Vieną dieną kilnojant svorius, o kitą dieną atliekant kardio ir abs sąvoką, sąvoka yra pasenusi. Vietoj to, medžiagų apykaitos treniruotės, kurios pasitelkia didelius intensyvumo intervalus ir viso kūno pasipriešinimo pratimus, yra naujas kalorijų kaitinimo standartas tiek treniruotės metu, tiek po jos.
Metabolinės treniruotės metu sutrinka viso kūno jėgos, širdies, jėgos, ištvermės ir judėjimo darbas trumpesnės treniruotės metu. Tai reiškia, kad šiuolaikinis, per daug suplanuotas stažuotojas (taigi, dauguma iš mūsų) turi galimybę per 30 minučių ar greičiau sudeginti riebalus, suformuoti raumenis ir sustiprinti medžiagų apykaitą. Šie 17 nuostabių antrinių degiklių suteikia viską, ko reikia visam sportui.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMVieną dieną kilnojant svorius, o kitą dieną atliekant kardio ir abs sąvoką, sąvoka yra pasenusi. Vietoj to, medžiagų apykaitos treniruotės, kurios pasitelkia didelius intensyvumo intervalus ir viso kūno pasipriešinimo pratimus, yra naujas kalorijų kaitinimo standartas tiek treniruotės metu, tiek po jos.
Metabolinės treniruotės metu sutrinka viso kūno jėgos, širdies, jėgos, ištvermės ir judėjimo darbas trumpesnės treniruotės metu. Tai reiškia, kad šiuolaikinis, per daug suplanuotas stažuotojas (taigi, dauguma iš mūsų) turi galimybę per 30 minučių ar greičiau sudeginti riebalus, suformuoti raumenis ir sustiprinti medžiagų apykaitą. Šie 17 nuostabių antrinių degiklių suteikia viską, ko reikia visam sportui.
Kaip tai padaryti
Atlikite kiekvieną iš šių pratimų 30 sekundžių vienu metu, kad pradėtumėte, ir palaipsniui didinkite iki 60 sekundžių pridedant 5–10 sekundžių žingsnius, kai pagerėja jūsų medžiagų apykaita. Palaikykite aukštą širdies ritmą ir poilsio laikotarpius tarp pratimų ne daugiau kaip 30 sekundžių. Galiausiai pakaitomis keiskite „nekonkuruojančių“ judesių rinkinius, ty perjunkite pratimus, kurie veikia viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį arba priekinę ir užpakalinę dalis. Tai sumažins nuovargį ir padės išlaikyti treniruotės intensyvumą.
Atlikite kiekvieną iš šių pratimų 30 sekundžių vienu metu, kad pradėtumėte, ir palaipsniui didinkite iki 60 sekundžių pridedant 5–10 sekundžių žingsnius, kai pagerėja jūsų medžiagų apykaita. Palaikykite aukštą širdies ritmą ir poilsio laikotarpius tarp pratimų ne daugiau kaip 30 sekundžių. Galiausiai pakaitomis keiskite „nekonkuruojančių“ judesių rinkinius, ty perjunkite pratimus, kurie veikia viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį arba priekinę ir užpakalinę dalis. Tai sumažins nuovargį ir padės išlaikyti treniruotės intensyvumą.
1. Šuolis ant žemės
Nulinis šuolis sustiprina jūsų klubus ir šerdį labiau nei tradicinis širdies darbas ir sutramdo kalorijas, kaip kad gali padaryti keli judesiai. Jis taip pat skirtas greitai susitraukiančioms raumenų skaiduloms, kurios daro didžiausią įtaką jūsų medžiagų apykaitai, atletiškumui ir širdies ritmui.
