Svorio metimas gali sukelti painiavą ir nusivylimą, todėl daugelis žmonių galų gale atsisako. Neleiskite, kad tai būtumėte jūs - mesti svorį, bet ne riebalus, yra įprasta, tačiau juos galima lengvai sutvarkyti. Sužinoję apie kūno sudėjimą ir tai, kaip kūnas degina riebalus, suprasite, kaip tai veikia skaičių skalėje. Taip pat sužinosite, kad skalės numeris nėra geriausias būdas įvertinti riebalų nuostolius.
Patarimas
Jūs galite numesti svorio, bet ne riebalus, nes prarandate raumenų masę.
Numesti svorio, bet ne riebalų
Sąvoka „svorio metimas“ dažnai neteisingai naudojama. Žmonės nori numesti kūno riebalus, nebūtinai svorį, ir tai yra dvi skirtingos sąvokos.
Skaičius, kurį matote skalėje, yra bendras jūsų raumenų, kaulų, organų ir riebalų svoris. Daug jūsų kūno svorio sudaro vanduo, kurį jums reikia išgyventi. Ar norite prarasti vandenį, raumenis, kaulus ir organus? Ne - jūs tiesiog norite numesti riebalus!
Remiantis tuo paaiškinimu, labiausiai tikėtina priežastis, dėl kurios jūs prarandate svorį, bet ne coliais, yra tai, kad prarandate raumenų masę. Jei neatliksite pratimų dėl svorio, norėdami to išvengti, numesite svorį svarais, bet nebūtinai riebalus.
Jūs valgote per mažai kalorijų
Kuo mažiau kalorijų suvalgysite, tuo daugiau riebalų sudeginsite, tiesa? Neteisinga. Valgant per mažai kalorijų, iš tikrųjų gali būti kliudoma riebalų nuostoliams. Tam yra kelios priežastys. Pirma, kad neturėdamas pakankamai kalorijų, tavo kūnas pereina į išgyvenimo režimą ir pradeda skaidyti dar daugiau raumenų masės energijai gauti, teigia Caroline Kaufman, MS, RDN.
Antra, per didelis kalorijų deficitas sukelia jūsų metabolinės funkcijos pokyčius. Anot Laura Schoenfeld, MPH, RD, šie pokyčiai veikia jūsų hormonus, mažindami skydliaukės hormonus, kurie gali sulėtinti riebalų nuostolius. Kartu jie padidina kortizolio kiekį, o tai dar labiau paveiks jūsų kūno galimybes deginti riebalus.
Be to, kadangi jis taupo energiją, organizmas nustoja formuoti raumenis, kad taupytų kalorijas kitoms svarbesnėms fiziologinėms funkcijoms. Raumenų stiprinimas nėra prioritetas išgyvenant. Taigi net ir mankštindamiesi, jei nevalgysite pakankamai kalorijų, raumenys nebus padidėję.
Per greitai numetate svorio
Remiantis 2014 m. 12-ajame kasmetiniame Europos nutukimo kongrese Bulgarijoje pristatytu tyrimu, svorio metimas yra susijęs su be riebalų turinčios masės (visko, kas sudaro jūsų kūno svorį, be riebalų) praradimu. Dėl labai greito svorio netekimo masė yra didesnė nei laipsniškas.
Tyrimo metu antsvorio ir nutukimo dalyviai buvo laikomi arba labai mažai kalorijų turinčia dieta (VLCD), trunkančia penkias savaites, arba mažai kaloringa dieta (LCD), trunkančia 12 savaičių. Dviejų grupių dietos pabaigoje svorio metimas buvo panašus. Tačiau VLCD grupė, kuri numetė svorį, greitai prarado daugiau riebalų neturinčią masę, tuo tarpu LCD grupė, kuri numetė svorį lėčiau, patyrė didesnį riebalų masės sumažėjimą.
