Niekada ne per anksti gyvenime puoselėti savo smegenis. Tiesą sakant, pažinimo nuosmukis iš tikrųjų gali prasidėti ankstyvoje pilnametystėje - metu, kai dauguma iš mūsų mano, kad esame auksiniai. Tai, ką pasirinkote valgyti, gali išgelbėti jūsų smegenis nuo pažintinio senėjimo metų ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
Nauji tyrimai, pagrįsti tūkstančių suaugusiųjų duomenimis, rodo, kad Viduržemio jūros regiono šalių ir DASH hibridinė dieta, vadinama MIND dieta, yra paprastas viso maisto metodas. Dar geriau, kad MIND dieta yra dar paprastesnė už jos sudedamąsias dietas, nes jai reikia mažiau žuvies nei Viduržemio jūros dieta, mažiau pieno nei DASH dietai ir mažiau vaisių nei bet kuriai. Apskritai jame mažiau reikia grūdų, daržovių, vaisių ir žuvies porcijų, nėra akcentuojama pieno produktų ir nėra ribojama bendro riebalų kiekio. Valgyti už optimalią smegenų sveikatą yra lengviau, nei jūs manote - nereikia jokių specialių papildų. Nebent užauginsi saują mėlynių.
Niekada ne per anksti gyvenime puoselėti savo smegenis. Tiesą sakant, pažinimo nuosmukis iš tikrųjų gali prasidėti ankstyvoje pilnametystėje - metu, kai dauguma iš mūsų mano, kad esame auksiniai. Tai, ką pasirinkote valgyti, gali išgelbėti jūsų smegenis nuo pažintinio senėjimo metų ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką.
Nauji tyrimai, pagrįsti tūkstančių suaugusiųjų duomenimis, rodo, kad Viduržemio jūros regiono šalių ir DASH hibridinė dieta, vadinama MIND dieta, yra paprastas viso maisto metodas. Dar geriau, kad MIND dieta yra dar paprastesnė už jos sudedamąsias dietas, nes jai reikia mažiau žuvies nei Viduržemio jūros dieta, mažiau pieno nei DASH dietai ir mažiau vaisių nei bet kuriai. Apskritai jame mažiau reikia grūdų, daržovių, vaisių ir žuvies porcijų, nėra akcentuojama pieno produktų ir nėra ribojama bendro riebalų kiekio. Valgyti už optimalią smegenų sveikatą yra lengviau, nei jūs manote - nereikia jokių specialių papildų. Nebent užauginsi saują mėlynių.
1. Grietinėlės uogų kokteilis
Niekada nepagalvotumėte, kad šis prabangiai šilkinis kokteilis yra visiškai veganiškas. Bet, ko jūs klausiate, koks yra jo kreminis slaptas ingredientas? Minkštas tofu, kuris yra patogus baltymų šaltinis, ypač jei laikysitės augalinės dietos. Minkštas tofu yra puikus slaptas ingredientas, kurį galima pridėti prie kokteilių, sriubų, bandelių ir pudingų, nes jis turi neutralų skonį ir prideda sodrią ir kreminę tekstūrą. Tai taip pat laikoma pupelių porcija, todėl ji atitinka MIND dietos rekomendaciją turėti bent keturias pupelių porcijas per savaitę. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2000 švedų suaugusiųjų, kurių amžius yra 60 metų ir vyresnis, parodė, kad sveika dieta, apimanti pupeles, apsaugo nuo neuroprotekcijos. Jei norite papildomo kalcio padidinimo, būtinai ieškokite minkšto tofu rinkinio su kalciu. (MINI maistas, nurodytas šiame recepte: uogos, riešutai, pupelės)
Receptas ir mitybinė informacija: grietinėlės uogų kokteilis
Kreditas: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMNiekada nepagalvotumėte, kad šis prabangiai šilkinis kokteilis yra visiškai veganiškas. Bet, ko jūs klausiate, koks yra jo kreminis slaptas ingredientas? Minkštas tofu, kuris yra patogus baltymų šaltinis, ypač jei laikysitės augalinės dietos. Minkštas tofu yra puikus slaptas ingredientas, kurį galima pridėti prie kokteilių, sriubų, bandelių ir pudingų, nes jis turi neutralų skonį ir prideda sodrią ir kreminę tekstūrą. Tai taip pat laikoma pupelių porcija, todėl ji atitinka MIND dietos rekomendaciją turėti bent keturias pupelių porcijas per savaitę. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2000 švedų suaugusiųjų, kurių amžius yra 60 metų ir vyresnis, parodė, kad sveika dieta, apimanti pupeles, apsaugo nuo neuroprotekcijos. Jei norite papildomo kalcio padidinimo, būtinai ieškokite minkšto tofu rinkinio su kalciu. (MINI maistas, nurodytas šiame recepte: uogos, riešutai, pupelės)