KAIP tai daryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, kojų pirštai nukreipti į priekį, keliai šiek tiek sulenkti. Pasilenkite prie klubų plokščia nugara ir už rankos pasiekite rankas. Sprogstamai stumkite klubus į priekį ir šoktelėkite tik šiek tiek aukštyn (tai nėra pilnas pritūpimo šuolis). Žemę sulenkite keliais ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMNulinis šuolis sustiprina jūsų klubus ir šerdį labiau nei tradicinis širdies darbas ir sutramdo kalorijas, kaip kad gali padaryti keli judesiai. Jis taip pat skirtas greitai susitraukiančioms raumenų skaiduloms, kurios daro didžiausią įtaką jūsų medžiagų apykaitai, atletiškumui ir širdies ritmui.
KAIP tai daryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, kojų pirštai nukreipti į priekį, keliai šiek tiek sulenkti. Pasilenkite prie klubų plokščia nugara ir už rankos pasiekite rankas. Sprogstamai stumkite klubus į priekį ir šoktelėkite tik šiek tiek aukštyn (tai nėra pilnas pritūpimo šuolis). Žemę sulenkite keliais ir pakartokite.
2. plėšrūnas Džekas
Jei kada matėte filmą „Keršytojai“, matėte, kaip šis galingas metabolinis mobilumas juda. Per minutę ar mažiau jis paleidžia nervinius kelius, jungiančius jūsų smegenis ir raumenis, ir mobilizuoja ankštas kulkšnių, klubų ir viršutinės nugaros sritis - todėl tai greičiausiai yra greičiausias atšilimas pasaulyje.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kartu su kojomis ir abi rankas laikykite tiesiai priešais save, delnus kartu. Pašokite kojomis, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpimą, tuo pat metu atitraukdami rankas ir suspausdami pečių ašmenis. Prieš grįždami į centrą ir atsistodami, perkelkite savo svorį ant dešinės kojos, o po to kairės kojos, tada dešinės ir kairės. Palaipsniui didinkite savo greitį ir judesio diapazoną visame rinkinyje.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMJei kada matėte filmą „Keršytojai“, matėte, kaip šis galingas metabolinis mobilumas juda. Per minutę ar mažiau jis paleidžia nervinius kelius, jungiančius jūsų smegenis ir raumenis, ir mobilizuoja ankštas kulkšnių, klubų ir viršutinės nugaros sritis - todėl tai greičiausiai yra greičiausias atšilimas pasaulyje.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kartu su kojomis ir abi rankas laikykite tiesiai priešais save, delnus kartu. Pašokite kojomis, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpimą, tuo pat metu atitraukdami rankas ir suspausdami pečių ašmenis. Prieš grįždami į centrą ir atsistodami, perkelkite savo svorį ant dešinės kojos, o po to kairės kojos, tada dešinės ir kairės. Palaipsniui didinkite savo greitį ir judesio diapazoną visame rinkinyje.
3. Čiuožėjo šuolis
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo savo dešinės kojos svorio sulenkto kelio. Palenkite kairįjį kelį, kad koja būtų šiek tiek nuo žemės. Nuspauskite dešinę koją ir peršokite į kairę, švelniai nusileisdami ir laikydami tą poziciją vienkartiniam skaičiavimui, išlaikydami klubus atgal ir žemyn. Atgal judėjimą ir pakartokite, palaipsniui didindami greitį ir judesio diapazoną.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKAIP tai padaryti: Pradėkite nuo savo dešinės kojos svorio sulenkto kelio. Palenkite kairįjį kelį, kad koja būtų šiek tiek nuo žemės. Nuspauskite dešinę koją ir peršokite į kairę, švelniai nusileisdami ir laikydami tą poziciją vienkartiniam skaičiavimui, išlaikydami klubus atgal ir žemyn. Atgal judėjimą ir pakartokite, palaipsniui didindami greitį ir judesio diapazoną.
