Vitaminas C yra būtinas vitaminas, kurį reikia reguliariai vartoti, kad jūsų kūnas normaliai funkcionuotų. Tai reikalinga kolageno, struktūrinio baltymo, padedančio skatinti žaizdų gijimą, sintezei. Vitaminas C taip pat padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą ir pagerina geležies pasisavinimą. Kaip antioksidantas, jis apsaugo jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir gali sumažinti širdies ligų bei vėžio riziką. Nors vitaminas C turi nemažai naudos sveikatai, per didelis jo vartojimas gali pakenkti jūsų sveikatai.
Ūmūs toksiškumo simptomai
Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad visas jūsų suvartotas perteklius išsiskiria su šlapimu, todėl jo toksiškumo rizika yra maža. Tačiau jei suvartojate per daug vitamino C. Vitaminų C apsinuodijimas dažniausiai sukelia neigiamą poveikį sveikatai. Vitaminas C dažniausiai sukelia virškinimo trakto problemas, tokias kaip viduriavimas, pykinimas ir pilvo spazmai.
Rekomenduojami dienos poreikiai
Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba yra parengusi vitamino C rekomendacijas, kad būtų patenkinti jūsų fiziologiniai ir antioksidantų poreikiai. Standartinės rekomendacijos yra daug didesnės už sumą, kad paprasčiausiai būtų išvengta trūkumų. Vitamino C poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Kūdikiams nuo gimimo iki 6 mėnesių reikia 40 miligramų vitamino C per parą, o nuo 7 iki 12 mėnesių - 50 miligramų per dieną. 1 - 3 metų vaikams reikia 15 miligramų per dieną, nuo 4 iki 8 metų - 25 miligramų per dieną, o nuo 9 iki 13 metų - 45 miligramų per dieną. Paaugliams nuo 14 iki 18 metų vyrai reikia 75 miligramų per dieną, o paaugliai - tokio paties amžiaus mergaitėms reikia 65 miligramų per dieną. Suaugusiems vyrams, vyresniems nei 19 metų, reikia 90 miligramų per dieną, o suaugusioms moterims - 75 miligramų per dieną.
Viršutinės leistinos ribos
Maisto ir mitybos taryba ne tik nustato dienos vitamino C reikalavimus, bet ir nustato toleruojamas viršutines ribas, kad būtų išvengta toksiškumo ar apsinuodijimo. Toleruotinos viršutinės vitamino C ribos yra susijusios su maistu ir maisto papildais. Kaip ir jūsų dienos poreikiai, leistinos viršutinės ribos taip pat priklauso nuo amžiaus. Viršutinė leidžiama vitamino C riba 1–3 metų vaikams yra 400 miligramų, o 4–8 metų - 650 miligramų. 9–13 metų paaugliams leistina viršutinė vitamino C riba yra 1 200 miligramų, o 14–18 metų amžiaus - 1 800 miligramų. Vyresniems kaip 19 metų suaugusiesiems viršutinė vitamino C riba yra 2 000 miligramų per parą.
Ilgalaikis toksiškumo poveikis
Nors ūmus apsinuodijimo vitaminu C simptomus lengva atpažinti, ilgalaikis poveikis yra subtilesnis. Vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą. Jei turite daug geležies atsargų, suvartoję per daug vitamino C, jūsų organizmas pasisavins per daug geležies, o tai gali pakenkti organams. Be to, nors vitaminas C veikia kaip antioksidantas, jis taip pat veikia kaip prooksidantas, didindamas laisvųjų radikalų žalą. 2004 m. Publikuotame leidinyje „Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą“ buvo ištirtas vitamino C suvartojimo poveikis širdies ir kraujagyslių ligų mirštamumui nuo 1923 moterų, sergančių diabetu po menopauzės. Tyrimas nustatė teigiamą koreliaciją tarp moterų, kurios papildė savo mitybą ne mažiau kaip 300 miligramų vitamino C per dieną, mirštamumu.
