Omega-3 slopina uždegimą, gerina smegenų ir širdies sveikatą, palaiko sveiką akių sveikatą, palaiko jus plonumu ir net padeda ilgiau gyventi! Deja, dauguma amerikiečių negauna pakankamai naudingųjų riebalų rūgščių savo racione (ekspertų vertinimu, dauguma JAV žmonių suvartoja ketvirtadalį rekomenduojamos paros normos). 3 pagrindinės omega-3 rūšys yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Riebios žuvys yra geriausias omega-3 šaltinis, todėl ne žuvies valgytojams sunkiau gauti pakankamą šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekį. Vegetarams linų sėmenų aliejus, kanapių aliejus, dumblių ir chia sėklos yra vieni geriausių alternatyvių omega-3 šaltinių. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie omega-3 įtraukimo į savo mitybą naudą.
Omega-3 slopina uždegimą, gerina smegenų ir širdies sveikatą, palaiko sveiką akių sveikatą, palaiko jus plonumu ir net padeda ilgiau gyventi! Deja, dauguma amerikiečių negauna pakankamai naudingųjų riebalų rūgščių savo racione (ekspertų vertinimu, dauguma JAV žmonių suvartoja ketvirtadalį rekomenduojamos paros normos). 3 pagrindinės omega-3 rūšys yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Riebios žuvys yra geriausias omega-3 šaltinis, todėl ne žuvies valgytojams sunkiau gauti pakankamą šių nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekį. Vegetarams linų sėmenų aliejus, kanapių aliejus, dumblių ir chia sėklos yra vieni geriausių alternatyvių omega-3 šaltinių. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie omega-3 įtraukimo į savo mitybą naudą.
1. Omega-3 saugo jus aštriai
Yra priežastis, kodėl žuvis vadinama „smegenų maistu“. Maždaug 60 procentų jūsų pilkosios medžiagos sudaro riebalai, ir buvo įrodyta, kad padidėjęs omega-3 vartojimas pagerina smegenų sveikatą nuo kūdikystės iki senatvės. Tyrimo, paskelbto „Cerebral Cortex“ 2013 m. Birželio mėn., Duomenimis, suaugusiems žmonėms pagerėjo kognityvinės savybės ir kompleksinio mąstymo priemonės, kai per parą jiems buvo skiriama 2, 2 g omega-3 (EPA / DHA). Omegas-3 gerina smegenų sveikatą, nes padeda palaikyti sveiką kraujotaką (smegenų kraujotaką) ir suteikia jūsų smegenų ląstelių membranoms struktūrą ir vientisumą.
Yra priežastis, kodėl žuvis vadinama „smegenų maistu“. Maždaug 60 procentų jūsų pilkosios medžiagos sudaro riebalai, ir buvo įrodyta, kad padidėjęs omega-3 vartojimas pagerina smegenų sveikatą nuo kūdikystės iki senatvės. Tyrimo, paskelbto „Cerebral Cortex“ 2013 m. Birželio mėn., Duomenimis, suaugusiems žmonėms pagerėjo kognityvinės savybės ir kompleksinio mąstymo priemonės, kai per parą jiems buvo skiriama 2, 2 g omega-3 (EPA / DHA). Omegas-3 gerina smegenų sveikatą, nes padeda palaikyti sveiką kraujotaką (smegenų kraujotaką) ir suteikia jūsų smegenų ląstelių membranoms struktūrą ir vientisumą.
2. Omega-3 gali padėti jums likti plonesniems
Populiacijos tyrimai rodo koreliaciją tarp nutukimo ir žemo omega-3 lygio. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 124 suaugusieji, tiems, kurių omega-3 koncentracija kraujyje buvo mažesnė, KMI ir juosmens bei klubų rodikliai buvo didesni nei suaugusiesiems, kurių omega-3 buvo didesnis. Jie taip pat suteikia medžiagų apykaitos pranašumų ir stimuliuoja hormonus, kurie padeda jums kontroliuoti, kiek valgote, ir suteikia galimybę kūnui deginti riebalus. Omega-3 taip pat gali panaikinti alkio hormonus ir padėti padidinti hormonų, susijusių su pilnatvės jausmu, kiekį.