4. Išpūtimo išstūmimas
Tai turbūt geriausias push-up, kurio jūs niekada nepadarėte. Tai pakepins riebalus ir veiks visą jūsų apatinę kūno dalį. Pridėta premija: Viršutinės kūno dalies stumimas ir traukimas padės nubrėžti superherojų pečių rinkinį, tuo pačiu perduodant širdies ritmą per stogą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukštos lentos. Stumkite klubus atgal, nesulenkdami apatinės nugaros dalies, kol keliai pasislinks maždaug 90 laipsnių kampu. Sustabdykite sumušimą, tada sprogstamai pratęskite per kelius, kulkšnis ir klubus, kartu traukdami su viršutine nugaros dalimi, kai nusileidžiate į push-up dugną. Laikydami alkūnes į šonus, apsaugokite pečius. Praleiskite „push-up“ ir tiesiog palaikykite sulaikymą, jei jums to reikia, kad būtų lengviau.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMTai turbūt geriausias push-up, kurio jūs niekada nepadarėte. Tai pakepins riebalus ir veiks visą jūsų apatinę kūno dalį. Pridėta premija: Viršutinės kūno dalies stumimas ir traukimas padės nubrėžti superherojų pečių rinkinį, tuo pačiu perduodant širdies ritmą per stogą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukštos lentos. Stumkite klubus atgal, nesulenkdami apatinės nugaros dalies, kol keliai pasislinks maždaug 90 laipsnių kampu. Sustabdykite sumušimą, tada sprogstamai pratęskite per kelius, kulkšnis ir klubus, kartu traukdami su viršutine nugaros dalimi, kai nusileidžiate į push-up dugną. Laikydami alkūnes į šonus, apsaugokite pečius. Praleiskite „push-up“ ir tiesiog palaikykite sulaikymą, jei jums to reikia, kad būtų lengviau.
5. Pritūpimas į vidų ir į išorę
Pritūpimai į vidų ir į išorę privers jus paspartėti, kad būtų lieknesnės, labiau tonizuotos kojos. Pratimas įdarbina didžiausius ir stipriausius jūsų kūno raumenis, o tai sukelia pakankamai reikšmingą medžiagų apykaitos sutrikimą, kad jūs sudeginsite kalorijas net ir nustoję tai daryti.
KAIP tai padaryti: sulenkite kelius, kulkšnis ir klubus, kojas laikydami arti vienas kito. Šokinėkite kojas į išorę, švelniai nusileisdami ir priklijuodami juos, kad jūsų klubai nepakiltų. Įšokite atgal į kojas. Atlikdami judesį, kartokite 30–60 sekundžių, laikydami galvą ir klubus žemyn.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMPritūpimai į vidų ir į išorę privers jus paspartėti, kad būtų lieknesnės, labiau tonizuotos kojos. Pratimas įdarbina didžiausius ir stipriausius jūsų kūno raumenis, o tai sukelia pakankamai reikšmingą medžiagų apykaitos sutrikimą, kad jūs sudeginsite kalorijas net ir nustoję tai daryti.
KAIP tai padaryti: sulenkite kelius, kulkšnis ir klubus, kojas laikydami arti vienas kito. Šokinėkite kojas į išorę, švelniai nusileisdami ir priklijuodami juos, kad jūsų klubai nepakiltų. Įšokite atgal į kojas. Atlikdami judesį, kartokite 30–60 sekundžių, laikydami galvą ir klubus žemyn.
6. Žemos dėžės bėgikas
Bėgikai su mažomis dėžėmis suteikia visas svorio praradimo privalumus, nesant skaudam ar skaudam sąnariui. Greitai judindami kojas ir rankas, padidinsite raumenų elastingumą ir sumažinsite jėgų praradimą, atsirandantį senstant.
KAIP tai padaryti: pastatykite kairę koją ant stabilios žemos dėžės ar laiptelio (veiks net ir tvirta telefonų knyga). Laikykite dešinę ranką į priekį. Greitai keiskite, kuri koja yra ant dėžutės, o kuri - ant žemės iš šono. Visą judesį būkite ant kojų rutulių. Iš pradžių atlikite judesį lėčiau, labiau kontroliuodami tempą, susitelkdami į gražius, švarius rankų ir kojų mainus ir laikui bėgant palaipsniui didinkite greitį.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMBėgikai su mažomis dėžėmis suteikia visas svorio praradimo privalumus, nesant skaudam ar skaudam sąnariui. Greitai judindami kojas ir rankas, padidinsite raumenų elastingumą ir sumažinsite jėgų praradimą, atsirandantį senstant.