Receptas ir mitybinė informacija: grietinėlės uogų kokteilis
2. Pjaustytas įpėdinio pomidoras ir rozmarino frittata
Šis vienkartinis kiaušinių patiekalas yra paprastas, tačiau įspūdingas. Svogūnai ir pomidorai praleidžia tik tiek laiko, kad paskrudintų, kad išryškintų žemišką skonį. Dar daugiau, naujas tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, rodo, kad kiaušinių valgymas gali pagerinti pažinimo galimybes. Tyrėjai, atlikę daugiau nei 22 metų tyrimus su 2500 vyresnių suomių vyrų, pastebėjo priekinės skilties, kuri yra smegenų sritis, padedanti spręsti problemas, atmintį, kalbą ir kita, pagerėjimą verbaliniu sklandumu ir funkcionavimu. Tai tikrai kiaušinius skani naujiena omletų mėgėjams. (MINI maistas, nurodytas šiame recepte: daržovės, alyvuogių aliejus)
Receptas ir informacija apie maistą: Pomidorų kepsnys su pomidorais ir rozmarinų fritata
Kreditas: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMŠis vienkartinis kiaušinių patiekalas yra paprastas, tačiau įspūdingas. Svogūnai ir pomidorai praleidžia tik tiek laiko, kad paskrudintų, kad išryškintų žemišką skonį. Dar daugiau, naujas tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, rodo, kad kiaušinių valgymas gali pagerinti pažinimo galimybes. Tyrėjai, atlikę daugiau nei 22 metų tyrimus su 2500 vyresnių suomių vyrų, pastebėjo priekinės skilties, kuri yra smegenų sritis, padedanti spręsti problemas, atmintį, kalbą ir kita, pagerėjimą verbaliniu sklandumu ir funkcionavimu. Tai tikrai kiaušinius skani naujiena omletų mėgėjams. (MINI maistas, nurodytas šiame recepte: daržovės, alyvuogių aliejus)
Receptas ir informacija apie maistą: Pomidorų kepsnys su pomidorais ir rozmarinų fritata
3. Braškių ir kūdikių agurkų salotos
Išsaugoti savo jaunystę svarbu ne tik kad jūsų oda ir kūnas būtų sandarūs, bet ir tai, kaip išlaikyti jūsų smegenis jaunas. Lapiniai žalumynai ir uogos yra MIND dietos pagrindiniai elementai, nes įrodyta, kad jie lėtai kognityviai mažėja. Populiacijos tyrimuose maistinis folio rūgštis, randama daugelyje tamsių lapinių žalumynų, buvo pagerinta pažintinė funkcija ir sumažinta demencijos rizika. Jei jums labiau patinka nuoširdesnės kūdikių kopūstai nei subtilios arugula, eikite į priekį ir pakeiskite, nes kopūstai taip pat yra puikus folatų šaltinis. (MINI maistas, nurodytas šiame recepte: lapiniai žalumynai, uogos, alyvuogių aliejus)
Receptas ir mitybos informacija: Braškių ir kūdikių agurkų salotos
Kreditas: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMIšsaugoti savo jaunystę svarbu ne tik kad jūsų oda ir kūnas būtų sandarūs, bet ir tai, kaip išlaikyti jūsų smegenis jaunas. Lapiniai žalumynai ir uogos yra MIND dietos pagrindiniai elementai, nes yra lėtas pažinimo nuosmukis. Populiacijos tyrimuose maistinis folio rūgštis, randama daugelyje tamsių lapinių žalumynų, buvo pagerinta kognityvinė funkcija ir sumažėjusi demencijos rizika. Jei jums labiau patinka nuoširdesnės kūdikių kopūstai nei subtilios arugula, eikite į priekį ir pakeiskite, nes kopūstai yra puikus folatų šaltinis. (MINI maistas, nurodytas šiame recepte: lapiniai žalumynai, uogos, alyvuogių aliejus)
Receptas ir mitybos informacija: Braškių ir kūdikių agurkų salotos
4. Šilti rozmarinų pistacijos