Klausykite dabar: Kaip išlaikyti savo namą švaraus - net tada, kai esate purvinas
Kreditas: „Getty Images“Populiacijos tyrimai rodo koreliaciją tarp nutukimo ir žemo omega-3 lygio. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 124 suaugusieji, tiems, kurių omega-3 koncentracija kraujyje buvo mažesnė, KMI ir juosmens bei klubų rodikliai buvo didesni nei suaugusiesiems, kurių omega-3 buvo didesnis. Jie taip pat suteikia medžiagų apykaitos pranašumų ir stimuliuoja hormonus, kurie padeda jums kontroliuoti, kiek valgote, ir suteikia galimybę kūnui deginti riebalus. Omega-3 taip pat gali panaikinti alkio hormonus ir padėti padidinti hormonų, susijusių su pilnatvės jausmu, kiekį.
Klausykite dabar: Kaip išlaikyti savo namą švaraus - net tada, kai esate purvinas
3. Omega-3 gali sumažinti tam tikro vėžio riziką
Nors tyrimai vis dar yra pradinėje stadijoje ir rezultatai yra prieštaringi, keletas tyrimų rodo, kad omega-3 gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties ir storosios žarnos vėžį. Keliuose tyrimuose omega-3 slopino navikinių ląstelių linijų augimą. Neseniai atliktoje tyrimų, atliktų su omega-3 riebalų rūgštimis ir krūties vėžiu, analizėje paaiškėjo, kad moterys, kurios su maistu suvartoja daugiausiai omega-3 riebalų rūgščių, turėjo 14% mažesnę riziką susirgti krūties vėžiu.
Kreditas: „Getty Images“Nors tyrimai vis dar yra pradinėje stadijoje ir rezultatai yra prieštaringi, keletas tyrimų rodo, kad omega-3 gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties ir storosios žarnos vėžį. Keliuose tyrimuose omega-3 slopino navikinių ląstelių linijų augimą. Neseniai atliktoje tyrimų, atliktų su omega-3 riebalų rūgštimis ir krūties vėžiu, analizėje paaiškėjo, kad moterys, kurios su maistu suvartoja daugiausiai omega-3 riebalų rūgščių, turėjo 14% mažesnę riziką susirgti krūties vėžiu.
4. Omega-3 gali padėti jums gyventi ilgiau
Insultas yra ketvirta pagrindinė mirties priežastis JAV, o 80 procentų insulto galima išvengti. Be šimtų tyrimų, rodančių, kad omega-3 yra sveiki širdžiai, keli tyrimai rodo, kad jie gali būti svarbūs užkertant kelią insultui. Insultas laikomas „smegenų priepuoliu“, reiškiančiu, kad smegenų kraujagyslė užsikemša arba nutrūksta - abu jie sukelia smegenų pažeidimus. Omega-3 padeda sumažinti keletą kontroliuojamų insulto rizikos veiksnių, įskaitant aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, aukštą kraujo spaudimą, diabetą ir aterosklerozę. Remiantis Harvardo visuomenės sveikatos tyrimu, vyresnio amžiaus suaugusieji, kurių organizme omega-3 yra didžiausias, turėjo mažesnę riziką mirti dėl vainikinių kraujagyslių reiškinių, tokių kaip širdies priepuolis ar insultas.
: 13 rūšių žuvų, kurių reikia vengti valgyti
Kreditas: „Getty Images“Insultas yra ketvirta pagrindinė mirties priežastis JAV, o 80 procentų insulto galima išvengti. Be šimtų tyrimų, rodančių, kad omega-3 yra sveiki širdžiai, keli tyrimai rodo, kad jie gali būti svarbūs užkertant kelią insultui. Insultas laikomas „smegenų priepuoliu“, reiškiančiu, kad smegenų kraujagyslė užsikemša arba nutrūksta - abu jie sukelia smegenų pažeidimus. Omega-3 padeda sumažinti keletą kontroliuojamų insulto rizikos veiksnių, įskaitant aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, aukštą kraujo spaudimą, diabetą ir aterosklerozę. Remiantis Harvardo visuomenės sveikatos tyrimu, vyresnio amžiaus suaugusieji, kurių organizme omega-3 yra didžiausias, turėjo mažesnę riziką mirti dėl vainikinių kraujagyslių reiškinių, tokių kaip širdies priepuolis ar insultas.