KAIP tai padaryti: pastatykite kairę koją ant stabilios žemos dėžės ar laiptelio (veiks net ir tvirta telefonų knyga). Laikykite dešinę ranką į priekį. Greitai keiskite, kuri koja yra ant dėžutės, o kuri - ant žemės iš šono. Visą judesį būkite ant kojų rutulių. Iš pradžių atlikite judesį lėčiau, labiau kontroliuodami tempą, susitelkdami į gražius, švarius rankų ir kojų mainus ir laikui bėgant palaipsniui didinkite greitį.
7. „Low Box Burpee“
Burpee gali būti geriausias pratimas planetoje, nes jis apima visą jūsų kūną ir pučia pilvo riebalus. Tai taip pat vienas iš dažniausiai mankštinamų pratimų. Norėdami to išvengti, išbandykite šį variantą.
KAIP tai daryti: Laikykitės plačios sumos padėties, kai kojos yra toliau nei pečių plotyje, o kojų pirštai yra šiek tiek nukreipti. Pameskite svorį į kulnus ir nuleiskite klubus, kol jūsų delnai pasieks langelį, nesuapvalindami apatinės nugaros dalies. Peršokite kojas atgal į lentą. Judesį atvirkščiai ir pakartokite 30–60 sekundžių. Pridėkite dėžutės aukštį, jei judėjimas yra per sunkus.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMBurpee gali būti geriausias pratimas planetoje, nes jis apima visą jūsų kūną ir pučia pilvo riebalus. Tai taip pat vienas iš dažniausiai mankštinamų pratimų. Norėdami to išvengti, išbandykite šį variantą.
KAIP tai daryti: Laikykitės plačios sumos padėties, kai kojos yra toliau nei pečių plotyje, o kojų pirštai yra šiek tiek nukreipti. Pameskite svorį į kulnus ir nuleiskite klubus, kol jūsų delnai pasieks langelį, nesuapvalindami apatinės nugaros dalies. Peršokite kojas atgal į lentą. Judesį atvirkščiai ir pakartokite 30–60 sekundžių. Pridėkite dėžutės aukštį, jei judėjimas yra per sunkus.
8. Bucking Hop
Šokinėjamasis šuolis yra viso kūno mankšta, kurios metu maksimaliai iššaunami pečiai ir šerdis. Tai treniruoja rankų pusiausvyrą, apsaugo nuo pečių neperšaunamą ginklą. Ir jei jūs treniruojatės purvo bėgimui ar kitoms kliūčių lenktynėms, įvaldykite šį žingsnį.
KAIP tai padaryti: Tarkime, kad modifikuota lenta alkūnėmis būtų šiek tiek sulenkta, o keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Pradėkite šokinėdami kojas aukštyn ir žemyn, o švelniai nusileisdami. Tada aplenkite kojas į kairę, tada atgal į vidurį, tada į dešinę ir vėl į vidurį - viską laikydami delnus tvirtai pasodintus ant grindų.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠokinėjamasis šuolis yra viso kūno mankšta, kurios metu maksimaliai iššaunami pečiai ir šerdis. Tai treniruoja rankų pusiausvyrą, apsaugo nuo pečių neperšaunamą ginklą. Ir jei jūs treniruojatės purvo bėgimui ar kitoms kliūčių lenktynėms, įvaldykite šį žingsnį.
KAIP tai padaryti: Tarkime, kad modifikuota lenta alkūnėmis būtų šiek tiek sulenkta, o keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Pradėkite šokinėdami kojas aukštyn ir žemyn, o švelniai nusileisdami. Tada aplenkite kojas į kairę, tada atgal į vidurį, tada į dešinę ir vėl į vidurį - viską laikydami delnus tvirtai pasodintus ant grindų.
