Kas yra kyphosis?
Jei motina jums kada nors sakytų, kad jei nuolat šnibždėsite, galite taip įstrigti, gerai, - ji buvo teisinga. Kasdieniai jūsų laikysenos ir kūno padėties pasirinkimai, net ir tokie paprasti dalykai, kaip sėdėjimas ar stovėjimas, daro labai realų poveikį laikysenos kyphosis.
Raktas norint suprasti šią būklę yra jo pavadinime: Natūrali jūsų krūtinės ląstos stuburo kreivė - atkarpa tarp jūsų apatinės nugaros ir kaklo - vadinama kifozė . Jei ta kreivė tampa perdėta dėl blogos laikysenos , o ne trauminio sužalojimo ar sveikatos būklės, tai vadinama posturaline kifozė.
Geros žinios: jei būklę sukelia bloga laikysena, ją galima gydyti arba bent jau padėti kartu skatinant įpročius, kurie prisideda prie geros laikysenos. Tai reiškia ne tik stovėjimą tiesiai - Amerikos ortopedinių chirurgų akademija išvardija įprastus kifozės simptomus, kurie gali apimti pečius į priekį, nugaros skausmus, nuovargį, įtemptus nugaros vingius ir standų stuburą. Retais atvejais ir laikui bėgant kifozė taip pat gali išsivystyti į simptomus, kurie apima tirpimą ar dilgčiojimą, jutimo praradimą ir apsunkintą kvėpavimą.
Nors pozityvią kifozę gali padėti atlikti kyfozės pratimai namuose, visada geriausia spręsti tokio pobūdžio reikalus prižiūrint medicinos specialistams, nes jie gali jus patikrinti, kad įsitikintumėte, jog niekas kitas neprisideda prie jūsų simptomų. Jie taip pat gali atlikti pratimus, kurie yra naudingiausi jūsų kūnui.
Kifozės pratimų pavyzdžiai
Kaip pamatysite, kai kurie iš šių pratimų nėra būdingi postualinės kifozės atvejais; galbūt net keletą iš jų esate savo treniruočių programoje. Bet, kaip pabrėžia Merilendo universiteto medicinos centras, nugaros raumenų stiprinimas gali padėti ištaisyti laikysenos kifozę.
Taip pat naudinga atkreipti dėmesį į tai, kad 2018 m. Kovo mėn. Žurnalo „Kinezinės terapijos mokslas“ numeryje paskelbtame tyrime mokslininkai nustatė, kad krūtinės ląstos laikysenos korekcijos pratimai taip pat pagerino kaukolės padėtį.
Tai buvo nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo tik 10 tiriamųjų, kurių kiekvieno kraštinė kifozė buvo didesnė nei 40 laipsnių - ir koreliacija nėra priežastinis. Bet tai taip pat iliustruoja, kaip glaudžiai susieta stuburo disfunkcija ir galvos smegenų disfunkcija. Sudėtingoje svertų ir skriemulių ekosistemoje, kuri yra jūsų kūnas, neįmanoma išgydyti vienos glaudžiai susijusios disfunkcijos, nesigilinant į kitą.
Jūsų kineziterapeutas nurodys, kiek kartų reikėtų atlikti kiekvieną pratimą, tačiau paprastai stenkitės, kad pasikartojimai būtų dideli du ar tris kartus per dieną. Galų gale tikslas yra nesąmoningus savo kūno laikysenos įpročius perdaryti į sveiką ir funkcionalų, o ne statyti save į vertikalią Hulką.
1. IYT kelia
2018 m. Balandžio mėn. Amerikos mankštos tarybos paskelbtame tyrime mokslininkai įvertino, kurie pratimai išprovokavo didžiausią aktyvumą keliuose nugaros raumenyse - įskaitant apatinį trapeciją. Apatinės jūsų dviejų ventiliatoriaus formos trapecijos raumenų dalys yra pavestos pečių ašmenis nukreipti atgal ir žemyn, o tai yra svarbi tinkamos laikysenos atnaujinimo dalis. Iš išbandytų pratimų didžiausias IYT keliamasis aktyvumas sukeliamas apatinėje trapecijos dalyje.
- Atsigulkite žemyn ant suoliuko ir ištieskite rankas tiesiai prie grindų, delnais į vidų.
- Pakelkite rankas tiesiai virš galvos, kad jie atitiktų jūsų kūną; tai sudaro raidę „I.“ Tada nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Toliau iškelkite rankas 45 laipsnių kampu - tai „Y“. Nuleisk rankas atgal į grindis.
