Šiomis dienomis gana sunku egzistuoti tradicinėje kultūroje, negirdint žmonėms, kaip jie mato dietą, kurioje mažai angliavandenių ar nėra angliavandenių. Natūralu, kad norite pamatyti, kas yra „gandai“. Jokių angliavandenių per savaitę nėra pakankamai laiko, kad sušlaptų jūsų kojos, bet greičiausiai to nepakanka norint pamatyti ilgalaikius rezultatus.
Pasirinkimas „Carb-Free“
Nors dėl labai mažai angliavandenių turinčių dietų planų yra medicininių priežasčių, įskaitant poreikį kovoti su epilepsija ir 2 tipo diabetu, dauguma žmonių renkasi angliavandenius, norėdami numesti svorio. Dietos, kuriose beveik nėra angliavandenių, tokios kaip ketogeninės ir Atkins 20 dietos, yra skirtos organizmui pasiekti metabolinę būseną, vadinamą ketozė . Negaudamas angliavandenių energijos, kūnas pradeda skaidyti riebalus į molekules, vadinamas ketonų kūneliais, kad galėtų juos naudoti energijai.
Ar tai veikia? Iki šiol moksliniais tyrimais nebuvo įsitikinta, kad angliavandenių iškirtimas neabejotinai padeda arba ne visiškai padeda numesti svorio. Vienas iš mažų angliavandenių svorio metimo mechanizmų gali būti todėl, kad daugelis maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, taip pat yra labai perdirbti ir (arba) turi daug cukraus ir riebalų. Pavyzdžiai: duona, makaronai, picos pluta, kepiniai, saldainiai, desertai ir saldinti gėrimai.
Kai įvairios sveikos dietos, kurių vienoje maistingoje medžiagoje yra mažai, o kitoje - mažai, galvoje yra mažai skirtumų, todėl poveikis svoriui paprastai skiriasi nedaug. Pavyzdžiui, 2018 m. Vasario mėn. JAMA paskelbtame tyrime 609 antsvorio turintys suaugusieji laikėsi arba labai mažai angliavandenių, arba labai mažai riebalų turinčios dietos.
Dalyviams nebuvo taikomi jokie kalorijų apribojimai, tačiau jiems buvo patarta padidinti daržovių suvartojimą, sumažinti jų saldaus, rafinuoto ir perdirbto maisto suvartojimą ir valgyti daugiausia sveiką, maistingą maistą maistą, paruoštą namuose. Jiems taip pat buvo pavesta laikytis galiojančių fizinio aktyvumo nurodymų.
Pasibaigus 12 mėnesių tyrimui, abi grupės prarado svorį, tačiau reikšmingo skirtumo tarp mažai riebalų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių dietų grupių nebuvo. Tai leido tyrėjams padaryti išvadą, kad numestą svorį lėmė dietinis mitybos pagrįstumas ir reguliari mankšta, o ne vienų ar kitų makroelementų akcentavimas.
Dieta su mažai angliavandenių
Remiantis šiais duomenimis, jei savaitę nevartosite angliavandenių, labai svarbu sutelkti dėmesį į mitybą. Nors greičiausiai nėra jokios rizikos, kad vieną savaitę išmesite visus angliavandenius, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę palikti kambarį tik kelioms. Netgi pagal ketogeninę dietą kai kurie angliavandeniai gali būti gaunami iš sveiko maisto, pavyzdžiui, nekrakmolingų daržovių. Augaliniame maiste yra maistinių medžiagų, kurių nėra gyvūniniuose maisto produktuose ir kurios yra svarbios gerai sveikatai.