: 13 rūšių žuvų, kurių reikia vengti valgyti
5. Omega-3 gerina odos sveikatą
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti apsaugoti odą nuo kenksmingų saulės spindulių, nuo foto senėjimo ir žalos požymių, o omega-3 teikia ir tą pačią naudą. Oda dažniausiai pažeidžiama dėl saulės spindulių poveikio ir reakcijos, kuri atsiranda ląstelių lygyje. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda apsaugoti odos ląsteles nuo UV spindulių daromos žalos nuo saulės poveikio. 2011 m. Paskelbti „Eksperimentinės dermatologijos“ duomenys rodo, kad omega-3 yra naudingi mažinant fotojautrumą, mažinant imuninį atsaką po saulės spindulių, taip pat mažinant fotoaktyvumą ir oksidacinį stresą, atsirandantį dėl saulės poveikio. Omega-3 gali taip pat vaidinti svarbų vaidmenį užkertant kelią odos vėžiui.
Kreditas: „Getty Images“Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti apsaugoti odą nuo kenksmingų saulės spindulių, nuo foto senėjimo ir žalos požymių, o omega-3 teikia ir tą pačią naudą. Oda dažniausiai pažeidžiama dėl saulės spindulių poveikio ir reakcijos, kuri atsiranda ląstelių lygyje. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda apsaugoti odos ląsteles nuo UV spindulių daromos žalos nuo saulės poveikio. 2011 m. Paskelbti „Eksperimentinės dermatologijos“ duomenys rodo, kad omega-3 yra naudingi mažinant fotojautrumą, mažinant imuninį atsaką po saulės spindulių, taip pat mažinant fotoaktyvumą ir oksidacinį stresą, atsirandantį dėl saulės poveikio. Omega-3 gali taip pat vaidinti svarbų vaidmenį užkertant kelią odos vėžiui.
6. Omega-3 kelia gerą ir mažą blogojo cholesterolio kiekį
Dietos, kuriose yra daugiau omega-3 ir mažiau sočiųjų riebalų, padeda išlaikyti aukštą gerojo (DTL) cholesterolio kiekį, o blogojo (MTL) cholesterolio lygį. Štai kodėl Amerikos širdies asociacija sveikiems suaugusiesiems rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti bent 2 porcijas žuvies (geriausia riebios žuvies iš šaltų vandenų), kad per parą būtų apie 500–1g omega-3. Puikus būdas įvykdyti šią rekomendaciją yra mėgautis laukiniais ir tvariais lašišos ar menkės šaltiniais. Pavyzdžiui, 3, 5 uncijos laukinės Aliaskos lašišos porcija suteikia apie 1, 5–1, 7 g EPA / DHA. Žuvų EPA ir DHA gali būti geriau įsisavinami nei papildai. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad omega-3, vartojami valgant lašišą, DHA / EPA kiekį kraujyje padidino veiksmingiau nei žuvų taukų papildai.
Kreditas: „Getty Images“Dietos, kuriose yra daugiau omega-3 ir mažiau sočiųjų riebalų, padeda išlaikyti aukštą gerojo (DTL) cholesterolio kiekį, o blogojo (MTL) cholesterolio lygį. Štai kodėl Amerikos širdies asociacija sveikiems suaugusiesiems rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti bent 2 porcijas žuvies (geriausia riebios žuvies iš šaltų vandenų), kad per parą būtų apie 500–1g omega-3. Puikus būdas įvykdyti šią rekomendaciją yra mėgautis laukiniais ir tvariais lašišos ar menkės šaltiniais. Pavyzdžiui, 3, 5 uncijos laukinės Aliaskos lašišos porcija suteikia apie 1, 5–1, 7 g EPA / DHA. Žuvų EPA ir DHA gali būti geriau įsisavinami nei papildai. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad omega-3, vartojami valgant lašišą, DHA / EPA kiekį kraujyje padidino veiksmingiau nei žuvų taukų papildai.