9. Izometrinė rankšluosčių eilutė
Gali būti sunku nukreipti į viršutinę nugaros dalį, jei neturite prieigos prie tokios įrangos kaip hanteliai, pasipriešinimo juostos ar traukiama strypas. Geros žinios: pasipriešinimui sukurti galite naudoti rankšluostį. Šis judesys pagerina jūsų laikyseną, skatina sveikesnius pečius ir padeda nubrėžti pavydėtiną V formos nugarą
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kairės kojos į priekį, o dešinės kojos atgal. Uždėkite kairę koją ant vieno rankšluosčio galo, o kitą galą suimkite už dešinės rankos. Traukite rankšluostį kiek įmanoma stipriau, nesulaikydami kvėpavimo. Palaikykite 30–60 sekundžių, tada perjunkite šonus ir pakartokite. Jei negalite nuolat palaikyti sulaikymo, suskaidykite jį į trumpesnius 5–10 sekundžių tarpsnius su trumpais vienos ar dviejų sekundžių ilgiais pertraukėliais.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMGali būti sunku nukreipti į viršutinę nugaros dalį, jei neturite prieigos prie tokios įrangos kaip hanteliai, pasipriešinimo juostos ar traukiama strypas. Geros žinios: pasipriešinimui sukurti galite naudoti rankšluostį. Šis judesys pagerina jūsų laikyseną, skatina sveikesnius pečius ir padeda nubrėžti pavydėtiną V formos nugarą
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kairės kojos į priekį, o dešinės kojos atgal. Uždėkite kairę koją ant vieno rankšluosčio galo, o kitą galą suimkite už dešinės rankos. Traukite rankšluostį kiek įmanoma stipriau, nesulaikydami kvėpavimo. Palaikykite 30–60 sekundžių, tada perjunkite šonus ir pakartokite. Jei negalite nuolat palaikyti sulaikymo, suskaidykite jį į trumpesnius 5–10 sekundžių tarpsnius su trumpais vienos ar dviejų sekundžių ilgiais pertraukėliais.
10. Galios didinimas
„Power step-ups“ yra mažesnio poveikio silpnų šuolių versija, kurią lengviau atlikti keliuose. Judėjimas treniruoja tiek kelio, tiek klubo pratęsimą, o tai yra labai svarbu tinkamai bėgimo mechanikai ir bendrai sportinei veiklai.
KAIP tai padaryti: Padėkite savo dešinę koją ant stabilios dėžės, suoliuko ar laiptelio, suderintu keliu ir kulkšniu, pakratuotu kulnu ir blauzda vertikalia. Važiuokite per dešinįjį kulną ir pasukite rankas per galvą, kai perjungiate kojas į orą, švelniai nusileisdami į kitą pusę. Vienu metu atlikite nuo 30 iki 60 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COM„Power step-ups“ yra mažesnio poveikio silpnų šuolių versija, kurią lengviau atlikti keliuose. Judėjimas treniruoja tiek kelio, tiek klubo pratęsimą, o tai yra labai svarbu tinkamai bėgimo mechanikai ir bendrai sportinei veiklai.
KAIP tai padaryti: Padėkite savo dešinę koją ant stabilios dėžės, suoliuko ar laiptelio, suderintu keliu ir kulkšniu, pakratuotu kulnu ir blauzda vertikalia. Važiuokite per dešinįjį kulną ir pasukite rankas per galvą, kai perjungiate kojas į orą, švelniai nusileisdami į kitą pusę. Vienu metu atlikite nuo 30 iki 60 sekundžių.
