Papildai dažnai naudojami ruošiantis treniruotėms, padedantys išvengti traumų ir pagreitinantys atsigavimą po treniruotės. Kai papildysite savo mitybą norėdami pagerinti savo treniruotes, norėsite vartoti savo papildus tuo metu, kai jie suteiks daugiausiai naudos. Norint papildyti baltymus ir kreatiną, raumenys yra imliausi iškart po treniruotės. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus.
Patarimas
Gerkite kreatiną ir baltymus iškart po treniruotės, kai jūsų raumenys yra jautriausi.
Kreatinas ir baltymai
Kreatinas yra amino rūgštis, natūraliai esanti jūsų kūne, taip pat randama gyvūniniuose baltymuose, įskaitant mėsą ir žuvį. Jūsų raumenyse kreatinas naudojamas kaip energijos šaltinis atliekant trumpus didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip sunkumų kilnojimas ar sprintas. Atrodo, kad papildymas kreatinu padidina energiją, jėgą ir atletiškumą.
Sportininkai ir sunkiosios atletikos sportininkai gali vartoti baltymų papildus, kurie padėtų patenkinti padidėjusį jų poreikį. Tai gali svyruoti nuo 1, 2 g iki 1, 7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, o tai yra nuo 82 iki 116 g 150 svarų asmeniui. Baltymų papildai gali padidinti raumenų augimą ir atsistatymą, taip pat padėti sumažinti raumenų skausmą.
Papildymo laikas
Norėdami gauti didžiausią naudą, kai papildote kreatinu ir baltymais, išgerkite ją per 30 minučių po pratimo atlikimo. Valgymas po treniruotės yra svarbus raumenims atsistatyti ir augti, jame turėtų būti baltymų, angliavandenių ir riebalų. 2013 m. Paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale taip pat nustatyta, kad papildyti kreatinu po treniruotės buvo naudingiau, nei vartoti prieš treniruotę.
Kreatino ir baltymų patiekimo pasiūlymai
Sukurkite kokteilį, naudodami kreatino ir baltymų miltelius, kad galėtumėte atsigerti po treniruotės. Į purtymą būtinai įtraukite gerą angliavandenių šaltinį, kuris ne tik padeda papildyti energijos atsargas jūsų raumenyse, bet ir pagerina kreatino absorbciją. Apsvarstykite galimybę maišyti savo miltelius su neriebiu pienu, bananu ir žemės riešutų sviestu. Arba purtykite, naudodami migdolų pieną, avietes ir linų sėmenis bei savo papildus. Jei vartojate kreatiną tablečių pavidalu, išgerkite jį su baltymų purtymu.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Kreatino papildai padidina skysčių susilaikymą raumenyse, todėl papildydami dietą gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Skystumas dėl kreatino papildymo taip pat gali priaugti svorio. Anot „Medline Plus“, kreatino papildai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, įskaitant pykinimą, raumenų mėšlungį, viduriavimą ar skrandžio skausmą. Kreatinas gali pabloginti kai kurių sveikatos sutrikimų simptomus, įskaitant bipolinius ir inkstų sutrikimus. Parkinsono liga sergantiems žmonėms simptomai gali pablogėti, jei kreatinas derinamas su kofeinu. Derinant kreatiną ir kofeiną taip pat gali sumažėti nauda, kurią sportinis sportas pasiekia vien tik kreatinas.
Nors jūsų, kaip sportininko, baltymų poreikis gali būti didesnis, vartojant daugiau baltymų, nei reikia kūnui, raumenų jėga ar gebėjimai nebus pagerinti, o tik patenkinti jūsų poreikiai. Per didelis baltymų kiekis gali turėti neigiamos įtakos. Remiantis „Human Kinetics“, inkstų liga sergantys žmonės, kuriems trūksta skysčių arba kurių organizme mažai vartojama kalcio, neturėtų viršyti daugiau kaip 4 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