7. Omega-3 pagerina jūsų nuotaiką
Įrodymai rodo, kad omega-3 gali padėti palengvinti depresiją ir kitus psichinės sveikatos sutrikimus. Populiacijos tyrimai rodo, kad žmonėms, valgantiems daugiau žuvies ir jūros gėrybių bei laikantis dietų, kurių omega-3 yra didesnis, sumažėja depresijos ir pogimdyvinės depresijos rizika. Klinikiniai tyrimai su žmonėmis nustatė, kad omega-3 riebalų rūgščių papildymas gali padėti sumažinti kai kurių psichozinių epizodų riziką sergantiems šizofrenija. 2013 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Žmogaus farmakologija“, taip pat parodė, kad DHA daro teigiamą poveikį agresyviam elgesiui ir veikia, kad padėtų pagerinti ir stabilizuoti nuotaiką, kai asmenys yra prievartos priepuoliai.
: 9 saugiausi jūros gėrybių variantai
Kreditas: „Getty Images“Įrodymai rodo, kad omega-3 gali padėti palengvinti depresiją ir kitus psichinės sveikatos sutrikimus. Populiacijos tyrimai rodo, kad žmonėms, valgantiems daugiau žuvies ir jūros gėrybių bei laikantis dietų, kurių omega-3 yra didesnis, sumažėja depresijos ir pogimdyvinės depresijos rizika. Klinikiniai tyrimai su žmonėmis nustatė, kad omega-3 riebalų rūgščių papildymas gali padėti sumažinti kai kurių psichozinių epizodų riziką sergantiems šizofrenija. 2013 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Žmogaus farmakologija“, taip pat parodė, kad DHA daro teigiamą poveikį agresyviam elgesiui ir veikia, kad padėtų pagerinti ir stabilizuoti nuotaiką, kai asmenys yra prievartos priepuoliai.
: 9 saugiausi jūros gėrybių variantai
8. Omega-3 mažina kraujospūdį
Esama reikšmingo mokslinio susitarimo, kad omega-3 padės sumažinti jūsų kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad žmonėms, valgantiems daugiau žuvies, kraujospūdis yra mažesnis, palyginti su tais, kurie ne kiekviena. Omegas-3 daro kraujagysles sveikesnes ir lankstesnes, kad padėtų kontroliuoti kraujospūdį. Atsitiktinių imčių kontrolinio tyrimo rezultatai parodė neginčijamus omega-3 kraujospūdį mažinančio poveikio įrodymus. Šis pokytis buvo pats veiksmingiausias ir akivaizdžiausias tiems, kurie jau kenčia nuo hipertenzijos, nors tiems, kuriems nėra padidėjęs kraujospūdis, omega-3 dar bus naudingi. Neseniai atliktame tyrime taip pat nustatyta, kad tiriamieji, vartojantys dideles žuvų taukų papildų dozes, padėjo apsaugoti širdį nuo streso, susijusio su darbu.
Kreditas: „Getty Images“Esama reikšmingo mokslinio susitarimo, kad omega-3 padės sumažinti jūsų kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad žmonėms, valgantiems daugiau žuvies, kraujospūdis yra mažesnis, palyginti su tais, kurie nevalgo kiekvienos žuvies. Omegas-3 daro kraujagysles sveikesnes ir lankstesnes, kad padėtų kontroliuoti kraujospūdį. Atsitiktinių imčių kontrolinio tyrimo rezultatai parodė neginčijamus omega-3 kraujospūdį mažinančio poveikio įrodymus. Šis pokytis buvo pats veiksmingiausias ir akivaizdžiausias tiems, kurie jau kenčia nuo hipertenzijos, nors tiems, kuriems nėra padidėjęs kraujospūdis, omega-3 dar bus naudingi. Neseniai atliktame tyrime taip pat nustatyta, kad tiriamieji, vartojantys dideles žuvų taukų papildų dozes, padėjo apsaugoti širdį nuo streso, susijusio su darbu.
9. Omega-3 veikia kaip skausmą malšinantis vaistas
Omegas-3 turi galimybę sumažinti uždegimo žymenis, susijusius su sąnarių ir raumenų skausmais, kurie dažnai gydomi nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo (NVNU), tokiais kaip ibuprofenas. Vieno tyrimo metu 250 pacientų, patiriančių lėtinį skausmą, kasdien vartojo 1, 2 g DHA / EPA. Rezultatai nustatė, kad 60 procentų dalyvių teigė, kad jų skausmas pagerėjo, o 80% buvo patenkinti pagerėjusio lygio, kurį jie gavo vartodami žuvų taukus, rezultatais. Autoriai padarė išvadą, kad EPA / DHA papildų vartojimas skausmui gydyti gali būti saugesnis nei NVNU. Dvigubai aklame, placebu kontroliuojamame tyrime 1, 8 g omega-3 paros dozė padėjo sumažinti skausmą, susijusį su mankštos sukeltu uždelstu raumenų skausmu vyrams.
