Nuobodu nuo tų pačių senų virdulio pratimų? O gal jūs dar neįtraukėte jų į savo kūno rengybos rutiną. Virdulys yra širdį siurbiantis, raumenis formuojantis, viso kūno mankštos įrankis, kurį galima naudoti įvairiausioms treniruotėms. Virdulys dažnai naudojamas atliekant sudėtinius judesius (ty atliekant pratimus, kuriuose dalyvauja daugiau nei viena raumenų grupė ar kūno dalis). Virdulys ne tik juda įvairiausius raumenis judesių metu, bet ir padeda sustiprinti sausgysles ir raiščius. Jei norite daugiau nei įprasto sūpynių, valymo, gniaužimo ir preso spaudimo, pateikiame 12 geriausių virdulio pratimų, kurių dar neatliekate.
Nuobodu nuo tų pačių senų virdulio pratimų? O gal jūs dar neįtraukėte jų į savo kūno rengybos rutiną. Virdulys yra širdį siurbiantis, raumenis formuojantis, viso kūno mankštos įrankis, kurį galima naudoti įvairiausioms treniruotėms. Virdulys dažnai naudojamas atliekant sudėtinius judesius (ty atliekant pratimus, kuriuose dalyvauja daugiau nei viena raumenų grupė ar kūno dalis). Virdulys ne tik juda įvairiausius raumenis judesių metu, bet ir padeda sustiprinti sausgysles ir raiščius. Jei norite daugiau nei įprasto sūpynių, valymo, gniaužimo ir preso spaudimo, pateikiame 12 geriausių virdulio pratimų, kurių dar neatliekate.
1. Širdies pompa
Priverkite širdį siurbti ir kojas deginti atlikdami šį pritūpimo variantą. Tai veikia visą jūsų kūną, ypatingą dėmesį skiriant šerdiui ir kojoms. Tikslas nėra per daug sunki, todėl rinkitės lengvesnį svorį ir išlikite tvirti per savo šerdį. KAIP tai padaryti: Abiem rankomis prie krūtinės laikykite virdulį (varpelis žemyn) už rankenos. Kojas pastatykite pečių plotyje ir pritūpkite žemiau lygiagretės (jei tai leidžia jūsų mobilumas). Atsikvėpkite priešais save, kai giliai pritūpote. Du ar tris kartus išsiurbkite rankas valdydami, tada atsistokite. Apatinę nugaros dalį pritūpkite ir pakartokite.
Priverkite širdį siurbti ir kojas deginti atlikdami šį pritūpimo variantą. Tai veikia visą jūsų kūną, ypatingą dėmesį skiriant šerdiui ir kojoms. Tikslas nėra per daug sunki, todėl rinkitės lengvesnį svorį ir išlikite tvirti per savo šerdį. KAIP tai padaryti: Abiem rankomis prie krūtinės laikykite virdulį (varpelis žemyn) už rankenos. Kojas pastatykite pečių plotyje ir pritūpkite žemiau lygiagretės (jei tai leidžia jūsų mobilumas). Atsikvėpkite priešais save, kai giliai pritūpote. Du ar tris kartus išsiurbkite rankas valdydami, tada atsistokite. Apatinę nugaros dalį pritūpkite ir pakartokite.
2. Baidarė
Plaukimas baidarėmis ne tik vandeniui. Virdulys su baidarėmis - tai vidurio skulptūrų formavimo pratimas, kuris reikalauja, kad tavo įpareigojimai būtų ugnimi, o tavo šerdis - visą laiką. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant grindų ir abiem rankomis už rankenėlės laikykite virdulį. Kelkite kojas nuo grindų sulenktais keliais, atsiremdami į sėdėjimo kaulus. Pasukite liemenį į kairę, bakstelėdami virdulio skambutį ant žemės šalia klubo. Pakeldami kojas, pasukite į dešinę, bakstelėdami virdulio skambutį į dešiniojo klubo išorę. Laikykite kintamas puses.
Plaukimas baidarėmis ne tik vandeniui. Virdulys su baidarėmis - tai vidurio skulptūrų formavimo pratimas, kuris reikalauja, kad tavo įpareigojimai būtų ugnimi, o tavo šerdis - visą laiką. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant grindų ir abiem rankomis už rankenėlės laikykite virdulį. Kelkite kojas nuo grindų sulenktais keliais, atsiremdami į sėdėjimo kaulus. Pasukite liemenį į kairę, bakstelėdami virdulio skambutį ant žemės šalia klubo. Pakeldami kojas, pasukite į dešinę, bakstelėdami virdulio skambutį į dešiniojo klubo išorę. Laikykite kintamas puses.
