Tikriausiai prisimenate tą pirmąjį bėgimą, kurį bandėte atlikti po ilgo atleidimo nuo mankštos. Kvėpavimo greitis sparčiai didėjo, o kojos jautėsi prakiurusios vos po 10 bėgimo minučių.
Tačiau po kelių savaičių nuoseklaus bėgimo jums pavyko 30 min. Išlaikyti tempą, o kojos jautėsi stiprios. Tai, ką patyrėte, buvo fiziologiniai pokyčiai, kuriuos patyrė jūsų raumenys, kad jie prisitaikytų prie ištvermės mankštos.
Raumenų pluošto tipo pokyčiai
Skeleto raumenys sudaryti iš I, IIa ir IIb tipo skaidulų. Šios klasifikacijos yra susijusios su greičiu, kuriuo jie gali susitraukti, ir su jų aerobine ištverme.
I tipo pluoštas susitraukia lėtai ir turi didžiausią ištvermę, tuo tarpu IIb tipo pluoštai greitai susitraukia ir pasižymi mažiausia ištverme. IIa tipo pluoštai taip pat greitai susitraukia, tačiau jų aerobinė ištvermė yra didesnė nei 11b tipo pluoštų.
Ištvermės treniruotės padidina visų pirma IIa ir IIb tipo pluoštų aerobinį pajėgumą, todėl atsiranda daugiau skaidulų, pasižyminčių greitai susitraukiančiomis, nuovargiui atspariomis savybėmis, ir tokiu būdu įgalinant įveikti didesnius atstumus.
Raumenų aprūpinimas krauju
Atliekant mankštos pratimus, jūsų raumenims reikia daugiau deguonies nei jiems ramybės metu. Todėl jie turi didelį kapiliarų tinklą, kuris tiekia kraują, kuriame yra daug deguonies. Deguonis išsisklaido per kapiliarą į raumenų pluoštą, kur palaiko nuolatinę energijos gamybą.
Ištvermės treniruotės padidina kapiliarų skaičių raumenų srityje, taip padidindamos deguonies tiekimą raumenims. Deguonies tiekimas raumenims yra labai svarbus ištvermei palaikyti, nes raumenys labai greitai pavargsta negaudami pakankamai deguonies.
Kuro panaudojimas
Jūsų raumenys visų pirma priklauso nuo angliavandenių - kaupiamų kaip glikogeno - ir riebalų - irimo -, kaupiamų kaip trigliceridai degalams, fizinio krūvio metu. Angliavandeniai yra pats efektyviausias energijos šaltinis, todėl jų vartojimas proporcingai didėja didėjant mankštos intensyvumui.
Tačiau jūsų kūnas turi labai ribotą atsargų angliavandenių kiekį, palyginti su riebalais - maždaug 1800–2000 kalorijų vertės angliavandenių, palyginti su 100 000 kalorijų vertės saugomų riebalų. Todėl ankstyvosiose ištvermės mankštos stadijose naudinga kiek įmanoma atsargiau vartoti raumenis glikogeną.
Glikogeno išeikvojimas yra pagrindinis nuovargio atsiradimo veiksnys, ypač atliekant ištvermės pratimus, trunkančius ilgiau nei valandą. Ištvermės treniruotės leidžia jūsų kūnui sunaudoti proporcingai daugiau riebalų tam tikru pratimo intensyvumu, taupant raumenų glikogeną ir leidžiant mankštintis ilgiau.
Energijos gamyba
Nesvarbu, ar jūsų raumenys energijai naudoja angliavandenius ar riebalus, jis turi sugebėti šiuos energijos šaltinius paversti tinkama ląstelių energija arba ATP. Jūsų mitochondrijos yra raumenų ląstelių energetinės jėgos - jie naudoja deguonį ir kelių fermentų aktyvumą, kad pagamintų didžiąją dalį ATP, reikalingo raumenų ląstelei, kad galėtų ištvermės mankštą.
Ištvermės pratimai padidina mitochondrijų kiekį kiekvienoje raumenų srityje, padidindami ATP produktyvumą. Be to, ištvermės treniruotės padidina mitochondrijose esančių fermentų skaičių, o tai pagreitina energijos formavimąsi.
Mioglobino turinys
Mioglobinas yra ypatingas baltymas jūsų raumenyse, kuris suriša deguonį, kuris patenka į raumenų skaidulą. Kai mankštos metu deguonis tampa ribotas, mioglobinas išskiria deguonį į mitochondrijas.
Nors mokslininkai nežino, kokiu laipsniu mioglobino kiekis prisideda prie raumenų oksidacinio pajėgumo, ištvermės pratimų metu padidėja mioglobino kiekis, greičiausiai padidėja deguonies atsargos raumenyje.