Keli maisto produktų, kurių vienoje porcijoje yra 1 gramas ar mažiau angliavandenių, pavyzdžiai:
- Mėsa
- Paukštiena
- Daugiausia sūrių
- Kiaušiniai
- Riebalai ir aliejai
- Žolelės ir prieskoniai
Yra net kelios daržovės, kuriose yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių per pusę puodelio porcijos, žalios:
- Liucernos daigai
- Endive
- Vandens kruopos
- Arugula
- Špinatai
- Radicchio
- Sagos grybai
Virtos daržovės sutraukia jų angliavandenių kiekį, tačiau vis tiek galite atsikratyti valgydami mažiau nei 1 g puodelio virtų daržovių, įskaitant:
- Bok choy
- Ropės žalumynai
- „Collard“ žalumynai
Tai nėra bloga įvairovė. Dauguma žmonių galėtų gauti, gerai valgydami tik pirmiau nurodytą maistą vieną savaitę. Bet jei nuspręsite šiek tiek labiau ištempti savo angliavandenių kiekį, į kelias puodelio porcijas puodelio kelių žalių daržovių galite pridėti mažiau nei 3 gramus angliavandenių:
- Avokadas
- Žalioji paprika
- Agurkas
- Jicama
- Daikono ridikėliai
Arba galite pasirinkti pusę puodelio virtų daržovių, tokių kaip:
- Žiediniai kopūstai
- Brokoliai
- Šparagai
- Baklažanas
- Kale
- Žaliosios pupelės
- Kopūstai
Jei esate mitybos planas, kuriame mažai angliavandenių, pavyzdžiui, „Atkins“, septynių dienų maitinimo planas gali apimti visas aukščiau pateiktas parinktis arba tik jūsų pasirinktą maistą, kuriame nėra angliavandenių. Be to, jūs galite turėti nedidelį kiekį užpilų be cukraus, acto, citrinų ir laimo sulčių, grietinės ir grietinės, sviesto, majonezo, alyvuogių aliejaus ir kitų augalinių aliejų. Taip pat galite turėti cukraus pakaitalų, įskaitant eritritolį ir steviją, nedideliais kiekiais.
Dietose, kuriose mažai angliavandenių ar nėra angliavandenių, būtina hidratacija. Tai ne tik padės jaustis pilnam, bet ir padės jaustis geriau, nes kūnas prisitaiko prie minimalių angliavandenių. Remiantis „ StatPearls“ internete paskelbtu 2019 m. Kovo mėn. Straipsniu, dehidracija yra dažna keto dietos žmonių apsilankymo skubios pagalbos skyriuje priežastis. Vanduo yra geriausias jūsų pasirinkimas hidratacijai, o Atkinso dieta rekomenduoja aštuonias 8 uncijų stiklines per dieną. Taip pat galite gerti putojantį vandenį, arbatą ir kavą, kvapiųjų migdolų ir sojų pieną bei sultinį be cukraus.
Kita dieta be angliavandenių
Maisto produktų, kurių nereikėtų vartoti be angliavandenių, sąrašas yra žymiai ilgesnis nei tų, kuriuos galite valgyti. Iš esmės, jei jo nėra aukščiau esančiame sąraše, nevalgykite jo. Tačiau kai kurių maisto produktų kategorijų, kurių turėtumėte vengti, yra:
- Grūdai (sveiki ir rafinuoti, visi produktai pagaminti iš grūdų)
- Vaisiai
- Didesnės angliavandenių, nekrakmolingos ir krakmolingos daržovės
- Riešutai ir sėklos, nors kai kurie turi mažai angliavandenių, todėl čia yra šiek tiek pasigėrėjimo
- Ankštiniai
- Pienas ir kiti pieno produktai (išskyrus išvardytus aukščiau)
- Cukrus ir visi maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra cukraus ir jo darinių
Taigi, kaip turėtų atrodyti likusi dieta? Tai priklauso. Kai kurie žmonės pasirenka angliavandenių tarpą užpildydami daug baltymų. Tai turi savo privalumų, įskaitant apetito kontrolę ir raumenų palaikymą. Jei baltymų yra daug, rinkitės neperdirbtą mėsą, paukštieną ir žuvį.