Riešutai yra mažos jėgainės, užpildytos gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant vitaminą E, kuris apsaugo smegenis. Nenuostabu, kad MIND dieta rekomenduoja riešutus valgyti ne rečiau kaip penkis kartus per savaitę. 2013 m. Randomizuotas klinikinis tyrimas Ispanijoje, pavadinimu PREDIMED-NAVARRA, parodė, kad laikantis Viduržemio jūros dietos, kurioje buvo papildomai vartojami riešutai arba alyvuogių aliejus, kognityviniai rodikliai buvo aukštesni, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis. Prieš įsigydami į šį skanų užkandį, atsargiai tvarkykite ir suvalgykite pašildytas pistacijas: Jie gali labai įkaisti! Prieš mėgaudamiesi leiskite jiems šiek tiek atvėsti. (MINI maistas, nurodytas šiame recepte: riešutai, alyvuogių aliejus)
Receptas ir mitybos informacija: šiltos rozmarino pistacijos
Kreditas: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMRiešutai yra mažos jėgainės, užpildytos gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant vitaminą E, kuris apsaugo smegenis. Nenuostabu, kad MIND dieta rekomenduoja riešutus valgyti ne rečiau kaip penkis kartus per savaitę. 2013 m. Ispanijoje atliktas atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, vadinamas PREDIMED-NAVARRA, parodė, kad laikantis Viduržemio jūros dietos su papildomais riešutais arba alyvuogių aliejumi, kognityviniai rodikliai buvo aukštesni, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis. Prieš įsigydami į šį skanų užkandį, atsargiai tvarkykite ir suvalgykite pašildytas pistacijas: Jie gali labai įkaisti! Prieš mėgaudamiesi leiskite jiems šiek tiek atvėsti. (MINI maistas, nurodytas šiame recepte: riešutai, alyvuogių aliejus)
Receptas ir mitybos informacija: šiltos rozmarino pistacijos
5. Burokėlių traškučiai su citrinos žievele
Kaip ir daugelio dietų atveju, jūs čia nesiruošiate valgyti savo daržovių. Laimei, jūs galite paversti savo daržoves spalvingu užkandžiu, gamindami daržovių traškučius. Burokėliai natūraliai supakuoti su nitratais, kuriuos jūsų kūnas paverčia azoto oksidu, kuris padeda palaikyti kraujotaką ir kraujospūdį - o tai, kas naudinga širdžiai, taip pat naudinga smegenims. Ralph Sacco, MD, Miami universiteto Millerio medicinos mokyklos neurologijos vadovas, Amerikos insultų asociacijai sako, kad nauji tyrimai rodo, kad rizikos veiksniai, kurie gali sukelti širdies ligas ir insultą, „taip pat prisideda prie demencijos, Alzheimerio ligos, atminties. praradimas ir kognityvinė disfunkcija “. Norėdami gauti šį receptą, reguliariai stebėkite traškučius po pirmųjų 10 minučių, kad nesudegtumėte. Pro patarimas: Citrinos užpylimas ir pailsėjimas skatina garbanoti, o tai gali padėti sukurti puošnų garnyrą. (MINI maistas, nurodytas šiame recepte: daržovės, alyvuogių aliejus)
Receptas ir maistinė informacija: burokėlių traškučiai su citrinos žieve
Kreditas: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMKaip ir daugelio dietų atveju, jūs čia nesiruošiate valgyti savo daržovių. Laimei, jūs galite paversti savo daržoves spalvingu užkandžiu, gamindami daržovių traškučius. Burokėliai natūraliai supakuoti su nitratais, kuriuos jūsų kūnas paverčia azoto oksidu, kuris padeda palaikyti kraujotaką ir kraujospūdį - o tai, kas naudinga širdžiai, taip pat naudinga smegenims. Ralph Sacco, MD, Miami universiteto Millerio medicinos mokyklos neurologijos vadovas, Amerikos insultų asociacijai sako, kad nauji tyrimai rodo, kad rizikos veiksniai, kurie gali sukelti širdies ligas ir insultą, „taip pat prisideda prie demencijos, Alzheimerio ligos, atminties. praradimas ir kognityvinė disfunkcija “. Norėdami gauti šį receptą, reguliariai stebėkite traškučius po pirmųjų 10 minučių, kad nesudegtumėte. Pro patarimas: Citrinos užpylimas ir pailsėjimas skatina garbanoti, o tai gali padėti sukurti puošnų garnyrą. (MINI maistas, nurodytas šiame recepte: daržovės, alyvuogių aliejus)
Receptas ir maistinė informacija: burokėlių traškučiai su citrinos žieve