Kreditas: „Getty Images“Omegas-3 turi galimybę sumažinti uždegimo žymenis, susijusius su sąnarių ir raumenų skausmais, kurie dažnai gydomi nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo (NVNU), tokiais kaip ibuprofenas. Vieno tyrimo metu 250 pacientų, patiriančių lėtinį skausmą, kasdien vartojo 1, 2 g DHA / EPA. Rezultatai nustatė, kad 60 procentų dalyvių teigė, kad jų skausmas pagerėjo, o 80% buvo patenkinti pagerėjusio lygio, kurį jie gavo vartodami žuvų taukus, rezultatais. Autoriai padarė išvadą, kad EPA / DHA papildų vartojimas skausmui gydyti gali būti saugesnis nei NVNU. Dvigubai aklame, placebu kontroliuojamame tyrime 1, 8 g omega-3 paros dozė padėjo sumažinti skausmą, susijusį su mankštos sukeltu uždelstu raumenų skausmu vyrams.
10. Omega-3 gerina akių sveikatą
DHA omega-3 yra sutelkta tinklainėje, geltonosios dėmės ir kitose akies vietose, o tyrimai rodo, kad DHA vaidina svarbų vaidmenį sveikam regėjimui. Tiesą sakant, DHA sudaro 93 procentus omega-3 riebalų, esančių akių audinyje. Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad DHA papildymas gali pagerinti regimųjų rezultatų tarp neišnešiotų kūdikių. Nors su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais atlikti tyrimai nustatė, kad DHA kartu su karotenoidais, liuteinu ir zeaksatinu gali atlikti apsaugą nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra pagrindinė vyresnio amžiaus amerikiečių aklumo priežastis.
: 10 prastų mitybos įpročių, galinčių priversti jus numirti jaunam
Kreditas: „Milatas“ / „iStock“ / „Getty Images“DHA omega-3 yra sutelkta tinklainėje, geltonosios dėmės ir kitose akies vietose, o tyrimai rodo, kad DHA vaidina svarbų vaidmenį sveikam regėjimui. Tiesą sakant, DHA sudaro 93 procentus omega-3 riebalų, esančių akių audinyje. Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad DHA papildymas gali pagerinti regimųjų rezultatų tarp neišnešiotų kūdikių. Nors su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais atlikti tyrimai nustatė, kad DHA kartu su karotenoidais, liuteinu ir zeaksatinu gali atlikti apsaugą nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra pagrindinė vyresnio amžiaus amerikiečių aklumo priežastis.
: 10 prastų mitybos įpročių, galinčių priversti jus numirti jaunam
11. Omega-3 kovoja su raukšlėmis ir uždegimais
Lėtinis sisteminis uždegimas yra susijęs su daugeliu ligų ir būklių - nuo širdies ligų, artrito, bronchų ligų iki uždegiminių žarnyno ligų ir pagreitėjusio senėjimo požymių, pavyzdžiui, raukšlių. Tyrimai rodo, kad kai omega-3 yra daug, organizme padidėja priešuždegiminių medžiagų, padedančių slopinti organizmo uždegiminį atsaką, gamyba. Nors neaišku, kaip omega-3s slopina uždegimą, Kalifornijos universiteto San Diege tyrėjai pranešė, kad omega-3 slopina priešuždegiminį hormono gamybą. Kiek užtenka? Dauguma sveikatos priežiūros institucijų pataria, kad sveika pradinė dozė yra 500 mg per parą.
Kreditas: „Getty Images“Lėtinis sisteminis uždegimas yra susijęs su daugeliu ligų ir būklių - nuo širdies ligų, artrito, bronchų ligų iki uždegiminių žarnyno ligų ir pagreitėjusio senėjimo požymių, pavyzdžiui, raukšlių. Tyrimai rodo, kad kai omega-3 yra daug, organizme padidėja priešuždegiminių medžiagų, padedančių slopinti organizmo uždegiminį atsaką, gamyba. Nors neaišku, kaip omega-3s slopina uždegimą, Kalifornijos universiteto San Diege tyrėjai pranešė, kad omega-3 slopina priešuždegiminį hormono gamybą. Kiek užtenka? Dauguma sveikatos priežiūros institucijų pataria, kad sveika pradinė dozė yra 500 mg per parą.