3. Halo
Kai atliksite šį pratimą, nesunku pastebėti, iš kur kilęs vardas. Halo veikia pečių stabilumą ir judrumą, kartu suaktyvindama jūsų šerdį. KAIP tai padaryti: Žingsniuokite viena koja į priekį. Padėkite abi rankas ant virdulio rankenėlės ir pakelkite virdulį virš galvos. Laikykite pečius žemyn ir atgal ir sukite virdulio skambutį aplink galvą į vieną pusę. Apverskite virdulio skambutį aplink galvą ir atvirkščiai.
Kai atliksite šį pratimą, nesunku pastebėti, iš kur kilęs vardas. Halo veikia pečių stabilumą ir judrumą, kartu suaktyvindama jūsų šerdį. KAIP tai padaryti: Žingsniuokite viena koja į priekį. Padėkite abi rankas ant virdulio rankenėlės ir pakelkite virdulį virš galvos. Laikykite pečius žemyn ir atgal ir sukite virdulio skambutį aplink galvą į vieną pusę. Apverskite virdulio skambutį aplink galvą ir atvirkščiai.
4. Kettlebell Drag
Kažko tempimas per grindis skamba lengvai - kol neišbandysite šio pratimo. Tai reikalauja, kad jūs nepažeistumėte savo šerdies judėdami kitas kūno dalis. Šoninis judėjimas taip pat yra puikus tipiškesnių judėjimo iš priekio į priekį papildymas. KAIP tai padaryti: pritvirtinkite dirželį aplink virdulio skambučio rankeną ir apvyniokite kitą galą aplink dešinį riešą. Žingsnis į kairę nuo virdulio skambučio, kad diržas būtų prailgintas. Kryžiuodami dešinę koją priešais kairiąją koją vilkite virdulį šalia savęs. Keliais žingsniais eikite į šoną, tada perjunkite į kitą pusę ir pakartokite.
Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.COMKažko tempimas per grindis skamba lengvai - kol neišbandysite šio pratimo. Tai reikalauja, kad jūs nepažeistumėte savo šerdies judėdami kitas kūno dalis. Šoninis judėjimas taip pat yra puikus tipiškesnių judėjimo iš priekio į priekį papildymas. KAIP tai padaryti: pritvirtinkite dirželį aplink virdulio skambučio rankeną ir apvyniokite kitą galą aplink dešinį riešą. Žingsnis į kairę nuo virdulio skambučio, kad diržas būtų prailgintas. Kryžiuodami dešinę koją priešais kairiąją koją vilkite virdulį šalia savęs. Keliais žingsniais eikite į šoną, tada perjunkite į kitą pusę ir pakartokite.
5. Vienos rankos suoliukas
Palyginti su dvigubos rankos judesiais, jūs negalėsite užmaskuoti jokių vienos rankos judesių trūkumų. Šis pratimas verčia stabilizuoti krūtinę ir pečius. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kojos ant žemės, o keliai sulenkti ir nukreipti į viršų. Vienoje rankoje suimkite virdulį ir laikykite nugarą prispaustą prie grindų. Stumkite virdulio skambutį toliau nuo kūno ir į orą, visiškai ištiesdami ranką. Nuleisk žemę atgal į žemę ir pakartok. Kai atliksite visus pakartojimus vienoje pusėje, perjunkite ginklus ir pakartokite.
Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.COMPalyginti su dvigubos rankos judesiais, jūs negalėsite užmaskuoti jokių vienos rankos judesių trūkumų. Šis pratimas verčia stabilizuoti krūtinę ir pečius. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kojos ant žemės, o keliai sulenkti ir nukreipti į viršų. Vienoje rankoje suimkite virdulį ir laikykite nugarą prispaustą prie grindų. Stumkite virdulio skambutį toliau nuo kūno ir į orą, visiškai ištiesdami ranką. Nuleisk žemę atgal į žemę ir pakartok. Kai atliksite visus pakartojimus vienoje pusėje, perjunkite ginklus ir pakartokite.
6. Kettlebell Labas rytas
Šis pratimas puikiai tinka apšilimui ar aktyvioms atsigavimo treniruotėms. Jis ištempia ir suaktyvina jūsų klubus, taip pat visą užpakalinę grandinę (visi raumenys išilgai nugaros nuo slydimo žemyn). KAIP tai padaryti: Paimkite virdulio skambutį už rankenos abiem rankomis už nugaros, o virdulys skamba ant glotnumo. Kojas atsikišdami į klubo plotį, atsilenkite į priekį prie klubų (išlaikydami plokščią nugarą) ir lėtai nuleiskite krūtinę link lygiagrečios su žeme, leisdami virdulio varpui paslysti aukštyn. Pakelkite į stovėjimo padėtį valdydami ir pakartokite.
Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.COMŠis pratimas puikiai tinka apšilimui ar aktyvioms atsigavimo treniruotėms. Jis ištempia ir suaktyvina jūsų klubus, taip pat visą užpakalinę grandinę (visi raumenys išilgai nugaros nuo slydimo žemyn). KAIP tai padaryti: Paimkite virdulio skambutį už rankenos abiem rankomis už nugaros, o virdulys skamba ant glotnumo. Kojas atsikišdami į klubo plotį, atsilenkite į priekį prie klubų (išlaikydami plokščią nugarą) ir lėtai nuleiskite krūtinę link lygiagrečios su žeme, leisdami virdulio varpui paslysti aukštyn. Pakelkite į stovėjimo padėtį valdydami ir pakartokite.
7. Kettlebell Push-Up
Naudodamiesi virduliais, skirtais stumti, tradiciniam judesiui pritaikote specialų posūkį. Virduliniai varpai prideda nestabilumo elementą ir taip pat reikalauja, kad sportininkas giliau įsitrauktų į „push-up“ nei įprasta. KAIP tai padaryti: Padėkite virdulinius varpelius ant žemės ir rankas ant rankenų pečių plotyje. Ištieskite kojas už nugaros, tvirtai laikydamiesi šerdies. Lėtai nuleiskite krūtinę kuo giliau, alkūnes laikydami priklijuotas prie šonų. Nustumkite nuo žemės paviršiaus ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.COMNaudodamiesi virduliais, skirtais stumti, tradiciniam judesiui pritaikote specialų posūkį. Virduliniai varpai prideda nestabilumo elementą ir taip pat reikalauja, kad sportininkas giliau įsitrauktų į „push-up“ nei įprasta. KAIP tai padaryti: Padėkite virdulinius varpelius ant žemės ir rankas ant rankenų pečių plotyje. Ištieskite kojas už nugaros, tvirtai laikydamiesi šerdies. Lėtai nuleiskite krūtinę kuo giliau, alkūnes laikydami priklijuotas prie šonų. Nustumkite nuo žemės paviršiaus ir grįžkite į pradinę padėtį.
8. Rumunijos vienos kojos keltuvas
Vienos kojos darbas yra gyvybiškai svarbus jūsų treniruotėms. Jis izoliuoja raumenų grupes, treniruoja medžiagų apykaitą ir gerina jėgą. O kadangi keltuvas yra būtinas pratimas, išbandykite vienos kojos variaciją virduliu. KAIP tai padaryti: Laikydami virdulio dešinę ranką, išlaikykite pusiausvyrą ant kairiosios kojos (neužfiksuodami kairiojo kelio). Laikydami plokščią nugarą, klubus laikykite kvadratu, kai nuleidžiate virdulio skambutį kairės kojos vidinėje pusėje. Pakelkite dešinę koją, kad ji būtų lygiagreti su grindimis, kai nusileisite. Suspauskite glotnumą, kai atsistosite į stovėjimą. Prieš keisdami ir kartodami kitą koją, atlikite visus pakartojimus ant vienos kojos.
Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.COMVienos kojos darbas yra gyvybiškai svarbus jūsų treniruotėms. Jis izoliuoja raumenų grupes, treniruoja medžiagų apykaitą ir gerina jėgą. O kadangi keltuvas yra būtinas pratimas, išbandykite vienos kojos variaciją virduliu. KAIP tai padaryti: Laikydami virdulio dešinę ranką, išlaikykite pusiausvyrą ant kairiosios kojos (neužfiksuodami kairiojo kelio). Laikydami plokščią nugarą, klubus laikykite kvadratu, kai nuleidžiate virdulio skambutį kairės kojos vidinėje pusėje. Pakelkite dešinę koją, kad ji būtų lygiagreti su grindimis, kai nusileisite. Suspauskite glotnumą, kai atsistosite į stovėjimą. Prieš keisdami ir kartodami kitą koją, atlikite visus pakartojimus ant vienos kojos.
9. Ūkininkas neša
Tai atrodo pakankamai paprasta: tereikia nešti virdulį iš taško A į tašką B. Bet šis sunkus pratimas suaktyvina beveik visas jūsų kūno raumenų grupes, įskaitant kojas, šerdį, nugarą, rankas ir sukibimo jėgą. KAIP tai padaryti: Paimkite virdulį kiekvienoje rankoje ir laikykite už šono. Eidami pirmyn per visą kambario ilgį, laikykite pečius žemyn ir atgal.
Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.COMTai atrodo pakankamai paprasta: tereikia nešti virdulį iš taško A į tašką B. Bet šis sunkus pratimas suaktyvina beveik visas jūsų kūno raumenų grupes, įskaitant kojas, šerdį, nugarą, rankas ir sukibimo jėgą. KAIP tai padaryti: Paimkite virdulį kiekvienoje rankoje ir laikykite už šono. Eidami pirmyn per visą kambario ilgį, laikykite pečius žemyn ir atgal.