Laikydamiesi keto dietos, jūs suvartojate mažai baltymų ir dramatiškai padidinate suvartojamų riebalų kiekį. Kai kurių keto dietų metu 90 proc. Kalorijų gaunama iš riebalų, praneša „Harvard Health Publishing“. Jei suvalgysite per daug baltymų, negalėsite patekti į ketozę.
Ko tikėtis
Pirma, bloga žinia: Nardyti angliavandenius nėra lengva, ypač jei prieš tai valgydavote daug angliavandenių. Jei anksčiau vartojote daug saldžių ir gėrimų bei rafinuotų maisto produktų, jums tai bus dar sudėtingesnė. Daugelis žmonių teigia, kad alkis ir potraukis maistui (kai kurie - stiprūs), o jų kūnas prisitaiko, o tai gali užtrukti savaitę ar ilgiau, atsižvelgiant į asmenį.
Kiti paplitę maisto produktų, kuriuose mažai angliavandenių, plano padariniai:
- Galvos skausmas
- Blogas kvapas
- Silpnumas
- Mėšlungis
- Nuovargis - protinis ir fizinis
- Pykinimas
- Odos išbėrimas
- Vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
Tai gali nutikti pirmą dieną, kai jūs atsisakote angliavandenių, arba tai gali užtrukti keletą dienų. Bet yra tikimybė, kad jūs patirsite šalutinį poveikį kai kuriai eksperimento daliai, jei savaitę neturėsite angliavandenių. Paprastai daugelis šių šalutinių poveikių išnyksta, kai jūsų kūnas prisitaiko prie naujos dietos. Bet tai vėlgi priklauso nuo žmogaus. Kai kurie žmonės yra jautresni angliavandenių trūkumui ir gali patirti sunkesnę ir ilgalaikę reakciją.
Geros žinios yra tai, kad pirmąją savaitę galite numesti kelis kilogramus svorio, nes dietos pradžioje svorio metimas greitai įvyksta, teigiama 2014 m. Kovo mėn. „ Mitybos akademijos žurnale“ paskelbtame straipsnyje. Dietika . Bet svorio metimas daugiausia priklauso nuo jūsų suvartojamų kalorijų. Įprasta klaidinga nuomonė, kad atsisakius angliavandenių, galite valgyti viską, ko tik norite. Kaip parodė 2018 m. JAMA tyrimas, svorio metimas gali neturėti nieko bendra su susilaikymu nuo angliavandenių, o su bendra jūsų mitybos mitybos verte - ir mankšta .
Dažna klaida, kurią daro keto dietologai, yra mąstymas, kad jie gali apsirūpinti riebiu maistu, nes nevalgo angliavandenių. Remiantis USDA, riebalai turi daug energijos - 9 kalorijos grame, tuo tarpu angliavandeniai ir baltymai turi 4 kalorijas viename grame. Didesnio riebumo dieta leidžia lengviau viršyti kalorijų tikslus, todėl priaugate svorio, o ne numesite. Net ir per savaitę, jei dietos nesilaikote teisingai, skalėje esantis skaičius gali būti padidėjęs, o ne žeminamas.
Geresnis pasirinkimas
Yra dar viena apgailėtina tiesa trumpalaikėms, ekstremalioms dietoms: svoris paprastai vėl auga, kai tik atnaujinsite įprastus mitybos įpročius. Net jei nusprendėte nesilaikyti dietos be angliavandenių pirmąją savaitę, greičiausiai jums bus sunku tai išlaikyti ilgą laiką.
Šios nepritekliaus rūšys arba „kaprizinės“ dietos paprastai yra per geros, kad būtų teisingos, o Mitybos ir dietologijos akademija perspėja žmones, kad jie laikytųsi atokiau nuo jų. Ilgalaikiam svorio metimui geriau išsiugdyti sveikus įpročius, įskaitant gerai subalansuotą, kalorijų turinčią dietą ir reguliarų fizinį aktyvumą, kuriuos protingai galite išlaikyti visą gyvenimą.