11. Varlės paspaudimas
Varlės iš savo apynių turi beprotiškai galingas kojas, o šis modifikuotas dinamiškas paspaudimas gali sustiprinti ir jūsų kojų jėgą. Judesys taip pat sustiprina jūsų šerdį, tuo pačiu atidarant klubus, kulkšnis ir viršutinę nugaros dalį bei šaunant šlaunis.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukšto lentos rankomis po pečiais. Pašokite kojomis už rankų ir nugrimzkite į gilią pritūpimo padėtį, išmesdami kelius ir laikydamisi lygūs ant grindų, o rankomis melskite krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Jei norite priimti papildomą iššūkį, pabandykite judėti pirmyn ir atgal.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMVarlės iš savo apynių turi beprotiškai galingas kojas, o šis modifikuotas dinamiškas paspaudimas gali sustiprinti ir jūsų kojų jėgą. Judesys taip pat sustiprina jūsų šerdį, tuo pačiu atidarant klubus, kulkšnis ir viršutinę nugaros dalį bei šaunant šlaunis.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo aukšto lentos rankomis po pečiais. Pašokite kojomis už rankų ir nugrimzkite į gilią pritūpimo padėtį, išmesdami kelius ir laikydamisi lygūs ant grindų, o rankomis melskite krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Jei norite priimti papildomą iššūkį, pabandykite judėti pirmyn ir atgal.
12. Meškos nuskaitymas
Kaip sakoma, prieš išmokdami vaikščioti, turite išmokti slinkti. Pagrindinis šio primalaus judesio pranašumas yra viso jūsų kūno darbas (ypač pabrėžiant pečius, šerdį ir keturračius).
KAIP tai daryti: Laikykitės sulenkto kelio, padėto rankomis po pečiais, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kojos po klubais. Žingsnis kaire ranka ir dešine koja į priekį ir toliau slinkti į priekį, kad priešinga ranka ir koja judėtų kartu. Pakartokite 30–60 sekundžių. Pradėkite nuo mažesnių, lėtesnių žingsnių ir palaipsniui didinkite per žingsnį važiavimo greitį ir atstumą.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKaip sakoma, prieš išmokdami vaikščioti, turite išmokti slinkti. Pagrindinis šio primalaus judesio pranašumas yra viso jūsų kūno darbas (ypač pabrėžiant pečius, šerdį ir keturračius).
KAIP tai daryti: Laikykitės sulenkto kelio, padėto rankomis po pečiais, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kojos po klubais. Žingsnis kaire ranka ir dešine koja į priekį ir toliau slinkti į priekį, kad priešinga ranka ir koja judėtų kartu. Pakartokite 30–60 sekundžių. Pradėkite nuo mažesnių, lėtesnių žingsnių ir palaipsniui didinkite per žingsnį važiavimo greitį ir atstumą.
13. Krabų pasivaikščiojimas
Kai meškos nuskaitymas paliečia visą jūsų kūno priekį, krabų pasivaikščiojimas užpuola visą nugarą. Judesys mobilizuoja jūsų klubus ir pečius ir sukuria jūsų slankstelius bei pakaušius. Taip pat tikslai jūsų tricepsas. Taigi štai jūsų bilietas į „ginklų šou“.
KAIP tai daryti: Laikykitės sėdimos padėties, kai delnai yra pakrauti, rankos po pečiais ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o kojos yra po jūsų klubų. Pakelkite klubus, kad užpakalis pakiltų virš žemės, o tada dešinę ranką ir kairę koją judinkite į priekį. Tęskite šį priešingą ranką, priešingą maistui, kai šliaužiojate nuo 30 iki 60 sekundžių. Sunkumų galite pridėti keliaudami atgal arba į šoną.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKai meškos nuskaitymas paliečia visą jūsų kūno priekį, krabų pasivaikščiojimas užpuola visą nugarą. Judesys mobilizuoja jūsų klubus ir pečius ir sukuria jūsų slankstelius bei pakaušius. Taip pat tikslai jūsų tricepsas. Taigi štai jūsų bilietas į „ginklų šou“.
