Angliavandeniai arba angliavandeniai yra energijos šaltinis maiste, gaunamas iš krakmolo, cukraus ir celiuliozės. Angliavandeniai maiste suteikia vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų.
Dabartinės rekomendacijos rodo, kad 45–65 procentai dienos kalorijų gaunama iš šių maisto produktų rūšių. 2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduojama rinktis maisto produktus, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių, o ne rafinuotuose šaltiniuose, siekiant maksimalios naudos.
Sveikų angliavandenių šaltinių galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip kviečiai, kukurūzai, ryžiai, avižos, miežiai, kvinoja, sorgas, speltos, rugiai, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose produktuose. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tinkamo tipo angliavandenių įtraukimą į savo mitybos racioną.
: 9 unikalūs mažai angliavandenių užkandžiai, kuriuos galite valgyti keliaudami
Sudėtingi angliavandeniai ir paprastieji angliavandeniai
Yra du angliavandenių tipai; natūralaus maisto pavidalą sudaro ilgos grandinės paprastų angliavandenių (trijų ar daugiau), sujungtų tarpusavyje, kuris vadinamas „kompleksu“, ir tų, kurie jau yra mažesniuose gabalėliuose (vienas ar du cukrūs), vadinami „paprastais“."
„NIH MedlinePlus“ duomenimis, kompleksiniai angliavandeniai yra maistas, kuriame yra vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kvinoja, bulvės, pupelės, žirniai ir lęšiai yra sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai, teigia Nacionalinis sveikatos institutas.
Paprasti angliavandeniai dažnai būna minkštesnės tekstūros - balta duona, balti ryžiai ir kepiniai. Soda, saldainiai ir kiti saldikliai, pavyzdžiui, stalo cukrus ir medus, taip pat yra paprasti angliavandeniai. Šie lengvai virškinami angliavandeniai greitai absorbuojami, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje ir greitai padidėja energija. Iš rafinuotų miltų buvo pašalintas natūralus, didelis skaidulų kiekis, įskaitant sėlenas, gemalus ar endospermą.
Dėl šio apdorojimo jie greičiau ir lengviau virškinami ir išskiria mažiau sveikų maistinių medžiagų. Vaisiai, daržovės ir pienas taip pat yra techniškai pagaminti iš paprastų angliavandenių, tačiau dėl ląstelienos, baltymų ir kitų maistinių medžiagų jie organizme veikia labiau kaip kompleksiniai angliavandeniai ir turėtų būti vartojami kasdien.
Angliavandenių metabolizmas
Angliavandenių virškinimas prasideda burnoje, nes seilėse esantys specialūs fermentai pradeda skaidyti sudėtingus angliavandenius. Produktas, kuris tęsiasi, patenka per skrandį ir į plonąsias žarnas, kur daugiau fermentų skaido angliavandenius iki paprasčiausios formos cukraus, kurį kūnas gali naudoti energijai.
Nors visų rūšių angliavandeniai ilgainiui suskaidomi į gliukozės kiekį kraujyje, kompleksiniai angliavandeniai užtrunka ilgiau, kad užbaigtų šį procesą ir pakeliui pasiūlytų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, aiškina Study.com. Jie taip pat siūlo nevirškinamus skaidinius, kurie nėra suskaidomi, o padeda palaikyti žarnyno sveikatą ir šalinti išmatas.
Vartojant paprastus angliavandenius, jie mažai maitinasi ir greitai suyra, sukeldami staigų cukraus kiekį kraujyje ir hormonus, kurių reikia angliavandenių virškinimui.
Sudėtingų angliavandenių nauda sveikatai
Sveikuolių grūdų taryba pateikia tyrimų iš žmonių, valgančių nesmulkintų grūdų maistą, duomenis, rodančius mažesnę nutukimo riziką, įskaitant sumažintą kūno masės indeksą (KMI) ir matavimus nuo juosmens iki klubo.
Šie žmonės taip pat turi mažesnį cholesterolio kiekį kraujyje ir įrodyta, kad tie, kurie kiekvieną dieną mėgaujasi bent trimis sveikų grūdų porcijomis, sumažina širdies ligų riziką nuo 25 iki 36 procentų, insulto - 37 procentais, 2 tipo diabeto - nuo 21 iki 27 procentų, virškinimo sistemos vėžio atvejų nuo 21 iki 43 procentų, o su hormonais susijusių vėžio atvejų - nuo 10 iki 40 procentų.
„Linus Pauling“ institutas nurodo, kad maistinių skaidulų sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, kaip prisidedančių prie MTL (blogojo) cholesterolio sumažėjimo, normalizuojančio gliukozės kiekį kraujyje ir insulino reakciją laikui bėgant. Pluoštas taip pat skatina žarnyno sveikatą sukurdamas produktyvesnę išmatą, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo ir sumažinta divertikulinė liga.
