Ėjimas vieną mylią per dieną yra puikus būdas pradėti kūno rengybos programą. Vaikščiojimas pakelia jūsų širdies ritmą ir sudegina kalorijas. Tačiau lėtas pasivaikščiojimas nedideliu atstumu nesudegina pakankamai daug kalorijų, kad būtų galima numesti svorio. Jei priaugate svorio prie savo dabartinio maisto ir mankštos plano, turite pakeisti savo kasdienybę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvartojate.
Padidinkite savo žingsnius
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai 30 minučių saikingo fizinio aktyvumo per dieną. Ši minimalaus laiko rekomendacija padeda pasiekti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tačiau norėdami numesti svorio turite padidinti savo pėsčiųjų atstumą ir greitį, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Jei sveriate 185 svarus, pasivaikščiojimas 3, 5 mylios per valandą metu sudegina 356 kalorijas per valandą. Padidinkite greitį iki vaikščiojimo jėgos greičio, esant 4, 5 mylių per valandą, ir per valandą sudeginsite 444 kalorijas. Per dieną sudegindami nuo 356 iki 444 kalorijų, vaikščiodami penkias dienas per savaitę, galite numesti nuo 2 iki 3 svarų per mėnesį.
Padidinkite savo intensyvumą
Treniruoti raumenis
Aerobiniai pratimai sudegina daugiau kalorijų nei sunkumų kilnojimas, tačiau atliekant raumenis stiprinančius pratimus, jūs galite atsikratyti riebalų ir juos pakeisti raumenų raumenimis. Padidėjus raumenims, padidėja ir metabolizmas, ty visą parą sudeginama daugiau kalorijų. Pavaikščioję ar atlikę kitas aerobikos treniruotes, šiek tiek laiko skirkite pasipriešinimo treniruotėms. Darykite saulės sveikinimus giliai kvėpuodami ir sustiprinsite savo šerdies, viršutinės kūno ir apatinės kūno raumenų grupes. Dėl viso kūno treniruotės atsidursite treniruotėse. Dirbkite viršutinę kūno dalį, naudodamiesi traukliais ir tricepso lašeliais. Padidinkite apatinę kūno jėgą giliai pritūpę, šokinėdami ir linguodami.
Patikrinkite kalorijų kiekį
Darydami aerobinius pratimus ir jėgos treniruotes sudeginate kalorijas, tačiau galbūt per mažai įvertinate suvartojamų kalorijų kiekį. Palaikykite dienos dietos planą nuo 1600 iki 1800 kalorijų, pereidami prie sveikesnio maisto pasirinkimo, kad jūsų dieta būtų maistinga, tačiau mažai kaloringa. Pradėkite užpildydami pusę savo lėkštės kiekvieno valgio metu su lengvai paruoštomis salotomis, šviežiais vaisiais, pjaustytomis daržovėmis ar skrudintomis daržovėmis su druska alyvuogių aliejaus. Sutaupykite kitos lėkštės pusės, kad galėtumėte įpilti maistingų maisto produktų, pavyzdžiui, ankštinių augalų, riešutų, ant grotelių keptos ar garintos žuvies ir neskaldytų grūdų.