KAIP tai daryti: Laikykitės sėdimos padėties, kai delnai yra pakrauti, rankos po pečiais ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o kojos yra po jūsų klubų. Pakelkite klubus, kad užpakalis pakiltų virš žemės, o tada dešinę ranką ir kairę koją judinkite į priekį. Tęskite šį priešingą ranką, priešingą maistui, kai šliaužiojate nuo 30 iki 60 sekundžių. Sunkumų galite pridėti keliaudami atgal arba į šoną.
14. Beždžionė Lunge
Šis dinamiškas pratimas yra puikus būdas atverti vidines šlaunų ir klubų vietas. Jei kada nors kentėjote dėl kirkšnių traukimo ar suspaudimo, šis žingsnis yra būtent tas, kurį liepė gydytojas. Jūsų pečiai taip pat jausis rūkyti.
KAIP tai padaryti: Žingsnis į kairę ir nuleiskite kūną į šoninę įdubimą, padėdami abi rankas ant grindų. Nejudindami kojų, pakelkite rankas ir klubus ir perkelkite svorį virš dešinės pėdos, kad galėtumėte atsitrenkti į dešinę. Pakaitomis pirmyn ir atgal nuo 30 iki 60 sekundžių. Norėdami iš tikrųjų sukelti nudegimą, pasukite šį judesį į beždžionės judesį, kartu pakėldami rankas, pakeldami klubus ir suglaudę kojas į šonus tarp dešinės ir kairės sustingimo padėčių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis dinamiškas pratimas yra puikus būdas atverti vidines šlaunų ir klubų vietas. Jei kada nors kentėjote dėl kirkšnių traukimo ar suspaudimo, šis žingsnis yra būtent tas, kurį liepė gydytojas. Jūsų pečiai taip pat jausis rūkyti.
KAIP tai padaryti: Žingsnis į kairę ir nuleiskite kūną į šoninę įdubimą, padėdami abi rankas ant grindų. Nejudindami kojų, pakelkite rankas ir klubus ir perkelkite svorį virš dešinės pėdos, kad galėtumėte atsitrenkti į dešinę. Pakaitomis pirmyn ir atgal nuo 30 iki 60 sekundžių. Norėdami iš tikrųjų sukelti nudegimą, pasukite šį judesį į beždžionės judesį, kartu pakėldami rankas, pakeldami klubus ir suglaudę kojas į šonus tarp dešinės ir kairės sustingimo padėčių.
15. Prasiblaškyk
Pasirengę lengvesniam (bet vis dar sudėtingesniam) turkų pasilinksminimui? Štai tai. Kick-throughs leis jums jaustis taip, tarsi jūs atliktumėte šokius nuo pilvo riebalų. Be to, pagerinsite pečių tvirtumą ir stabilumą bei pajusite deginimą per klubus, įdubimus ir abs.
KAIP tai padaryti: Pradėkite sulenktą kelio padėtį, kai delnai po pečiais ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Nukreipkite dešinę koją priešais save ir laikykitės vienos rankos, vienos kojos klubo tilto. Laikykite už vieno skaičiavimo, tada grįžkite į judesį ir pakartokite iš kitos pusės. Judėkite lėtesniu, labiau kontroliuojamu tempu, jei tai sunku, ar net išbandykite modifikuotą versiją, vadinamą „sėdimomis dalimis“, kur sėdite klubo išorėje, kai judate į kiekvieną pusę.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMPasirengę lengvesniam (bet vis dar sudėtingesniam) turkų pasilinksminimui? Štai tai. Kick-throughs leis jums jaustis taip, tarsi jūs atliktumėte šokius nuo pilvo riebalų. Be to, pagerinsite pečių tvirtumą ir stabilumą bei pajusite deginimą per klubus, įdubimus ir abs.
KAIP tai padaryti: Pradėkite sulenktą kelio padėtį, kai delnai po pečiais ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Nukreipkite dešinę koją priešais save ir laikykitės vienos rankos, vienos kojos klubo tilto. Laikykite už vieno skaičiavimo, tada grįžkite į judesį ir pakartokite iš kitos pusės. Judėkite lėtesniu, labiau kontroliuojamu tempu, jei tai sunku, ar net išbandykite modifikuotą versiją, vadinamą „sėdimomis dalimis“, kur sėdite klubo išorėje, kai judate į kiekvieną pusę.