12. Omega-3 žemesnieji kenksmingi trigliceridai
Didelis trigliceridų kiekis gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, pankreatitą ir širdies ligas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 2–4 g EPA / DHA, vartojamų per dieną, prižiūrint gydytojui, kad būtų sumažintas didelis trigliceridų kiekis. Viename tyrime, paskelbtame „Annals of Nutrition and Metabolism“, didelės DHA (ir vidutinės grandinės trigliceridų) dozės sumažino kraujo trigliceridų kiekį iki 50 procentų. Taip pat sumažėjo bendrojo cholesterolio ir nevalgiusio gliukozės kiekis. Norint gauti daugiau nei 1 gramą omega-3 per dieną, paprastai reikalingas papildas ar spirituotas maistas. Rinkdamiesi žuvų taukų papildą, atkreipkite dėmesį į patikimą prekės ženklą, kuris, kaip nustatyta, pristato aukštos kokybės produktus. Pridedant maisto papildų, visada rekomenduojame pasitarti su gydytoju.
: 9 geriausi maisto produktai jūsų smegenims
Kreditas: „Getty Images“Didelis trigliceridų kiekis gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, pankreatitą ir širdies ligas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 2–4 g EPA / DHA, vartojamų per dieną, prižiūrint gydytojui, kad būtų sumažintas didelis trigliceridų kiekis. Viename tyrime, paskelbtame „Annals of Nutrition and Metabolism“, didelės DHA (ir vidutinės grandinės trigliceridų) dozės sumažino kraujo trigliceridų kiekį iki 50 procentų. Taip pat sumažėjo bendrojo cholesterolio ir nevalgiusio gliukozės kiekis. Norint gauti daugiau nei 1 gramą omega-3 per dieną, paprastai reikalingas papildas ar spirituotas maistas. Rinkdamiesi žuvų taukų papildą, atkreipkite dėmesį į patikimą prekės ženklą, kuris, kaip nustatyta, pristato aukštos kokybės produktus. Pridedant maisto papildų, visada rekomenduojame pasitarti su gydytoju.
: 9 geriausi maisto produktai jūsų smegenims
13. Omega-3 gerina astmą
Astma buvo susieta su daugeliu aplinkos ir mitybos veiksnių, kurie gali sukelti epizodus. Kai kurie tyrimai rodo, kad astma sergantys žmonės turi mažesnį omega-3 kiekį, palyginti su tais, kurie neturi šios būklės. Keletas tyrimų rodo, kad dietos, kuriose gausu omega-3 (ir mažesnių omega-6 riebalų rūgščių), pagerina astma sergančiųjų rezultatus. Omega-3 gali palengvinti net ir dėl mankštos sukeltą astmą - būklę, kai žmonės mankštindamiesi patiria bronchų susiaurėjimą. Neseniai paskelbtame tyrime „Kvėpavimo medicina“ pranešta, kad 59 proc. Pagerėjo plaučių funkcija ir sumažėjo kvėpavimo takų uždegimas dalyviams po to, kai jie vartojo omega-3 papildą.
Kreditas: „Getty Images“Astma buvo susieta su daugeliu aplinkos ir mitybos veiksnių, kurie gali sukelti epizodus. Kai kurie tyrimai rodo, kad astma sergantys žmonės turi mažesnį omega-3 kiekį, palyginti su tais, kurie neturi šios būklės. Keletas tyrimų rodo, kad dietos, kuriose gausu omega-3 (ir mažesnių omega-6 riebalų rūgščių), pagerina astma sergančiųjų rezultatus. Omega-3 gali palengvinti net ir dėl mankštos sukeltą astmą - būklę, kai žmonės mankštindamiesi patiria bronchų susiaurėjimą. Neseniai paskelbtame tyrime „Kvėpavimo medicina“ pranešta, kad 59 proc. Pagerėjo plaučių funkcija ir sumažėjo kvėpavimo takų uždegimas dalyviams po to, kai jie vartojo omega-3 papildą.
