Jei laikotės 1600 kalorijų dietos, tikslas yra suskaičiuoti visas tas kalorijas. Kad patenkintumėte visus vitaminų ir mineralų poreikius, į savo valgymo planą turite įtraukti įvairius maisto produktus, turinčius daug maistinių medžiagų, tačiau turinčių mažai ar vidutiniškai kalorijų.
Norėdami valgyti alkį, norėtumėte ne tik valgyti tris tokio paties dydžio (arba maždaug 500 kalorijų) patiekalus, bet ir kiekvieną dieną į jį įpilkite po vieną 100 kalorijų užkandį. Jei norite įsitikinti, kad laikotės savo tikslo, gali būti nepaprastai naudinga ruošiant patiekalus, kad nenuklystumėte nuo kelio.
1 600 kalorijų dieta
Pradėkite dieną teisingai ir venkite persivalgymo per kitą patiekalą, naudodami sveikus pusryčius, kuriuose yra apie 500 kalorijų. Geras pusryčių pasirinkimas jūsų 1600 kalorijų dietoje gali būti dviejų kiaušinių omletas, įdarytas 2/3 puodelio supjaustytų grybų ir 1 uncija čederio sūrio, išvirtas 1 šaukšte sviesto ir patiektas su puse kubelio supjaustyto avokado. Šie sotūs, baltymingi pusryčiai padės jums sukaupti 510 kalorijų.
Kai ateis laikas priešpiečiams, norėsite suvartoti maždaug 500 kalorijų. Sveikus ir sočius pietus į 1600 kalorijų patiekalų planą gali sudaryti 2 puodeliai sumaišytų žalumynų su 3 uncijomis tuno, vienas kietai virtas kiaušinis, 1 uncija fetos sūrio ir 2 šaukštai natūralių citrininių česnakų salotų užpilo (Tessemae yra natūralus prekės ženklas, kurį galite išbandyti). Šis kombas į jūsų dieną pridės dar 493 kalorijas.
Vakarienei gali prireikti 3 uncijų sūrio kepsnio, patiekto su 1/2 puodelio saldžiųjų bulvių košės ir 1 1/2 puodelio garintų brokolių, įmesto į šaukštą alyvuogių aliejaus, ir 1 šaukštą tarkuoto parmezano sūrio. Remiantis USDA „FoodData Central“ duomenimis, visas maistas yra 511 kalorijų, taigi jūsų dienos be dienos užkandžių kiekis yra 1 514 kalorijų.
Pasirinkite užkandžius, kuriuose gausu maistinių medžiagų
Per dieną galite gauti 1600 kalorijų, pridėdami daug maistinių medžiagų užkandį, kurį galite valgyti, kai jaučiate bado streiką. Jei įtraukiate mankštos rutiną į savo 1 600 kalorijų dietą, galbūt norėsite ją suplanuoti taip, kad užkandį valgytumėte prieš pat treniruotę arba iškart po jos.
Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centre yra keletas užkandžių variantų, kuriuos galite pasirinkti iš visų - mažiau nei 100 kalorijų, įskaitant:
- Kietai virtas kiaušinis
- Trys plonos Deli mėsos griežinėliai
- 1 šaukštas žemės riešutų sviesto
- 14 migdolų
- 11 anakardžių
- 1 1/4 puodelio sumaišytų uogų
- 1 puodelis pjaustytų salierų su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto
- 1 uncija (vieno paketo) styginio sūrio
- 1/2 puodelio jogurto
Nors jums gali rūpėti kalorijų skaičiavimas, atminkite, kad bet kokį dietos planą geriausia atlikti dėl maisto medžiagų maksimizavimo. Kitaip tariant, pabandykite įtraukti daug maisto produktų, kurie suteikia daug sprogimo už jūsų pinigus, kai kalbama apie vitaminus, mineralus ir antioksidantus. „Harvard Health Publishing“ pažymi, kad tai ypač svarbu senstant, nes kūnas taip pat neįsisavina maistinių medžiagų, tačiau paprastai reikia mažiau kalorijų.
Įkraukite šviežių vaisių ir daržovių, liesos mėsos ir sveikų riebalų bei atsiribokite nuo saldžių maisto produktų ar rafinuotų angliavandenių. Nors puodelis saldžių grūdų gali patekti į jūsų 1600 kalorijų miltų planą, tai nereiškia, kad tai yra sveikas pasirinkimas. Žinoma, jums bus dienų, kai norėsis, bet sveiką maistą gausiai maitinsite maistu.