- Galiausiai pasukite delnus link grindų ir iškelkite juos stačiu kampu, kad būtų „T.“ Nuleidus rankas atgal į grindis, užbaigsite vieną pakartojimą.
2. Didelė skalės atsitraukimas
2016 m. Birželio mėn. Sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje Tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale , buvo analizuojami esami tyrimai, siekiant nustatyti, kurie pratimai užtikrino optimalų raumenų aktyvumo santykį kaukolės stabilizatoriuose. Aukštosios traumos atitraukimas buvo geriausias tarp apatinių trapecijų.
Štai viena versija, kaip tai padaryti:
- Stendas atsuktas į sieną, tiesiai prie sienos. Ištieskite rankas aukštyn išilgai sienos, laikydami jas kiek įmanoma tiesesnes.
- Suspauskite pečių ašmenis žemyn ir kartu; tai gali padėti įsivaizduoti, kad jūs tarp jų suspaudžiate pieštuką. Taip pat galite draugą įkišti pirštą tarp pečių ašmenų ir pabandyti suspausti jam pirštą - įsitikinkite, kad pečių ašmenis nuleidote žemyn , o ne aukštyn.
- Laikykite tris kartus, tada paleiskite ir vėl paruoškite išspausti.
3. Priežastiniai nugaros pratęsimai
Šis pratimas suteikia jums galimybę praktikuoti tą raumenų atsitraukimą ir depresiją, prie kurių dirbote, kartu sustiprindamas savo erekcijos smaigalius, raumenis, kurie padeda prailginti ir stabilizuoti jūsų stuburo ilgį.
- Atsigulkite žemyn ant jogos kilimėlio, rankšluosčio ar kito patogaus paviršiaus. Norėdami pradėti, laikykite rankas už šonų. Patikrinkite, ar jūsų smakras nenusileidžia į priekį - turėtumėte žiūrėti žemyn į grindis, o ne tiesiai į priekį.
- Atlikite savo pečių ašmenis atgal ir žemyn, kaip jūs manote, ir kelkite pečius pora colių nuo grindų. Tai neturėtų būti didžiulis judėjimas; jūsų pilvas liks susilietęs su grindimis.
- Laikykite šią poziciją lėtai skaičiuodami tris, tada pakartokite. Tobulėdami galite padidinti sulaikymo laiką ir pakartojimų skaičių.
Galų gale jūs galėsite atlikti šį pratimą ištiestomis rankomis virš galvos (pavyzdžiui, skraidant Supermenui), o tai daro treniruotę daug sunkesnę.
4. Išlenkta eilė
Minėtame ACE tyrime geriausias „klasikinis gimnastikos pratimas“ jūsų apatinei trapecijai yra sulenkta eilė. Šis pratimas reikalauja gana daug pagrindinio stabilumo, todėl jis kelia gerą tikslą link jo. Kiti čia išvardyti pratimai gali padėti sukurti stiprybės ir stabilumo, kad šios eilutės būtų tinkamos formos.
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje; taip pat galite atlikti šį pratimą su štanga.
- Minkštinkite kelius ir vyrį į priekį nuo klubų. Eikite kuo arčiau horizontalios padėties, vis dar laikydami nugarą plokščią, krūtinę aukštyn ir atvirą.
- Laikykitės šios kūno padėties, kai irklavimo judesiu patraukite abu svorius šalia savo kūno. Laikykitės patogaus judesio diapazono ir kontroliuokite judesį; nereikia per alkūnės kišti alkūnės.
- Laikykite pečių ašmenis suspaustus - pagalvokite „pečiai atgal ir žemyn iki mano uodegos kaulo“ - ištiesdami rankas, kad nuleistumėte svorius. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Kiti gydymo elementai
Nugaros stiprinimas yra tik vienas pozityvios kifozės gydymo aspektų. Jūsų kineziterapeutas ar gydytojas taip pat gali paprašyti jūsų įvertinti, kaip sėdite, ypač jei dirbate stalą. Padarę tik keletą savo darbo aplinkos ir bendrųjų gyvenimo įpročių pakeitimų, galite padaryti nemažai paskatindami tinkamą laikyseną.
Krūtinės ląstos stuburo posforminę kifozę taip pat gali lydėti įtempti krūtinės raumenys ir perdėta juosmens stuburo lordozė (atgalinė kreivė). Skirdami laiko reguliariai ištiesti krūtinę, galite padėti buvusiems, o tempdami pakaušį, klubo lankstą ir apatinę nugaros dalį galite neutralizuoti blogą laikyseną ir sumažinti spaudimą juosmens srityje.