14. Omega-3 pagerina sąnarių skausmą ir sąstingį nuo artrito
Artritas yra „sąnario uždegimas“ ir yra daugybė skirtingų būklės formų. Gera žinia ta, kad artritas nebelaikomas neišvengiama senėjimo dalimi. Tyrimai rodo, kad sąnarių judrumas fizinio aktyvumo metu ir dietos, kurioje gausu antioksidantų ir omega-3, gali padėti sumažinti sąnarių uždegimą. Viename tyrime, paskelbtame žurnale Artritas ir reumatas, pranešta, kad dalyvių, vartojusių ne mažiau kaip 2, 6 g omega-3 per dieną, artrito simptomai pagerėjo 20–25 proc., Palyginti su tais, kurie vartojo placebą. Dalyviai galėjo sumažinti tradicinių vaistų, tokių kaip NVNU (ibuprofeno), vartojimą.
Kreditas: „Tomwang112“ / „iStock“ / „Getty Images“Artritas yra „sąnario uždegimas“ ir yra daugybė skirtingų būklės formų. Gera žinia ta, kad artritas nebelaikomas neišvengiama senėjimo dalimi. Tyrimai rodo, kad sąnarių judrumas fizinio aktyvumo metu ir dietos, kurioje gausu antioksidantų ir omega-3, gali padėti sumažinti sąnarių uždegimą. Viename tyrime, paskelbtame žurnale Artritas ir reumatas, pranešta, kad dalyvių, vartojusių ne mažiau kaip 2, 6 g omega-3 per dieną, artrito simptomai pagerėjo 20–25 proc., Palyginti su tais, kurie vartojo placebą. Dalyviai galėjo sumažinti tradicinių vaistų, tokių kaip NVNU (ibuprofeno), vartojimą.
15. Omega-3 gerina kaulų sveikatą
Keli tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų tankį ir gali padėti sumažinti lūžius dėl jų kaulų stiprinimo poveikio. Nors per didelis omega-6 kiekis maiste sukels uždegimą, padidinantį kaulų retėjimą, tačiau įrodyta, kad omega-3 priešuždegiminis poveikis stimuliuoja kaulus formuojančių ląstelių žymenis, tuo pačiu atmesdamas kaulų nykimą skatinančias ląsteles.. Norėdami pagerinti jūsų kaulų sveikatą, čia galite lengvai padidinti omega-3 kiekį maiste: į valgomąjį šaukštą „Nutiva chia“ sėklų arba išlukštentų kanapių sėklų į jogurtą ar ne pieninius kokteilius pridedami atitinkamai 2, 5 g ir 1 g ALA omega-3. Šios sėklos taip pat gali būti naudojamos ant salotų, vištienos patiekalų, troškintų patiekalų ir daržovių ar grūdų patiekalų.
Kreditas: „badmanproduction“ / „iStock“ / „Getty Images“Keli tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų tankį ir gali padėti sumažinti lūžius dėl jų kaulų stiprinimo poveikio. Nors per didelis omega-6 kiekis maiste sukels uždegimą, didinantį kaulų retėjimą, tačiau įrodyta, kad omega-3 priešuždegiminis poveikis stimuliuoja kaulus formuojančių ląstelių žymenis, tuo pačiu atmesdamas kaulų nykimą skatinančias ląsteles.. Norėdami pagerinti jūsų kaulų sveikatą, čia galite lengvai padidinti omega-3 kiekį maiste: į valgomąjį šaukštą „Nutiva chia“ sėklų arba išlukštentų kanapių sėklų į jogurtą ar ne pieninius kokteilius pridedami atitinkamai 2, 5 g ir 1 g ALA omega-3. Šios sėklos taip pat gali būti naudojamos ant salotų, vištienos patiekalų, troškintų patiekalų ir daržovių ar grūdų patiekalų.
