Tikriausiai norite, kad lieknos kojos sportuotų su mini sijonu ar liesu stiliaus džinsais. Svorio metimas vyksta proporcingai; Jūs negalite nukreipti riebalų išnykimo iš vienos kūno dalies, nesvarbu, kiek tam norite. Maistas, padedantis numesti svorio ant kojų, yra tas pats maistas, kurį valgytumėte norėdami numesti svorio visur. Pasirinkite kokybiškus, neapdorotus variantus, kuriuose yra nesmulkinti grūdai, daržovės, švieži vaisiai, neriebus pienas ir liesi baltymai. Sveiko maisto pasirinkimą suderinkite su mankšta, kad pasiektumėte bendrą lieknesnį rėmą, apimantį formos kojas.
Kodėl nė vienas maistas plonina tavo kojas
Jūsų kūnas sudegina riebalų atsargas, kai suvartojate mažiau kalorijų nei sunaudojate. Riebalai kaupiami riebalų ląstelėse, esančiose po oda, tokiose kaip kojos ar rankos gale, ir giliai viduryje aplink jūsų vidaus organus. Tai, kur esate linkę kaupti daugiausiai riebalų - ir kurioje jūsų kūno dalyje riebalai praranda pirmiausia - nustatoma genetikos.
Riebalai kaupiami kaip trigliceridai, tačiau jūsų kūnas negali šios formos tiesiogiai panaudoti energijai. Pirmiausia jis turi paversti trigliceridus riebiosiomis rūgštimis ir gliceroliu, prieš tai jį sudeginant dėl degalų aktyvumo. Bet jei suvalgysite mažiau kalorijų, pasisotinsite maistingu maistu ir daugiau judėsite, jūsų kūnas tam tikru degalu pavers riebalų perteklių jūsų kojose.
Norėdami sukurti sveiko svorio kalorijų deficitą, nustatykite dienos kalorijų sunaudojimo normą naudodamiesi internetine skaičiuokle, kuri atsižvelgia į jūsų dydį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Iš to skaičiaus atimkite 500–1000 kalorijų, kad nustatytumėte suvartojamų kalorijų kiekį, kad padėtumėte numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Jei galiausiai suvartojate mažiau kalorijų nei 1200 kalorijų kaip moteris arba 1 800 kalorijų kaip vyras, susitaikykite su lėtesne praradimo norma arba daugiau judėkite, kad padidintumėte dienos deginimo normą. Jei suvalgysite per mažai kalorijų, tai gali sustabdyti jūsų medžiagų apykaitą, pabloginti raumenų praradimą ir sukelti mitybos trūkumą.
Baltymai padeda numesti svorio
Baltymai, kuriuose nėra sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, liesas kepsnys, paukštiena su balta mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai ir neriebi pieno produktai, palaiko svorio metimą. Jis virškinamas lėčiau nei riebalai ar angliavandeniai ir padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl lengviau laikytis mažo kaloringumo svorio metimo plano. Baltymai, ypač derinami su mankšta, taip pat padeda išvengti raumenų netekimo, kuris dažnai būna susijęs su kalorijų ribojimu. Siekiama suvartoti apie 0, 6 gramo svaro kūno svorio per dieną. 180 svarų asmeniui tai sudaro 108 gramus, paskirstytus per tris patiekalus ir vieną ar du užkandžius.
Valgymo planavimo tikslais žinokite, kad 4 uncijos 97 procentų liesos maltos jautienos yra 25 gramai baltymų ir 130 kalorijų, puodelyje supjaustytos skrudintos vištienos krūtinėlės yra 43 gramai baltymų ir 231 kalorija, o 1/2 puodelio mažai riebalų turinčios jautienos. riebi varškė turi 14 gramų baltymų ir 81 kaloriją.
Sveiki angliavandeniai svorio metimui palaikyti
Vandeningos, pluoštinės daržovės, tokios kaip salotos, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir paprikos, porcijoje turi mažai kalorijų. Pavyzdžiui, 1 puodelyje romėnų salotų yra 8 kalorijos, 1 puodelyje kapotų paprikų yra 25 kalorijos, o tokiame pat kiekyje garuose paruoštų brokolių yra 50 kalorijų. Palyginkite prancūziškas bulvytes su 378 kalorijomis už įprastą vidutinio dydžio patiekalą arba 1 puodelį sūrio krekerių su 303 kalorijomis. Angliavandeniai, turintys daug skaidulų, tokie kaip nesmulkinti grūdai ir švieži produktai, taip pat prisideda prie pilnatvės jausmo, todėl lengviau laikytis svorio metimo plano. Daržovėse ir vaisiuose yra daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų, palaikančių energiją ir gerą sveikatą.
Nedidelė nesmulkintų grūdų porcija, pavyzdžiui, kvinoja ar rudi ryžiai, turi daugiau kalorijų nei vandeningos daržovės, tačiau ląsteliena padeda užpildyti jus, todėl jaučiatės patenkinti net ir po mažai kalorijų turinčio patiekalo. Viename puodelyje paprastų virtų kruopų yra apie 200 kalorijų. Angliavandeniai iš neskaldytų grūdų suteikia energijos pėsčiųjų, bėgiojimo ar važiavimo dviračiu treniruotėms, kurios padės sudeginti kalorijas ir sukurti tonizuotas kojas. Jums taip pat reikia energijos, kad per savaitę atliktumėte bent dvi viso kūno jėgos treniruotes. Šių treniruočių metu treniruokite visas pagrindines raumenų grupes, kad sukurtumėte raumeningesnį kūną, kuris padeda sudeginti daugiau kalorijų poilsio metu visą dieną. Taip yra todėl, kad raumenys yra „brangesnis“ audinys, palyginti su riebalais; jūsų kūnas praleidžia daugiau kalorijų jo išlaikymui. Skirkite šiek tiek papildomo laiko ant kojų, kad jas tonizuotumėte.
Nesotieji riebalai palaiko svorio metimą
Siekdami liekninti savo kūną, kad pasiektumėte plonesnes kojas, venkite sočiųjų riebalų ir žmogaus sukurtų trans-riebalų. Šios rūšies riebalai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir dažniausiai randami maisto produktuose, kurie nepalaiko svorio, pavyzdžiui, mėsos riebalai ar perdirbti kaloringi užkandžiai.
Nepaisant to, nesočiai riebalai prisideda prie svorio metimo, nes padidina pasitenkinimo jausmą valgant ir suteikia junginių, kurių jums reikia optimaliai sveikatai. Polinesoieji riebalai yra būtini, tai reiškia, kad juos turite įsigyti iš maisto, kad palaikytumėte smegenų veiklą, sumažintumėte uždegimą ir paskatintumėte raumenų judėjimą. Linų sėmenys, riebios žuvys ir graikiniai riešutai yra polinesočiųjų riebalų, vadinamų omega-3 riebiosiomis rūgštimis, šaltiniai. Mononesotieji riebalai, esantys alyvuogių aliejuje ir avokaduose, taip pat palaiko vitaminų įsisavinimą ir širdies sveikatą.
Riebaluose yra 9 kalorijos grame, palyginti su 4 kalorijomis viename grame baltymų ir angliavandenių, todėl stebėkite savo porcijų dydį. Ketvirtadalis avokado, 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus arba 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų pridedami prie patiekalų - tai tikslinė porcija.