6. Chia pudingas
Kas pagalvojo, kad pusryčiams galite paragauti savo mėgstamo deserto? Na, šis skaniai saldus chia pudingas yra pakankamai sveikas valgyti bet kuriuo paros metu. Uogos yra vienintelis vaisius, įtrauktas į MIND dietą, ir jie jau žada, kad turės tiek trumpalaikę, tiek ilgalaikę pažintinę naudą. Taip gali būti todėl, kad juose yra daug flavonoidų, ypač antocianidinų, kurie turi antioksidantų ir priešuždegiminių funkcijų. Dideliame tyrime nustatyta, kad bendri flavonoidai, įskaitant antocianidinus, vidutiniškai iki dvejų su puse metų gali sulėtinti pažinimo senėjimo procesą ir kad uogos buvo ypač stiprios. (MINAMAS maistas, nurodytas šiame recepte: riešutai, pupelės, uogos)
Receptas ir mitybos informacija: Chia Pudding
Kreditas: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMKas pagalvojo, kad pusryčiams galite paragauti savo mėgstamo deserto? Na, šis skaniai saldus chia pudingas yra pakankamai sveikas valgyti bet kuriuo paros metu. Uogos yra vienintelis vaisius, įtrauktas į MIND dietą, ir jie jau žada, kad turės tiek trumpalaikę, tiek ilgalaikę pažintinę naudą. Taip gali būti todėl, kad juose yra daug flavonoidų, ypač antocianidinų, kurie turi antioksidantų ir priešuždegiminių funkcijų. Dideliame tyrime nustatyta, kad visi flavonoidai, įskaitant antocianidinus, vidutiniškai iki dvejų su puse metų gali sulėtinti pažinimo senėjimo procesą ir kad uogos buvo ypač stiprios. (MINAMAS maistas, nurodytas šiame recepte: riešutai, pupelės, uogos)
Receptas ir mitybos informacija: Chia Pudding
7. Balta pupelė ir pomidorų skrudinta duona
Šie greiti veganiški pusryčiai yra puikus būdas suteikti jūsų smegenims impulsą ryte. 2015 m. Atliktame tyrime pradinių klasių moksleiviai visose testų vietose įvertino aukštesnius rezultatus po pusryčių. Bet tie, kurie valgė daugiau neskaldytų grūdų, suprato skaitymo, žodinio sklandumo ir matematikos rezultatus. Taigi tikrai negalima suklysti su šiuo sveiku viso grūdo skrebučiu. Galų gale šiek tiek pasklidę baltųjų pupelių paplotėliai, galite ne ilgiau kaip penkias dienas šaldyti hermetiškame inde. Tada vėl galėsite panaudoti šį receptą arba tiesiog mėgaukitės juo kaip paprastas užkandis su morkų, salierų, agurkų ar paprikų juostelėmis. (MINAMAS maistas, nurodytas šiame recepte: sveiki grūdai, pupelės, alyvuogių aliejus)
Receptas ir maistinė informacija: baltųjų pupelių ir pomidorų skrebučiai
Kreditas: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMŠie greiti veganiški pusryčiai yra puikus būdas suteikti jūsų smegenims impulsą ryte. 2015 m. Atliktame tyrime pradinių klasių moksleiviai visose testų vietose įvertino aukštesnius rezultatus po pusryčių. Bet tie, kurie valgė daugiau neskaldytų grūdų, suprato skaitymo, žodinio sklandumo ir matematikos rezultatus. Taigi tikrai negalima suklysti su šiuo sveiku viso grūdo skrebučiu. Galų gale šiek tiek pasklidę baltųjų pupelių paplotėliai, galite ne ilgiau kaip penkias dienas šaldyti hermetiškame inde. Tada vėl galėsite panaudoti šį receptą arba tiesiog mėgaukitės juo kaip paprastas užkandis su morkų, salierų, agurkų ar paprikų juostelėmis. (MINI maistas, nurodytas šiame recepte: sveiki grūdai, pupelės, alyvuogių aliejus)
Receptas ir maistinė informacija: baltųjų pupelių ir pomidorų skrebučiai
Ką tu manai?
Ar gaminsite bet kurį iš šių receptų, ar jau žinojote? Ką jūs darote, kad jūsų smegenys būtų jaunos? Dalinkis komentarų skiltyje!
: 6 geriausios granolos ir keturios, kurių reikia vengti
Kreditas: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAr gaminsite bet kurį iš šių receptų, ar jau žinojote? Ką jūs darote, kad jūsų smegenys būtų jaunos? Dalinkis komentarų skiltyje!
: 6 geriausios granolos ir keturios, kurių reikia vengti