16. Squat Walk
Vaikščiojantys pritūpimai ir lundai pakelia jūsų širdies ritmą labiau nei tradiciniai pritūpimai ar lunges vien, todėl daugiau treniruoja širdies ritmą ir sudegina kalorijas daugiau. Pritūpę pasivaikščiojimai sutraukia keturkojus, bet taip pat išmokys tinkamai perkelti svorį iš klubo į klubą, kai esate atsistoję.
KAIP tai padaryti: Laikykitės pritvirtintos pritūpimo padėties, kai dešinė koja į priekį (kulnas plokščias), o kairė koja - atsikišusi už kojų, kad jūsų pėdos priekis būtų suderintas su jūsų dešiniu kulnu. Stumkite klubus atgal ir žemyn, kiek galite, visą judesį atlikdami tiesiai. Eikite į priekį atlikdami trumpus, nenuobodžius veiksmus nuo 30 iki 60 sekundžių.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMVaikščiojantys pritūpimai ir lundai pakelia jūsų širdies ritmą labiau nei tradiciniai pritūpimai ar lunges vien, todėl daugiau treniruoja širdies ritmą ir sudegina kalorijas daugiau. Pritūpę pasivaikščiojimai sutraukia keturkojus, bet taip pat išmokys tinkamai perkelti svorį iš klubo į klubą, kai esate atsistoję.
KAIP tai padaryti: Laikykitės pritvirtintos pritūpimo padėties, kai dešinė koja į priekį (kulnas plokščias), o kairė koja - atsikišusi už kojų, kad jūsų pėdos priekis būtų suderintas su jūsų dešiniu kulnu. Stumkite klubus atgal ir žemyn, kiek galite, visą judesį atlikdami tiesiai. Eikite į priekį atlikdami trumpus, nenuobodžius veiksmus nuo 30 iki 60 sekundžių.
17. Atgalinis atsilenkimas aukštu keliu
Lūpos nukreiptos į visą jūsų apatinę kūno dalį. Šis variantas taip pat pagerina jūsų pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą. Judesys padidins bėgimo efektyvumą ir sumažins pernelyg didelių traumų, pavyzdžiui, bėgiko kelio, riziką.
KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti, o tada viena koja ženkite keletą žingsnių atgal. Nuleisk žemyn į lunge. Grįždami stovėkite, perbraukite koją ir kelkite aukštyn priešais save taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Nusistatykite jį už nugaros. Ant vienos kojos darykite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada perjunkite kojas.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMLūpos nukreiptos į visą jūsų apatinę kūno dalį. Šis variantas taip pat pagerina jūsų pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą. Judesys padidins bėgimo efektyvumą ir sumažins pernelyg didelių traumų, pavyzdžiui, bėgiko kelio, riziką.
KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti, o tada viena koja ženkite keletą žingsnių atgal. Nuleisk žemyn į lunge. Grįždami stovėkite, perbraukite koją ir kelkite aukštyn priešais save taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Nusistatykite jį už nugaros. Ant vienos kojos darykite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada perjunkite kojas.
Ką tu manai?
Kokie yra jūsų mėgstamiausi riebalus deginantys žingsniai? Ar kuris nors iš jų sudarė sąrašą? Ar jūs darote kurį nors iš šių judesių? Kurie yra tavo mėgstamiausi? Kurias papildysite savo kasdienybe? Pasidalinkite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais komentaruose žemiau!
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKokie yra jūsų mėgstamiausi riebalus deginantys žingsniai? Ar kuris nors iš jų sudarė sąrašą? Ar jūs darote kurį nors iš šių judesių? Kurie yra tavo mėgstamiausi? Kurias papildysite savo kasdienybe? Pasidalinkite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais komentaruose žemiau!