Jūs nesate jėgos treniruotės
Geriausias būdas numesti riebalus yra valgyti tinkamas kalorijas dietos ir jėgos treniruotes raumenims palaikyti ar stiprinti. Dėl to sumažės jūsų kūno riebalų procentas, bet ne jūsų svoris.
Yra dar viena didelė jėgos treniruotės priežastis: raumenų auginimas padeda greičiau numesti riebalus. Raumenų audinys yra metaboliškai aktyvus, ty jūsų kūnas eikvoja energiją jo išlaikymui ir statybai. Tai padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą, kalorijas, kurias sudeginate net nesportuodami.
Pasak Paige Kinucan ir Leno Kravitzo, doktorantūros iš Naujosios Meksikos universiteto, raumenų masė sudaro net 20 procentų visų dienos energijos sąnaudų, tuo tarpu riebalų masė sudaro tik 5 procentus ar mažiau. Jei nesate jėgos treniruotės, kliudote riebalų metimui daugiau nei vienu būdu.
Skaitymo svarstyklės
Pradėję jėgos treniruotes ir suvalgę pakankamai kalorijų, pamatysite, kad masto lygis išsilygino. Pradėdami jėgos treniruočių programą, žmonės paprastai raumenys įgyja greičiau, kai kūnas prisitaiko prie stresoriaus. Jūs galite priaugti 10 svarų raumenų ir prarasti 10 svarų riebalų tuo pačiu metu, tokiu atveju skaičius skalėje nesusidarys.
Po kurio laiko jūsų raumenų augimo ir riebalų nuostolių tempas pradės mažėti, o tai yra normalu. Anot registruotos dietologės Densie Webb, organizmas taip pat prisitaiko prie mažesnio kalorijų kiekio, net jei tai yra konservatyvus deficitas, kuris laikui bėgant gali sulėtinti svorio metimą.
Ar svoris didės, mažės ar išliks toks pats, priklauso nuo to, kaip bėgant laikui keičiasi raumenų augimo ir riebalų nuostolių tempai.
Įvertinkite savo pažangą
Geriau įvertinti savo pažangą yra nepamiršti, kaip atrodote ir kaip dera jūsų drabužiai. Taip pat galite atlikti žasto, šlaunų ir juosmens matavimus, kad pamatytumėte riebalų masės pokyčius.
Kūno riebalų kiekio patikrinimas yra dar vienas būdas sekti savo pažangą. Tai galima padaryti atliekant daugybę procedūrų, pradedant nuo paprasto odos apkabos testo, kurį asmeninis treneris atlieka jūsų sporto salėje, iki hidrostatinio povandeninio svėrimo laboratorijoje.
Valgyk ir treniruokis protingai
Svarbu atkreipti dėmesį, kad būdami aktyvesni ir keldami svorius padidėja kalorijų poreikis. Priklausomai nuo jūsų programos intensyvumo ir dažnio, ji gali jas šiek tiek padidinti. Atsižvelgiant į jūsų suvartojamų kalorijų kiekį prieš treniruotę, gali reikėti ne sumažinti kalorijas, bet jas padidinti .
Svarbiausia, kad šios kalorijos gaunamos iš maistingo maisto. Valgydami daugiau liesų baltymų, palaikote liesos raumenų masės augimą, o baltymai ir maistinės skaidulos gali padėti kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir paskatinti riebalų nuostolius, teigiama 2018 m. Paskelbtame „Nutrition“ tyrime. Maistiniai baltymų šaltiniai yra vištiena, žuvis, kiaušiniai ir ankštiniai augalai, o vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai yra turtingi ląstelienos šaltiniai.
Siekite kasdien gauti ne mažiau kaip 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau, kaip teigia Amerikos sporto medicinos koledžas, žmonės, kurie reguliariai treniruojasi, turėtų valgyti daugiau baltymų - nuo 1, 2 iki 1, 7 gramo vienam kūno svorio kilogramui.
