Gaukite bėgiką kalbėdami apie ištvermės gerinimą, formos koregavimą ar degalų papildymą prieš bėgimą ir po jo, ir jūs niekada negalėsite išgirsti jo pabaigos. Bet kartais norisi paprasčiausių, aiškių patarimų, kaip bėgti geriau, stipriau, greičiau. Geriausia vieta pradėti tobulinant savo formą.
Bėgimas ir bėgiojimas jau patiria nemažą krūvį jūsų sąnariams, o netinkama forma padidina tikimybę, kad deformacija virsta kelio, klubų ar nugaros skausmu. Ištaisydami klaidas prieš pradėdami ardyti grindinį, galite bėgti greičiau ir su mažiau skausmo.
Skaitykite geriausius asmeninių trenerių, bėgimo trenerių ir ekspertų patarimus, ką turėtumėte daryti prieš bėgimą, jo metu ir po jo.
Pirmiausia gaukite eigos analizę
Naudinga, ypač pradedantiesiems, jei treneris turi tiksliai pasakyti, ką darai neteisingai (ar teisingai) ir kaip tai išspręsti. „Prieš pradėdami naudotis bėgimo programa, bėgikams rekomenduoju pasidaryti eisenos analizę“, - Harry Hardas Pino, PhD, kūno rengybos fiziologas „The Body Lab“ Džersio mieste, Naujasis Džersis.
Tai gali būti taip paprasta, kaip paprašyti vietinės bėgimo batų parduotuvės darbuotojų, kad prižiūrėtų, kaip bėgate, arba tokia pat pažangi, kaip samdyti bėgimo trenerį vienai sesijai. Taip pat yra tyrimų centrų, kurie gali atlikti tokią analizę, suteikdami puikų vaizdą apie jūsų bendrą bėgimo mechaniką ir smūgio pėsčiomis specifiką, žingsnio ilgį ir ritmą. Tuomet galite sustiprinti konkrečius įgūdžius, susitelkdami ties vienu dalyku vienu metu.
Nuolat kvestionuokite savo formą
Gerai yra kalbėti su savimi prieš bėgimą ir jo metu. Tiesą sakant, Claire Shorenstein, RD, Amerikos kelių bėgikų klubo sertifikuotas bėgimo treneris, rekomenduoja tai. Prieš bėgimą ir jo metu paklauskite savęs:
- Kaip tavo laikysena? Esate vertikaliai ar linkę pasilenkti į priekį ar atgal?
- Ar jūsų kaklas ir pečiai atsipalaidavę ar jaučiate įtampą?
- Kaip tavo ranka sukasi? Ar suspaudžiate kumščius, ar rankos yra arti ar toli nuo kūno?
- Ar tavo galia sklinda iš tavo sėdmenų ar keturračių?
Pradėkite nuo bendro savo kūno padėties įvertinimo, tada dirbkite nuo kojų iki galvos, kad įsitikintumėte, jog kiekviena kūno dalis yra tinkamai išlyginta.
Laikykite savo kūną sukrautą
Atliekant viso kūno vertinimą, svarbu išlaikyti savo kūną tiesia linija nuo kojų iki galvos, net ir pavargus.
„Bėgdami daugelis žmonių, pradedantiesiems ir baigiant bėgikais, yra linkę pasilenkti į priekį, kai pavargsta, išlenda dėl prastos laikysenos“, - sako Suzanne C. Fuchs, MD, podiatrijos medicinos gydytoja ir sporto medicinos specialistė. "Ši padėtis neleidžia normaliai kvėpuoti ir patekti į savo ląsteles pakankamai deguonies, todėl dar labiau pavargstate."
Norėdami to išvengti, sutelkite dėmesį į pečių užpakalį ir galvą aukštyn, sako ji. Pagalvokite: aukštyn ir šiek tiek į priekį. "Laikykite rankas ties šonais ir stenkitės jų nepervažiuoti priešais save. Laikykite viršutinę kūno dalį sukrautą virš apatinės kūno dalies ir darykite tolygius žingsnius."