16. Omega-3 sumažina širdies įvykių riziką
Vienas iš būdų, kaip omega-3 sumažina širdies įvykių, tokių kaip insultas ir širdies priepuoliai, riziką, nes kraujas tampa mažiau lipnus ir arterijose gali susidaryti kraujo krešuliai ar aterosklerozinės plokštelės, kurios gali plyšti ir sukelti insultą ar širdies priepuolį. Omega-3 taip pat padeda palaikyti sveiką širdies ritmą ir ritmą, kad sumažintų širdies aritmijų riziką. Viename JAMA praneštame tyrime vyrai, vartoję lašišą vieną ar daugiau kartų per savaitę, patyrė širdies smūgio riziką 50–70 procentų. Be to, gydytojo sveikatos tyrimas parodė, kad valgant žuvį kartą per savaitę, 52% mažesnė staigios širdies mirties rizika, palyginti su dalyviais, kurie valgydavo mažiau arba nevalgydavo žuvies.
Kreditas: „Betsie Van Der Meer“ / „Taxi“ / „Getty Images“Vienas iš būdų, kaip omega-3 sumažina širdies įvykių, tokių kaip insultas ir širdies priepuoliai, riziką, nes kraujas tampa mažiau lipnus ir arterijose gali susidaryti kraujo krešuliai ar aterosklerozinės plokštelės, kurios gali plyšti ir sukelti insultą ar širdies priepuolį. Omega-3 taip pat padeda palaikyti sveiką širdies ritmą ir ritmą, kad sumažintų širdies aritmijų riziką. Viename JAMA praneštame tyrime vyrai, vartoję lašišą vieną ar daugiau kartų per savaitę, patyrė širdies smūgio riziką 50–70 procentų. Be to, gydytojo sveikatos tyrimas parodė, kad valgant žuvį kartą per savaitę, 52% mažesnė staigios širdies mirties rizika, palyginti su dalyviais, kurie valgydavo mažiau arba nevalgydavo žuvies.
17. Vegetarams ir veganams reikia Omega-3 papildų
Vegetarams, kurie nevalgo žuvies ar jūros gėrybių, gali būti sunku įvykdyti omega-3 kvotą tik iš augalinių ALA šaltinių. Geros naujienos yra tai, kad galite rasti keletą papildų, kurių pagrindą sudaro dumbliai (būtent taip žuvys ir jūros gėrybės maisto grandinės apačioje gauna EPA ir DHA). Linų sėmenų aliejus, kanapių aliejus ir chia sėklos yra vieni geriausių augalinių veganiškų omega-3 šaltinių. PASTABA: Veganai turėtų labai gerai žinoti, kiek omega 6 ir sočiųjų riebalų jie vartoja. ALA pavertimas DHA ir EPA labai sumažėja, kai suvartojama per daug augalinių maisto produktų, tokių kaip riešutai, kuriuose yra didelis kiekis omega-6 ir sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, kokoso aliejus ar palmių branduolių aliejus.
Kreditas: Erikas Audras / ONOKY / „Getty Images“Vegetarams, kurie nevalgo žuvies ar jūros gėrybių, gali būti sunku įvykdyti omega-3 kvotą tik iš augalinių ALA šaltinių. Geros naujienos yra tai, kad galite rasti keletą papildų, kurių pagrindą sudaro dumbliai (būtent taip žuvys ir jūros gėrybės maisto grandinės apačioje gauna EPA ir DHA). Linų sėmenų aliejus, kanapių aliejus ir chia sėklos yra vieni geriausių augalinių veganiškų omega-3 šaltinių. PASTABA: Veganai turėtų labai gerai žinoti, kiek omega 6 ir sočiųjų riebalų jie vartoja. ALA pavertimas DHA ir EPA labai sumažėja, kai suvartojama per daug augalinių maisto produktų, tokių kaip riešutai, kuriuose yra didelis kiekis omega-6 ir sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, kokoso aliejus ar palmių branduolių aliejus.
Ką tu manai?
Ar bandote įtraukti omega-3 riebalų rūgštis į savo racioną? Kiek kartų per savaitę valgote maistą, kuriame gausu omega-3, pavyzdžiui, lašišą? Dalinkis komentarų skiltyje!
: 9 pasiteisinimai valgyti daugiau jūros gėrybių (užuomina: tai gali jus padaryti laimingus!)
Kreditas: „Twenty20 / @ criene“Ar bandote įtraukti omega-3 riebalų rūgštis į savo racioną? Kiek kartų per savaitę valgote maistą, kuriame gausu omega-3, pavyzdžiui, lašišą? Dalinkis komentarų skiltyje!
: 9 pasiteisinimai valgyti daugiau jūros gėrybių (užuomina: tai gali jus padaryti laimingus!)
