Pametę 20 svarų galite padaryti rimtų pokyčių jūsų sveikatai - jei turite antsvorio, gali pakakti sumažinti lėtinių su svoriu susijusių ligų, tokių kaip širdies ligos, riziką. Tai taip pat turės įtakos jūsų išvaizdai. Ir nors natūralu, kad norite greitų rezultatų, nesitikėkite, kad numesite 20 svarų per kelias savaites. Priklausomai nuo jūsų svorio, lyties ir aktyvumo lygio, 20 svarų svorio metimas gali užtrukti nuo 10 iki 20 savaičių ar net ilgiau.
Savo laiko planavimas
Apskritai, saugaus svorio metimas yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Tai reiškia, kad sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį nuo 500 iki 1 000 kalorijų mažiau nei sudeginote kiekvieną dieną - pakanka sudeginti papildomus 3500–7000 kalorijų kiekvieną savaitę arba lygią nuo 1 iki 2 svarų riebalų. Tai, kiek jūs prarasite, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant tai, kiek laiko galėsite skirti veiklai, tai, kaip gerai kontroliuojate savo mitybą ir kiek kalorijų sudeginote dabar.
Jei esate jaunesnis, vyriškas ir gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, per dieną natūraliai sudeginate palyginti daug kalorijų. Taigi jūs galite lengviau sumažinti 1000 kalorijų, kad kiekvieną savaitę numestumėte 2 svarus ir pasiektumėte 20 svarų svorio kritimą maždaug per 10 savaičių. Jei esate vyresnė, moteris ir gyvenate sėslų gyvenimo būdą, jūsų dienos kalorijų poreikis tikriausiai yra mažesnis. Tokiu atveju norėtumėte sumažinti mažesnį kalorijų skaičių - tarkime, 250–500 kalorijų - ir numesti 0, 5–1 svarą per savaitę. Tokiu greičiu savo tikslą pasieksite per 20–40 savaičių.
Įdėkite savo svorio, amžiaus, ūgio, lyties ir aktyvumo lygį į internetinę kalorijų poreikio skaičiuoklę - pavyzdžiui, iš Baylor medicinos koledžo - tada pasirinkite, kiek kalorijų norite sumažinti norėdami numesti svorio. Tiesiog įsitikinkite, kad patenkinate minimalų kalorijų poreikį - 1800 vyrams ir 1200 moterų - kad išliktumėte sveiki numesdami svorį.
Per greito svorio metimo rizika
Nors galbūt nenorėtumėte laukti kelių mėnesių, kad numesite 20 svarų, lėtas vartojimas padės ilgainiui išlikti liekniems. Jei patenkinsite savo minimalius kalorijų poreikius ir laikysitės lėto, tačiau pastovaus svorio metimo plano, galėsite įsitikinti, kad didžiąją dalį kiekvieno numesto svaro turite iš riebalų. Jei per daug sumažinsite kalorijas arba imsite numesti svorio, kad prarastumėte svorį, pradėsite ne tik raumenis, bet ir riebalus. Taigi, nors vis tiek matysite skirtumą skalėje ir greičiau pasieksite 20 svarų nuostolį, taip pat sustabdysite medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad turėsite laikytis vis daugiau dietos, kad numestumėte svorio arba nepriaugtumėte svorio, nes natūraliai sudeginsite mažiau kalorijų per dieną. Prarasti raumenys taip pat reiškia, kad pasiekę tikslą, greičiausiai atrodysite „suglebęs“ - užuot sveiki, sveiki ir tonizuoti.
Tikėkitės viršūnių ir slėnių, kai numesite svorio
Nesijaudinkite, jei per 20 svarų svorio svorio jūsų svoris šiek tiek svyruoja - jūsų kūnas ne visada praranda svarą ar du per savaitę, pavyzdžiui, pagal laikrodžio rodyklę, ir numesti svorio yra normalu.. Greičiausiai jūs pastebėsite greičiau nei tikėtasi svorio metimą, kai jūsų kūnas prisitaikys prie naujos dietos. Kita vertus, vieną savaitę galite numesti daugiau svorio, nei tikėtasi, o kitą dieną neprarasti svorio. Neišsigąskite - pabandykite kelis kartus per savaitę užrašyti savo svorį ir įvertinti vidurkį, o pastaruosius keletą savaičių naudokite savo svoriui įvertinti.
Taip pat normalu pereiti „plokščiakalnį“ - kelias savaites, kai neprarandate svorio. Kai tai atsitiks, perskaičiuokite kalorijų poreikį, atsižvelgdami į jūsų naują, lengvesnį, kūno svorį. Suplakite savo rutiną, pradėdami naują mankštos užsiėmimą, išbandydami naują kardio aparatą ar išbandydami naujus sveikus receptus - tai gali „sukrėsti“ jūsų organizmą ir mesti svorį.
Neišmesdami 20 svarų
10–40 savaičių, kurių prireiks numesti 20 svarų, yra tik jūsų svorio metimo kelionės pradžia - pasiekę tikslinį svorį turėsite laikytis sveikos gyvensenos, kad nenusileistumėte. Jums reikės mažiau kalorijų, kad išlaikytumėte naują, žoliapjovės figūrą, nei tai padarėte prieš numesdami svorį, todėl naudodamiesi suaugusiųjų energijos skaičiuokle išsiaiškinkite, kiek maisto jums reikia kiekvieną dieną.
Buvimas aktyvus, jūsų lieknumas, gerėja nuotaika, gera širdies ir kraujagyslių sveikata bei mažėja osteoporozės rizika. Suplanuokite mažiausiai 75 minutes intensyvaus intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimus arba 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimus - arba abu kartu - kad išlaikytumėte savo svorį, rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