Stebėkite savo kojų smūgį
Daug diskusijų kyla dėl to, kuri jūsų pėdos dalis turėtų pirmoji užmegzti ryšį su žeme. Tačiau remiantis 2019 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Sports Medicine“ , nei kulnas, nei kojos smogimas neturi pranašumo užkertant kelią traumai ar bėgant greičiau.
„Pėdos kampas yra kulno smūgio klausimas - jūsų pirštai yra per aukšti, nukreipti į dangų“, - sako daktaras Pino. Išlygindamas pėdą sunaudojama mažiau energijos, ji mažiau patiria kulkšnį ir pagerina bėgimo ekonomiką.
Taip pat svarbu, kad jūsų koja liestųsi žemyn teisingai suderindama su likusiu kūnu. „Kojos turėtų atsitrenkti į žemę tiesiai po liemeniu“, - sako Shorenšteinas. „Norite išvengti kojos smūgio priešais kūną, nes tada kūnas turi pasivyti tą koją“. Treniruokitės tai stovėdami ant vienos kojos ir greitai pereidami prie kitos kojos, tarsi bėgtumėte vietoje sulėtintu judesiu.
Venkite per daug stringant
Galite pamanyti, kad ilgesni žingsniai yra didesni įveikti atstumai, taigi ir greitesnis tempas, tačiau taip nėra. „Anksčiau pakelkite užpakalinę pėdą ir priartinkite ją prie užpakalio“, - sako Henry Halse, CSCS, sertifikuotas asmeninis treneris. Tai lems trumpesnį, natūralesnį žingsnį, o tai gali sumažinti blauzdos sruogų, taip pat klubo ir kelio traumų riziką.
Vis dėlto nenusiminkite apie savo žingsnį. 2017 m. Gegužės mėn. Atliktame „ International Journal of Exercise Science“ tyrime nustatyta, kad tiek patyrę bėgikai, tiek naujokai sugebėjo įsitvirtinti tokiame žingsnyje, kuris geriausiai atitiko jų kūno biomechaniką. Taigi eik su tuo, kas savaime suprantama.
Apsaugokite savo kelius
Dažnai, kai bėgikai nuo kelio susižeidžia, tai yra todėl, kad jie netinkamai nusileido ir nenustūmė (arba jų klubai ir speneliai buvo silpni). Kai jūsų koja atsitrenkia į žemę, norite, kad šiek tiek sulenktų keliai, kad sušvelnintų smūgį, sako daktaras Pino. Ir kai jūs stumiate, jūs ištiesiate kelį, jo neužfiksuodami.
Bet rūpinimasis savo keliais apima ir trasą ar bėgimo taką. Pino rekomenduoja sustiprinti klubo, kelio ir čiurnos sąnarius ir įtraukti savo judėjimo pratimus į savo bėgimo programą, kad būtų užtikrintas geras kulkšnių lankstumas ir kelio pratęsimas.
Laikykite savo klubus neutralius
Ten, kur eina klubai, seka visas jūsų kūnas. Taigi išlaikykite juos lygiu ir nukreipkite į priekį. „Susikoncentruokite į savo dubens organą: laikykite jį neutralų, tarsi tai būtų vandens kibiras, kurio nenorite išsilieti“, - sako Shorenstein.
"Jūsų laikysena turėtų būti vertikali, tačiau atsipalaidavusi. Čia svarbu išlaikyti stiprią šerdį, ypač ilgesnių bėgimų metu, kad išlaikytumėte gerą laikyseną", - sako ji. Įsigiję šerdį, dubens negali pasislinkti į priekį, kuris gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, arba pasilenkti į priekį, rizikuodamas susižeisti klubus.
