Tensorinis fasciae latae raumuo, esantis jūsų dubens šone, padeda stabilizuoti klubą per jo sujungimą į tvirtą jungiamojo audinio juostelę išorinėje šlaunies dalyje, vadinamą iliotibialine juosta. Tempdami chroniškai sudarytas tensor fasciae latae, galite pagerinti klubų judesių diapazoną.
„Tensor Fasciae Latae“
Laikinasis fasciae latae pritvirtinamas prie dubens šono. Jis įterpiamas į stangrų, stiprią jungiamojo audinio juostą, esančią iliotibialinėje juostoje, esančioje šlaunies išorėje iki pat kelio. Kai tensor fasicae latae susitraukia, ji įtempia iliotibialinę juostą, taigi jos pavadinimas, reiškiantis „šoninės fascijos tenzorius“. Įtempiant iliotibialinę juostą, raumuo stabilizuoja dubens ir šlaunies dalis. Tai taip pat pagrobia šlaunį, atitraukdama ją nuo kūno, taip pat iš vidaus sukasi šlaunį ir lanksčia klubą.
Stovintysis ilibili tempimas
Norėdami lengvai ištempti tempiamąjį fasciae latae, pradėkite stovėti ir dešinę koją kiškite už kairiosios kojos. Dešinė koja turi būti kairės kojos išorėje, abi kojos nukreiptos į priekį. Nenukreipdami į priekį nuo klubų, paspauskite kūno svorį virš dešinės kojos. Laikykite klubus spausdami į priekį. Leiskite kairiajam klubui šiek tiek nukristi, kol pajusite tempimą išoriniame dešiniajame klubo kampe. Laikykite ruožą nuo 10 iki 30 sekundžių, tada pakartokite, perjungdami kojas.
Sieninis Iliotibialis ruožas
Norėdami naudoti sieną, kad ištemptumėte tensor fasciae latae, stovėkite dešine puse link sienos, šiek tiek daugiau nei rankos atstumu nuo sienos. Dešinė ranka atsiremkite į sieną, dešinė ranka tiesi. Padėkite kairiąją ranką ant klubo. Ištiestas kojas ir klubus judinkite dubens link sienos, kol pajusite tempimą dešiniajame išoriniame klubo kampe. Susitraukite sėdmenis, kad klubai paspaustų į priekį. Palaikykite 10–30 sekundžių, tada pakartokite, sukdami kairę pusę sienos link.
Įtempti svarstymai
Prieš pradėdami tempimo tempimo įtempimo latae pratimus, sušildykite keletą minučių lengvų aerobikos pratimų, įskaitant keletą dinamiškų klubų ir kojų judesių. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja ištempti mažiausiai dvi – tris dienas per savaitę, tačiau pataria, kad dažnesnis tempimas duos daugiau naudos lankstumui. Tempkite tik iki patvarumo ar lengvo diskomforto. Netempkite iki skausmo vietos.
