Kreatinas, natūraliai gaminamas organizme, vartojamas mūsų kasdienėje mityboje ir suvartojamas papildant, gali būti išgeriamas prieš miegą, arba, priešingai, nėra jokių įrodymų, leidžiančių teigti priešingai.
Patarimas
Nėra įrodymų, rodančių kreatino prieš miegą praradimą.
Tačiau tyrimai parodė, kad optimaliausias laikas turėti kreatino yra laikas, per kurį jūs galite geriausiai išnaudoti kreatino naudą.
Kas yra kreatinas?
Klivlando klinika apibūdina kreatiną kaip natūralų energijos šaltinį kūne raumenims susitraukti. Tai gali padėti atlikti mankštą ir atsigauti, o kūne, ty kepenyse, inkstuose ir kasoje, gaminamas vienu gramu per dieną.
Jį taip pat galima gauti dietinėmis priemonėmis, valgant mėsą ar jūros gėrybes. Remiantis Huntingtono švietimo forumo projektu Stanforde (HOPES), kreatinas pasiskirsto visame kūne tokiose vietose kaip širdis ar smegenys, nors 95 proc. Jo yra skeleto raumenyse. Tada jis metabolizuojamas fizinio aktyvumo metu.
Vegetarai paprastai turi žemą kreatino kiekį, nes daug kreatino gaunama iš mėsos, nors jie gali pagerinti savo mitybą kreatino papildais. Neįtraukus kreatino į dienos racioną, organizmui būtų sunku palaikyti normalų kreatino lygį. Nors buvo atlikta kreatino ir kreatino papildų tyrimų, vis dar nežinoma apie jo poveikį.
Tinkamas dozavimas gali priklausyti nuo amžiaus ir nuo to, ar vartojate kreatiną sportui. „MedlinePlus“ rekomenduoja tiems, kurie patiria su amžiumi susijusius raumenų netekimus, vartoti įsotinamąją 20 gramų kreatino dozę keturias – septynias dienas, po to palaikomąsias dozes nuo 2 iki 10 gramų per parą kartu su atsparumo treniruotėmis.
Geriausias laikas vartoti kreatiną
Kadangi tai energijos šaltinis, galima suabejoti kreatino vartojimo prieš miegą pagrįstumu. Nors nėra daug tyrimų apie kreatino vartojimą naktį, yra vienas tyrimas, nurodantis, kad geriausias laikas vartoti kreatiną: po treniruotės.
2013 m. Rugpjūčio mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalo atliktas tyrimas nustatė, kad kreatino vartojimas po treniruotės turėjo didesnę naudą kūno sudėjimui, nei jo vartojimas prieš treniruotę. Tyrimas buvo nedidelis, nes dalyvavo tik 19 kultūristų vyrų.
Tiriamieji buvo suskirstyti į papildomo ir po papildomo vartojimo grupes. Kiekvienas suvartojo 5 gramus baltymų prieš ar po treniruotės. Tada dalyviai keturias savaites treniravosi vidutiniškai penkias dienas per savaitę.
Nors tyrimas parodė naudą po treniruotės, to paties tyrimo tyrėjai pastebėjo, kad atliekant viršutinės ir apatinės kūno dalies atsparumo treniruotes papildymas prieš ir po treniruotės nesiskyrė. Nepaisant to, reikia daugiau įrodymų, patvirtinančių, kad po treniruotės iš tiesų yra geriausias laikas vartoti kreatiną.
Kreatino nauda ir šalutinis poveikis
Klivlando klinika atkreipia dėmesį į kreatino naudą, įskaitant bendrą pratimų atlikimą, išvengiant ar sumažinant traumos sunkumą, padedant atsigauti po treniruotės ir padedant sportininkams atlaikyti didelę treniruočių apkrovą.
Taip pat įrodyta, kad tie, kurie vartoja kreatino papildus, patiria mažiau mėšlungio, dehidratacijos, raumenų stangrumo ir raumenų patempimų atvejų. Be to, yra įrodymų, kad kreatino papildai gali turėti terapinės naudos sergant kai kuriomis ligomis, tokiomis kaip Parkinsono ir Huntingtono ligos.
Šalutinis poveikis, anot HOPES, yra nedaug ir daug. Gauta pranešimų apie inkstų funkcijos sutrikimą dėl kreatino papildymo, nors kreatino papildymo poveikio nėra daug. Cleveland klinika praneša apie galimą svorio padidėjimą kaip šalutinį poveikį dėl vandens susilaikymo kūno raumenyse.
Nepaisant negatyvaus poveikio, prieš pradėdami vartoti kreatino papildus, turėtumėte pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus papildus ar vaistus, kurie gali sukelti nepageidaujamą reakciją.
