruošiant kokteilį. Tačiau neturėtumėte palikti šių gražių ankštinių augalų.
Pupelėse (tokiose kaip cannellini) ir žirniuose yra daug baltymų - atitinkamai 16 g ir 7, 9 g puodelyje, be to, gausu sveikų širdies ir žarnų skaidulų. Kadangi jie yra švelnaus, švelnaus skonio, jie nepakeis jūsų kokteilio skonio, bet įneš dar svarbesnės tekstūros, sako Burakas. Taigi, jei esate storų kokteilių gerbėjas, pasisodinkite ankštinių augalų.
9. Pažvelkite į „Leafy Green“
Taip pat galite gauti baltymų iš žalių, lapinių daržovių ir kitų augalų „Cedars-Sinai“. Kopūstai ir špinatai - atitinkamai su 8, 8 gramo ir 12, 5 gramų baltymų 100 kalorijų porcijoje - yra ypač geri baltymų kokteiliuose, nes jie visiškai susimaišo su skysčiu.
Nesate tikri, kaip daržovės gali paveikti jūsų kokteilių skonį? Iškepkite ananasų, kurie dėl savo traškumo puikiai papildo šviežius žalumynus. Be to, ananasuose esantis vitaminas C gali padėti jūsų kūnui lengviau pasisavinti geležį iš tamsių lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai.
Patarimas
Vaisiai nėra pagrindinis baltymų šaltinis, tačiau jie kokteiliams prideda skaidulų, taip pat saldumo ir skonio. Taip pat puikus pasirinkimas yra šaldytų vaisių, kurie sukuria tirštą, kreminę tekstūrą. Taip yra todėl, kad šaldytos veislės išsilaiko ilgiau nei švieži vaisiai, o kadangi vaisiai užšaldomi iškart nuėmus derlių, jie nepraranda jokių maistinių medžiagų. Jūsų prekybos centro šaldytuvų skyriuje yra įvairių rūšių šaldytų vaisių, vaisių mišinių ir meduolių. Tiesiog įsitikinkite, kad nėra pridėta natrio ar cukraus.
Skanūs baltymų kokteilio receptai, kuriuos išbandykite
Jums reikia įkvėpimo gaminant naminius baltyminius kokteilius? Šiuos aštuonis receptus, kuriuose naudojami tik viso maisto ingredientai, pradedant pusryčių užpildu ir baigiant vidurdienio rinktuvu, pasitikrinkite baltymų srityje.
1. Bunny maisto kokteilis
Jei gyvenate gyvenimą be mėsos, žinokite, kad tofu aprūpina visaverčiais baltymais, vadinasi, jo sudėtyje yra visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių jūsų kūnui reikia pagrindinėms gyvenimo funkcijoms atlikti. Šis kokteilis, kuriame sumaišomi tiek vaisiai, tiek daržovės su tofu, siūlo maistinį vitaminų ir mineralų mišinį bei 13 gramų baltymų, sako Burakas.
Čia rasite „Bunny Food Smoothie“ receptą ir informaciją apie mitybą.
2. Pasveikimo Pochlebca
Šio kokteilio, graikiško jogurto, pagrindas yra „Burak“ skirtas bet kokio kokteilio receptui, nes jame yra daug baltymų ir probiotikų, kurie šiame puodelyje sudaro 21 g baltymų. Tuo tarpu ypač drėkinamas arbūzas suteikia galingų antioksidantų, ypač likopeno.
Čia rasite „Recovery Smoothie“ receptą ir informaciją apie mitybą.
3. Saulėgrąžų Pochlebca
„Šis kokteilis apima daugybę baltymų ir sveikų riebalų iš kefyro, varškės ir migdolų“, - teigia Burakas. Siekdamas saldumo, mangas subalansuoja šiuos pikantiškus ingredientus ir yra gausu vitamino C bei antioksidantų. Iš šio vaisinio gurkšnio gausite įspūdingą 18 gramų baltymų.
Čia rasite „Sunshine Smoothie“ receptą ir informaciją apie mitybą.
4. „Chia-Almond-Date“ Pochlebca
Baltymai, riebalai ir skaidulos iš chia sėklų ir riešutų sviestas siūlo pagrindinį maistinių medžiagų derinį, kuris sulėtina virškinimą ir palaiko jus pilną ir pasitenkinimą, sako Burakas. Jūs gausite 12 gramų baltymų, kad pakeltų jus, o kokosas ir datulės suteikia puikų natūralų saldumą šiam augaliniam kokteiliui be jokio pridėtinio cukraus.
Čia rasite „Chia-Almond-Date“ kokteilio receptą ir informaciją apie mitybą.
5. „Mochaccino“ kokteilis
Kreipimasis į visus kavos mėgėjus: Šis „mokhaccino“ kokteilis, turintis puodelį šalto alaus, siūlo ne tik kofeino, bet ir 11 gramų baltymų vienoje porcijoje dėl žirnių pieno. Anot Burako, žirnių pienas yra vienintelė augalinio pieno alternatyva, suteikianti tokį patį baltymų kiekį kaip pienas.
Čia rasite „Mochaccino“ kokteilio receptą ir informaciją apie mitybą.
6. Neįtikėtinai skanus kiaušinių kokteilis
Ne tik omletams „kiaušinių baltymai (ir graikiškas jogurtas) yra šio recepto žvaigždės, pateikiantys malonų sotus baltymų derinį“, kuriame yra 22 gramai, sako Burakas. "Bananas ir šokolado sirupas suteikia šiam putojančiam kokteiliui saldų lytėjimą."
Čia rasite neįtikėtinų sumuštinų kiaušinių kokteilio receptą ir informaciją apie maistingumą.
7. Mason Jar kanapių žalioji kokteilis
Pagamintos iš omega-3 riebiųjų rūgščių, magnio ir cinko, pluoštais užpildytos kanapių sėklos pavogė šitą gerą tau malonų kokteilį. „Trijų gaivinančių daržovių, vaisių ir žolelių trio prideda vitaminų, mineralų ir antioksidantų mišinį“, - sako Burakas. Jūs gausite įspūdingą 16 gramų raumenis palaikančią makrokomandą.
Čia rasite „Mason Jar Hemp Green Smoothie“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
8. Kreminis šokoladas, „Cannellini“ pupelės ir cinamono kokteilis
Šis šokoladinis kokteilis skonis toks nuostabus, niekada netikėtumėte, kad jis toks sveikas. „Cannellini“ pupelės ir šokoladinis pienas ne tik veikia kaip baltymų stipriklis (gausite 15 gramų) šiame pluoštelyje, kuriame gausu skaidulų, bet ir sukuria kreminės, dekadentiškos tekstūros mišinį su bananais ir kitais natūraliai saldžiais ingredientais, pavyzdžiui, datulėmis, cinamonu ir kakavos milteliai “, - sako Burakas.
Kreminio šokolado, kanelinių pupelių ir cinamono kokteilio receptą ir informaciją apie maistingumą rasite čia.