Kaip perskaityti angliavandenius maisto etiketėje
Skaitydami etiketę, norėdami sužinoti apie angliavandenius, atkreipkite dėmesį į tris dalykus: bendro angliavandenių gramą vienoje porcijoje (būtinai nurodykite, koks porcijos dydis yra), skaidulų gramus vienoje porcijoje ir ingredientų sąrašą. Bendras angliavandenių kiekis nurodo, kiek gramų angliavandenių yra vienoje porcijoje, tačiau atminkite, kad pakuotėje gali būti daugiau nei viena porcija. Gramas ląstelienos nurodo bendro angliavandenių gramų, kurie nebus įsisavinami į gliukozės kiekį kraujyje, skaičių.
Suaugusiems vyrams reikia 38 g skaidulų per dieną, o suaugusioms moterims reikia maždaug 25 g skaidulų pagal USDA nurodytą dietos normą. Maisto turinčiame daug skaidulų vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip penki gramai ląstelienos. Maisto produktai, kurių vienoje porcijoje yra nuo 2, 5 iki 4, 9 gramo, laikomi gerais skaidulų šaltiniais.
Terminas „cukrus“ gali būti klaidinantis - jis jau buvo įskaičiuotas į bendrą angliavandenių kiekį ir reiškia natūralų arba pridėtą cukrų. Štai tada jūs perskaitėte ingredientų sąrašą, norėdami sužinoti, ar yra kokių nors pridėtinio cukraus šaltinių. Etiketėje ieškokite neskaldytų grūdų, susijusių su pirmuoju ar antruoju ingredientu, sako Diabetes Education Online.
Tikslas dėl terminų: rudieji ryžiai, viso grūdo sorgas, grikiai, bulgūras, soros, viso grūdo miežiai, avižiniai dribsniai, kvinoja, nesmulkinti kviečiai ir avižos. Kai konkretaus maisto produkto etiketėje teigiama, kad jis buvo pagamintas iš neskaldytų grūdų, svarbu žinoti, ko ieškoti, kad būtumėte tikri, jog gaunate sudėtinį angliavandenių šaltinį. Geresnė etiketė ieškant frazių: „100 procentų viso grūdo“.
Sudėtingų angliavandenių sąrašas
- Gilė Skvošas
- Visų sėlenų javai
- Amarantas miežis
- Juodos pupelės
- Juodvarniai žirniai
- Grikiai
- Bulgur
- „Butternut“ skvošas
- Durum
- Einkornas
- Emmeris
- Farro
- Garbanzo pupelės (avinžirniai)
- Žalieji žirneliai
- Kamutas
- Inkstų pupelės
- Lęšiai
- Laimos pupelės
- Soros
- Navy pupelės
- Avižiniai grūdai
- Avižiniai dribsniai
- Avižos
- Pastarnokai
- Pinto pupelės
- Bulvė
- Kvinoja
- Ryžiai (rudi, spalvoti ir laukiniai)
- Rugiai
- Suskaidyti žirniai
- Sorgas
- Speltos
- Saldžioji bulvė
- Kvieciai
- Kviečių uogos
- Viso grūdo grūdai (duona, kruopos ir miltai)
Atminkite, kad vaisiai ir daržovės yra paprasti angliavandeniai, kuriuose yra skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų, todėl jie yra sudėtingesnio pobūdžio. Tai maistingi, maistingi maisto produktai, kuriuos reikėtų valgyti kasdien.
Viso grūdo kokosų migdolų granolos receptas
Ginger Hultin, RD receptas
Ingridientai
- 4 puodeliai senų avižų
- 1 puodelis supjaustytų migdolų
- 1 puodelis gliaudytų, nesūdytų pistacijų
- 1 puodelis nesaldintų susmulkintų kokosų dribsnių
- 1 šaukštelio malto cinamono
- 1 šaukštelio jūros druskos
- 1/2 šaukštelio malto kardamono
- 3/4 puodelio gryno klevų sirupo
- 1/2 puodelio vynuogių sėklų arba saulėgrąžų aliejaus
- 1 1/2 šaukštelio gryno migdolų ekstrakto
- 3/4 puodelio razinų
Instrukcijos
-
Įdėkite lentyną į orkaitės centrą ir įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių Farenheito. Didelę kraštą išklotą kepimo formą išklokite pergamento popieriumi.
-
Dideliame puode sumaišykite avižas, migdolus, pistacijas, kokosą, cinamoną, druską ir kardamoną. Atskirame dubenyje sumaišykite klevų sirupą, aliejų ir ekstraktą, tada sulankstykite į sausą mišinį.
-
Paskleiskite ant paruošto lakšto ir kepkite 15 minučių, išmaišykite ir tada virkite dar 15 minučių. Granola turėtų būti šiek tiek paruduota, bet atidžiai stebėkite, kad ji nedegtų. Sulenkite razinas į karštą granolą ir atidėkite atvėsti 10–30 minučių, tada perkelkite į didelį dubenį.
-
Likučius hermetiškame inde laikyti ne ilgiau kaip mėnesį. Taip pat gerai užšąla.
