Kiekvienas, nešiojantis kūno rengybos treniruoklį, greičiausiai žino - šią akimirką - kiek žingsnių jie padarė iki šiol. Patikėkite ar ne, vaikščiojimas vietoje yra puikus būdas pasiekti savo žingsnių tikslus sudeginant papildomas kalorijas ir visą dieną būnant aktyviam.
Sėdėjimas yra naujas rūkymas
„Sėdi - tai naujas rūkymas“ - ar dar girdėjai šį posakį? Panašu, kad ši linija pastaruoju metu yra žiniasklaidoje, ir teisingai. Pagal 2015 m. Sausio mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Annals of Internal Medicine“ , sėdimas laikas susijęs su didesne tam tikrų ligų rizika, suaugusiųjų mirtingumu ir hospitalizavimu. Tai gana nerimą keliantys dalykai, atsižvelgiant į tai, kad visi, dirbantys prie kompiuterio stalo ar važinėjantys darbu (pvz., „Uber“ ar „Lyft“), didžiąją savo darbo valandą praleidžia sėdėdami.
Jei didesnės ligos, mirties ir hospitalizacijos rizikos nepakanka, kad motyvuotumėte atsistoti nuo savo stalo atsistoti ar šiek tiek žygiuoti į vietą, galbūt svorio metimas gali suteikti įkvėpimo. „Harvard Health Publishing“ duomenimis, jūs sudeginate 30 procentų daugiau kalorijų stovėdami nei sėdėdami. Galbūt laikas investuoti į tą stovintį stalą?
Kovojimas vietoje yra mankšta
Geros žinios yra tai, kad žygiai vietoje yra laikomi mažo poveikio pratimais ir jie padeda sudeginti kalorijas, ypač nutukusiems žmonėms. Remiantis Amerikos mankštos taryba, žygiai vietoje yra puikus būdas nutukusiems žmonėms įgyti širdies ritmą, nesukeliant žalos, susijusios su didelio poveikio veikla.
Treneriai sutinka, kad žygiavimas vietoje yra geras pagrindas tiems, kurie dar nėra pasirengę sportuoti, o šio pratimo progreso lygis yra natūralus. Kai žygsite vietoje žemyn ir būsite pasirengę papildomam iššūkiui, pabandykite įtraukti rankos judesius aukštyn ir žemyn virš galvos, nes žygiuojate, kad įtrauktumėte viso kūno judesius. Kai sustiprinsite pasitikėjimą savimi, galėsite padidinti savo intensyvumą ir paversti savo žygį lengvu bėgiojimu vietoje. Nepamirškite klausytis savo kūno - visi turime skirtingą kūno rengybos lygį ir esame iššūkiai dėl skirtingo aktyvumo lygio.
Pratimas aukštais keliais
Net ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) pratimus galima pasiekti atliekant kuo mažiau vietos (ir nenaudojant sporto salės įrangos), pasukant savo bėgį aukštais keliais į vietą. Norėdami tai pasiekti, pakelkite savo intensyvumo lygį ir nejudėdami kelkite kelius aukštyn link krūtinės. Norėdami tai padaryti, turėsite įpūsti pilvą ir išpūsti ranką. Greitai pastebėsite padidėjusį širdies ritmą, kai tapsite dusulys ir prakaitavimas.
HIIT treniruotėse dirbama ne mažiau kaip 80 procentų jūsų maksimalių pastangų, o tai lemia vadinamąjį perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės (EPOC), kuris leidžia jūsų kūnui efektyviau deginti kalorijas. Norėdami išmėginti HIIT treniruotę aukštais keliais, pradėkite nuo trumpo maksimalaus kelių kelio intensyvumo treniruočių, o paskui atsigaukite ilgiau. Pabandykite 30 sekundžių intensyvių aukštų kelių, po to 60 ar 90 sekundžių lėčiau žygiuokite, o paskui pakartokite. Geriausia yra tai, kad tam reikia mažai vietos ir tai galima padaryti net namuose ar biure!