Paleisk savo glutes
Kalbant apie jūsų liūdesį, jie tikrai yra jūsų bėgimo stipruolis. Tačiau daugelis bėgikų paskatina savo keturračius ar veršelius, kad pastumtų juos į priekį, sako asmeninis treneris Garetas Fieldas. Taigi, jei jūs pradedate jaustis lėtai ar pavargote, paklauskite savęs, iš kur ateina jūsų jėgos. Jei tai ne kur kitur, o tik jūsų glutes, perjunkite savo židinį ten.
Kad galėtumėte efektyviau suaktyvinti sėdmenis, jėgos treniruočių metu sutelkite dėmesį į apatinės kūno dalies pratimus, tokius kaip mankštos, pritūpimai ir tempimai. „Moore“ sako, kad specialiai šlubuokite ant savo gleivinės vidurio (užpakalio ir klubų), atlikdami tokius pratimus, kaip antklodė, apvalūs kojų keltuvai, šlaunų tiltas ir pritūpimas prie vienos kojos pusės.
Atpalaiduokite rankas
Nors jūsų rankos tikrai gali padėti išlaikyti jūsų impulsą į priekį, greitai ir įnirtingai siurbdamas rankas jūsų greičiau nepaversite. Tiesą sakant, per didelis rankos judesys eikvoja energiją, kurią turėtumėte išleisti kojoms.
„Laikykite rankas, sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu, ir pečius atpalaiduokite, laikydami juos stipriais nugaros ir šerdies raumenimis“, - sako bėgimo treneris Allison Phillips. "Leiskite rankoms natūraliai judėti pirmyn ir atgal."
Paleisk įtampą tavo veide
Taip, lenktynių veidas yra tikras dalykas. Ir nors jūsų lenktynių nuotraukos nebūtinai turi būti vertos „Instagram“, tačiau veido raumenų įtampa leidžia taupyti energiją ir padeda atsipalaiduoti visam kūnui.
„Atsipalaiduokite veido išraiška, ypač lūpose“, - sako daktaras Pino. "Pečiai ir diafragma kris ir turėsite daugiau plaučių." Tai nereiškia, kad negalite šypsotis (linksminatės, atsimenate?), Bet tiesiog žinokite, kokią didelę įtampą jaučiate savo veido išraiškai.
Nepamirškite kvėpuoti
Tai gali atrodyti nesąžininga, tačiau tinkamas kvėpavimas dažniausiai yra pirmas dalykas, kai pasireiškia nuovargis. Bet jūsų kvėpavimas dramatiškai veikia jūsų bėgimo rezultatus. „Tai, kaip bėgate, paveiks raumenų reakciją, net kvėpavimą“, - sako daktaras Pino.
Jis rekomenduoja šią kvėpavimo techniką: sutelkite dėmesį į kiekvienos įkvėptos pilvo sienos išplėtimą. Tada, iškvėpdami, visiškai iškvėpkite ir suspauskite. "Pamatysite, kaip pilvas išeina ir įeina". Ši technika leis jūsų kūnui gauti maksimalų oro kiekį, tuo pačiu atsikratant visų atliekų, esančių kiekviename iškvėpime.
Vėliau prisijunkite prie savo kūno
Vienas iš labiausiai nepastebimų klavišų norint tapti geresniu bėgiku (ar apskritai geresniu sportininku) yra klausytis savo kūno. Nors svarbu mesti iššūkį savo kūnui ir jį stumti, kad jis sustiprėtų, yra atvejų, kai jums reikia atsipalaiduoti. Skausmai ir skausmai, viršijantys įprastą raumenų skausmą, yra jūsų kūno būdas pasakyti, kad kažkas ne taip.
„Po bėgimo atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas“, - sako Shorenstein. "Ar viena jūsų kūno dalis skauda labiau nei kita? Tai gali būti silpnumo tam tikroje srityje ženklas ir (arba) poreikis dirbti tą jūsų veido dalį."
Pvz., Jei skauda kelius, gali tekti stiprinti sėdmenis ir klubus (žr. Aukščiau). Arba, jei skauda pečius, norėsite palengvinti rankos sūpynę.
