Eiti didelis ar eiti namo, tiesa? Jei norite greitai suformuoti raumenis, jums gali būti atleista, kad galvojate, kuo sunkiau ir dažniau treniruojatės, tuo greičiau matysite rezultatus. Tačiau paprastai būna atvirkščiai. Jūsų raumenims reikia poilsio, kad galėtumėte augti, stiprinti jėgas ir sportuoti piko metu.
Čia yra trys priežastys, dėl kurių norite vengti dirbti tuos pačius raumenis kiekvieną dieną, be to, kaip suplanuoti optimalų treniruočių režimą.
1. Jūs Sabotaging savo raumenų stiprinimo pastangas
Ironiška, bet tas pats raumenų darbas kiekvieną dieną yra vienas blogiausių raumenų formavimo būdų. Kai treniruojatės jėga, darbiniuose raumenyse formuojasi mažytės ašaros.
Remiantis Raumenų augimas, atstatymas ir išsaugojimas: mechaninis metodas, kai raumenims suteikiate laiko pailsėti ir atsigauti, jie atsigauna siurbdami papildomą kraują paveiktiems raumenims, priversdami juos augti didesnius ir stipresnius.
2. Jūs rizikuojate perdegti ir mesti treniruotę
Treniruodami tuos pačius raumenis kiekvieną kartą, kai treniruotės sporto salėje, galite nuolat pavargti ir skaudėti. Jei treniruokitės sporto sale be energijos ir entuziazmo, mažai tikėtina, kad duosite 100 proc. Ir jei nededate visų pastangų kiekvienoje sesijoje, nematysite rezultatų, pradėdami užburtą ciklą.
Poilsinės raumenų grupės tarp sesijų nutraukia šį ciklą. 2019 m. Gruodžio mėn. „ PLOS One“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad įprastos rutinos pakeitimas skirtingais pratimais, atliekančiais įvairius raumenis, gali padėti sustiprinti jūsų motyvaciją, kartu užtikrinant tuos pačius raumenų stiprinimo pranašumus kaip ir progresuojantis perkrovimas (atliekant tuos pačius pratimus, bet didinant svorį).
3. Padidėja jūsų galimybė susižeisti
Per sunkiai dirbant tuos pačius raumenis ir nepakankamai atsigaunant, gali būti per daug sužeista.
Raumenų stiprinimo treniruotės, tokios kaip svorių kėlimas, sukelia stresą sausgyslėms, jungiančioms raumenis prie kaulų. Jei jūsų sausgyslės neturi laiko pailsėti, jos užsidega ir sukelia skausmą. Be to, jei jūsų raumenys yra pavargę nuo jūsų ankstesnės jėgos sesijos, jūsų technika gali tapti apleista, padidindama riziką susižeisti.
Norėdami užtikrinti, kad iš kiekvienos sesijos išnaudotumėte kuo daugiau, ir, ne mažiau svarbu, kad išvengtumėte traumų, turite sutelkti dėmesį į raumenų grupės, kurioje dirbate, veiksmus ir atlikti kiekvieną pratimo dalį naudodami gerą techniką. Laikykite lėtai ir kontroliuodami pakartojimus, atlikdami visą raumenų judesių diapazoną, o tai sunku padaryti, jei skausmas riboja jūsų judesius.
Tvarkaraštis Poilsis ir atsigavimas
Apskritai, antrajame JAV vyriausybės fizinio aktyvumo gairių amerikiečiams leidime rekomenduojamos mažiausiai dvi jėgos treniruotės per savaitę.
Bet, remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, tarp kiekvienos raumenų grupės treniruočių turėsite suplanuoti bent vieną pilną poilsio dieną. Net tada, jei jūsų raumenys vis dar skauda nuo ankstesnės treniruotės, venkite jų treniruotis, kol jie neatsigaus.
Organizuokite savo sesijas, kad įvairiomis dienomis dirbtumėte viršutinių ir apatinių raumenų grupių derinį. Pvz., Pirmąją dieną galite treniruotis apatinės kūno dalies raumenis - pilvo, keturgalvio raumenų, pakaušio ir blauzdos raumenis -, o kitą dieną, kol šie raumenys ilsisi ir atsistato, galite treniruoti krūtinę, nugarą, pečius, tricepsas ir bicepsas.
Nepamirškite skirti laiko tempimui ir putų valcavimui. Pagal 2019 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalgą, paskelbtą „ Journal of Strength and Conditioning Research“ , net 6–10 minučių aktyvaus atsigavimo minutės daro teigiamą poveikį našumui.
