Nesvarbu, ar esate didelis gliaudytos „žuvies“ gerbėjas, ar naujas skanaus patiekalo mėgėjas, šukutės mityba jus gali nustebinti. Iškepti, kepti, kepti garuose arba patiekti ceviche stiliaus, šie moliai iš jūros įpakuoja didelį baltymų punchą su sveikų riebalų užuomina.
Kas yra šukutė?
Remiantis JAV Nacionalinės vandenynų ir atmosferos administracijos žuvininkystės departamento duomenimis, šukutės yra dvigeldžiai padarai, pavyzdžiui, moliuskai ir austrės su dviem apvalkalais, kuriuos laiko pagrobėjo raumuo, dalis, kuri paprastai valgoma JAV.
Šukutės, kaip ne tik maistingos, bet ir ekologiškos jūros gėrybės, turi daug privalumų, nes joms, kaip ir daugeliui kitų rūšių, nedaroma per didelė žvejybos rizika.
Visame pasaulyje yra daugiau nei 10 000 identifikuotų dvigeldžių rūšių ir jos gyvena tiek gėlame, tiek sūriame vandenyje. Dvigeldžiai gyvūnai buvo gyvybiškai svarbūs per visą istoriją.
Šaltalankių sveikieji riebalai ir baltymai buvo svarbūs žmogaus racione. Šalikas ir kiti dvigeldžiai kriauklės taip pat buvo naudojami kaip kūnų ir namų puošyba ir netgi kaip valiuta, rašoma Paulo Bunje pranešime Kalifornijos universiteto paleontologijos muziejuje Berkelyje.
Kadangi dvigeldžiai filtruoti aplink save vandenį, jie yra veikiami chemikalų ar vandenyje esančių mikroorganizmų, tokių kaip bakterijos ar virusai, kurie gali sukelti ligas, sako JAV aplinkos apsaugos agentūra. Turėtumėte patikrinti savo valstijos, teritorijos ar genties patarimus, kad gautumėte rekomendacijų dėl jūros gėrybių apribojimų ar šaltinių vandens telkinių, kurių reikėtų vengti.
Šukutės mitybos ir dietos gairės
Šukutės yra geras baltymų šaltinis, taip pat sveiki riebalai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys. Remiantis JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis, dvigeldžiai gyvūnai taip pat gauna nedidelę dalį kalorijų iš angliavandenių.
Šeši dideli arba 14 mažų šukių, maždaug 125 gramų, pasak JAV žemės ūkio departamento (USDA), yra 140 kalorijų ir keletas kitų makro ir mikroelementų, įskaitant:
- 25 gramai baltymų
- 1 gramas riebalų
- 6 gramai angliavandenių
- 14 procentų rekomenduojamo paros geležies kiekio
Pagal JAV sveikatos departamento dietologų gaires amerikiečiams garuokite arba kepkite šukutes, kol jos bus nepermatomos pieniškai baltos ir stangriai liesti. Valgykite šukuotus garuose, o ne kepkite ir nekepkite, kad sveikieji riebalai išliktų dideli, o natrio ir sočiųjų riebalų - mažai.
Šalikai gali būti problema kai kuriems vyresnio amžiaus vyrams, sako Harvardo medicinos mokyklos medicinos profesorė dr. Helen Delichatsios Harvard Health tinklaraštyje.
Moliuskai, pavyzdžiui, omarai, krevetės, krabai, šukutės, midijos, moliuskai, kalmarai ar aštuonkojai, dažnai paruošiami su dideliu natrio kiekiu, kuris daugeliui gali kelti susirūpinimą. Net be pridėtos druskos, daugelyje rūšių „žuvyse be peleko“ yra daug natrio, kalio ir kitų medžiagų, pavyzdžiui, purinų, kurie gali sukelti podagros priepuolius.
Gerieji riebalai jūros gėrybėse
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja valgyti daugybę įvairių baltymų šaltinių, įskaitant bent 225 gramus (maždaug 8 uncijos) jūros gėrybių kiekvieną savaitę. Siekiama, kad eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) - dviejų rūšių žuvų išgautos omega-3 riebalų rūgštys - suvartotų vidutiniškai 250 miligramų per dieną.
Šios dietos gairės visų pirma yra susijusios su sumažėjusiu sveikų suaugusiųjų širdies mirčių skaičiumi ir geresnėmis kūdikių sveikatos pasekmėmis nėštumo ar žindymo metu. Nėščiosios turėtų suvalgyti nuo 225 iki 340 gramų jūros gėrybių (nuo 8 iki 12 uncijų) iš įvairių šaltinių, kuriuose yra daug EPA ir DHA, o teršalų, tokių kaip metilo gyvsidabris, yra mažai.