10. Nešiojimas iš vienos rankos į apačią
Nuneškite ūkininkui ankstesnės skaidrės ir įdėkite daugiau pečių jėgos. Padėję varpo dugną į orą, esate priversti stabilizuoti savo petį, kuris kaupia jėgą kitiems viršutinės kūno dalies pratimams. KAIP tai padaryti: Įdėkite į ranką lengvą virdulį su varpeliu aukštyn stovo padėtyje. Ištieskite ranką per galvą, nepamirškite, kad jūsų šerdis būtų tvirtai laikoma, kai einate į priekį su varpu ore.
Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.COMNuneškite ūkininkui ankstesnės skaidrės ir įdėkite daugiau pečių jėgos. Padėję varpo dugną į orą, esate priversti stabilizuoti savo petį, kuris kaupia jėgą kitiems viršutinės kūno dalies pratimams. KAIP tai padaryti: Įdėkite į ranką lengvą virdulį su varpeliu aukštyn stovo padėtyje. Ištieskite ranką per galvą, nepamirškite, kad jūsų šerdis būtų tvirtai laikoma, kai einate į priekį su varpu ore.
11. Dvigubas pritūpimas
Aišku, jūs įvaldėte pritūpimą, bet ar galite susitvarkyti su šia šerdies smulkinimo variacija? Šis pratimas veikia pečių judėjimą, pusiausvyrą ir pagrindinio stabilumą. KAIP tai padaryti: Įdėkite po vieną virdulio skambutį į kiekvieną ranką, kad varpelio pusė atsiremtų į dilbį. Kojas, pečių plotyje, pakelkite virdulio varpelius virš galvos, delnai nukreipti į priekį. Siųsdami klubus žemyn ir atgal, pritūpkite prie grindų, laikydami savo krūtinę aukštą ir pagrindinę. Laikykite rankas už galvos ir stumkite nuo grindų, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.COMAišku, jūs įvaldėte pritūpimą, bet ar galite susitvarkyti su šia šerdies smulkinimo variacija? Šis pratimas veikia pečių judėjimą, pusiausvyrą ir pagrindinio stabilumą. KAIP tai padaryti: Įdėkite po vieną virdulio skambutį į kiekvieną ranką, kad varpelio pusė atsiremtų į dilbį. Kojas, pečių plotyje, pakelkite virdulio varpelius virš galvos, delnai nukreipti į priekį. Siųsdami klubus žemyn ir atgal, pritūpkite prie grindų, laikydami savo krūtinę aukštą ir pagrindinę. Laikykite rankas už galvos ir stumkite nuo grindų, kad grįžtumėte į stovėjimą.
12. Sumo pritūpimai
Šis tradicinio pritūpimo variantas suaktyvina skirtingus raumenis, nei tikriausiai įpratę dirbti dauguma žmonių. Padėdami kojas plačiau nei įprasta, krovinys nuimamas nuo keturgalvio raištelio ir pakabos viršaus bei padėtas ant jūsų atraminių gnybtų ir slystų. KAIP tai padaryti: Kojas padėkite plačiau nei pečių plotyje, kojų pirštais nukreipdami į šoną. Laikykite virdulį tarp kojų. Tiesia nugara ir aukšta krūtine abiem rankomis suimkite virdulio skambutį ir padėkite jį stovėti. Pritūpkite atgal, kad virdulio skambutis vos neliestų grindų.
Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.COMŠis tradicinio pritūpimo variantas suaktyvina skirtingus raumenis, nei tikriausiai įpratę dirbti dauguma žmonių. Padėdami kojas plačiau nei įprasta, krovinys nuimamas nuo keturgalvio raištelio ir pakabos viršaus bei padėtas ant jūsų atraminių gnybtų ir slystų. KAIP tai padaryti: Kojas padėkite plačiau nei pečių plotyje, kojų pirštais nukreipdami į šoną. Laikykite virdulį tarp kojų. Tiesia nugara ir aukšta krūtine abiem rankomis suimkite virdulio skambutį ir padėkite jį stovėti. Pritūpkite atgal, kad virdulio skambutis vos neliestų grindų.
Ką tu manai?
Ar treniruotėse naudojate virdulį? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai? Ar dar ką nors iš jų padarėte? Kurie buvo tavo mėgstamiausi? Kurios atrodo sunkiausios? Ar yra kokių nors kitų unikalių ar naujoviškų virdulio pratimų, kuriuos galėtumėte įtraukti į šį sąrašą? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
Kreditas: „Collette Stohler“ / LIVESTRONG.COMAr treniruotėse naudojate virdulį? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai? Ar dar ką nors iš jų padarėte? Kurie buvo tavo mėgstamiausi? Kurios atrodo sunkiausios? Ar yra kokių nors kitų unikalių ar naujoviškų virdulio pratimų, kuriuos galėtumėte įtraukti į šį sąrašą? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentaruose žemiau!