Nors šukutės maitinasi dėl to, kad jos yra puikus riebalų rūgščių šaltinis, pasitarkite su gydytoju ir stebėkite žvejybos patarimus, kad gautumėte informacijos apie gyvsidabrį ir kitus teršalus. Pavojingesnių dvigeldžių gyvūnų, turinčių mažai gyvsidabrio, alternatyvos yra ančiuviai, silkė, lašiša, sardinės, šešėlis ir upėtakis. Mėgaukitės plačia jūros gėrybių įvairove, dažniausiai valgydami patiekalus, kuriuose yra mažai gyvsidabrio.
Remiantis 2012 m. Sausio mėn. Apžvalgoje „ Advances in Nutrition“ , EPA ir DHA yra gyvybiškai svarbūs daugeliui sveikatos procesų, įskaitant vaisiaus vystymąsi, širdies ir kraujagyslių funkciją, uždegiminį procesą, pažinimą ir sveiką senėjimą. Be jūrų gyvūnų, šių riebalų rūgščių galima rasti jūros dumbliuose ir kituose vandens augaluose. Yra keletas kitų vegetariškų EPA ir DHA šaltinių.
Nors sausumos gyvūnai ir augalai turi savo riebalų rūgštį, α-linolo rūgštį (ALA), jos yra linuose ir kituose riešutuose bei sėklose. Pažangos mitybos srityje ataskaita rodo, kad tyrimais nebuvo įrodyta, kad ilgalaikis tyrimas turėtų tokią pat naudą sveikatai kaip EPA ir DHA. Organizmas kai kuriuos ALA gali paversti EPA ir DHA, tačiau tik labai mažu procentu, todėl jūrų šaltiniai yra gyvybiškai svarbūs.
Manoma, kad mažas EPA ir DHA vartojimas, palyginti su sočiųjų riebalų kiekiu amerikiečių dietose, teigia „ Advances in Nutrition“ , „susijęs su padidėjusiais uždegiminiais procesais, taip pat blogu vaisiaus vystymusi, bendra širdies ir kraujagyslių sveikata bei Alzheimerio ligos išsivystymo rizika. " Dauguma žmonių nesilaiko rekomenduojamos šių riebalų rūgščių paros normos.
Vitaminai ir mineralai šukutėse
Jūsų šukutės maitinimo nauda viršija jų riebalų rūgščių kiekį. Šioje 125 gramų šukutės porcijoje nėra tik pusės dienos vertės baltymų! Remiantis USDA, tuose šešiuose dideliuose šukutėse taip pat rasite:
- 46, 3 miligramai magnio, 11 procentų rekomenduojamos paros vertės (DV)
- 532, 5 miligramų fosforo, 43 procentai DV
- 1, 9 miligramų cinko, 18 procentų DV
- 27, 1 mikrogramai seleno, 49 procentai DV
- 2, 7 mikrogramai vitamino B12, 112 procentų DV
- 128, 4 miligramų cholino, 25 procentai DV
- Pėdsakus kalcio, geležies, kalio, vario ir mangano kiekius
- Atsekite vitaminų B1, B2, B3, B5, B6, B9 ir retinolio kiekį
Kiekvienas iš šių vitaminų ir mineralų vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį jūsų kūno fiziologiniuose procesuose. Remiantis JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos duomenimis, magnis yra būtinas jūsų nervų ir raumenų, įskaitant širdį, taip pat imuninei sistemai ir kaulų jėgai veikti.
Fosforas taip pat svarbus širdžiai ir kitiems raumenims, taip pat prižiūrint kaulus ir dantis, inkstų funkciją ir signalizuojant nervus. Cinkas yra gyvybiškai svarbus energijai ir naujoms ląstelėms gaminti, o selenas yra naudojamas tam tikriems baltymams gaminti, kurie padeda išvengti ląstelių pažeidimų, pradedant vėžiu ir baigiant sunkiaisiais metalais.
B grupės vitaminai reikalingi daugybei organizmo poreikių. Vitaminas B12 ypač reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, kad jie galėtų funkcionuoti centrinėje nervų sistemoje. Smegenys normaliai funkcionuoja cholinu. Šalmai, kaip šių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų šaltinis, gali būti geras jūros gėrybių pasirinkimas sveikai, subalansuotai maitinantis.
