Senasis posakis „Insanity daro tą patį dalyką vėl ir vėl ir tikisi kitokio rezultato“ taip pat susijęs su jūsų treniruotėmis. Laikui bėgant, jūsų raumenys prisitaiko prie tos pačios senos rutinos. Tai reiškia, kad pakeisdami reikalus galite gauti daugiau naudos. Vieno pratimo perjungimas į kitą, kuris skirtas tai pačiai raumenų grupei, tačiau suaktyvina šiek tiek skirtingas raumenų dalis, yra geras būdas suapvalinti rezultatus ir nubrėžti rankas bei krūtinę, kurios siekiate. Jei jūs eidavote viršutinės kūno dalies treniruotes autopilotu, gali būti, kad laikas viską pakratyti. Pradėkite nuo šių ekspertų rekomenduojamų apsikeitimo sandorių.
Senasis posakis „Insanity daro tą patį dalyką vėl ir vėl ir tikisi kitokio rezultato“ taip pat susijęs su jūsų treniruotėmis. Laikui bėgant, jūsų raumenys prisitaiko prie tos pačios senos rutinos. Tai reiškia, kad pakeisdami reikalus galite gauti daugiau naudos. Vieno pratimo perjungimas į kitą, kuris skirtas tai pačiai raumenų grupei, tačiau suaktyvina šiek tiek skirtingas raumenų dalis, yra geras būdas suapvalinti rezultatus ir nubrėžti rankas bei krūtinę, kurios siekiate. Jei jūs eidavote viršutinės kūno dalies treniruotes autopilotu, gali būti, kad laikas viską pakratyti. Pradėkite nuo šių ekspertų rekomenduojamų apsikeitimo sandorių.
1. „SWAP OUT“: tradiciniai bicepso garbanos FOR: plaktuko garbanos
Tradiciniame bicepso garbanojime rankos suplanuotos (delnai nukreipti į priekį), todėl bicepsai brachii yra labai suaktyvinti, sako Shannan Lynch, Ph.D., „Out-Fit Fitness Solutions“ operacijų viceprezidentas. "Plaktuko garbanoje jūsų rankos yra neutralioje padėtyje, todėl brachioradialis (dilbio raumenys) ir brachialis (esantis po bicepsu brachii) yra labai aktyvuotos ir veikia kaip pagrindiniai alkūnės lenkiamieji pratimai." Brachialis yra raumenys, greitai tempiantys raumenis, todėl tai puikus pratimas toms sunkiasvorėms, apatinės rankos rankoms, kai skiriate dėmesį izoliacijos pratimams.
Tradiciniame bicepso garbanojime rankos suplanuotos (delnai nukreipti į priekį), todėl bicepsai brachii yra labai suaktyvinti, sako Shannan Lynch, Ph.D., „Out-Fit Fitness Solutions“ operacijų viceprezidentas. "Plaktuko garbanojime jūsų rankos yra neutralioje padėtyje, todėl brachioradialis (dilbio raumuo) ir brachialis (esantis po bicepsu brachii) yra labai aktyvuotos ir veikia kaip pagrindiniai alkūnės lenkiamieji pratimai." Brachialis yra raumenys, greitai tempiantys raumenis, todėl tai puikus pratimas toms sunkiasvorėms, apatinės rankos rankoms, kai skiriate dėmesį izoliacijos pratimams.
2. „SWAP OUT“: hantelių eilutės, skirtos: perlenktos eilės
Tradicinėms vienos rankos hantelių eilėms, nesvarbu, ar viena, ar dviguba, reikia tiek pat darbo tiek iš abiejų, tiek iš rombų, vidurinių spąstų ir užpakalinių deltinių, sako sertifikuotas jėgos ir būklės treneris Shannanas Lynchas. "Todėl, jei esate silpnesnis iš vienos pusės, ji gali jaustis sunkesnė. Sustingusios, su štanga susitraukiančios eilutės dirba su tais pačiais raumenimis, tačiau reikalauja didesnio bagažinės stabilizavimo." Priežastis: Nugara yra lankstesnė ir pratimą atliekate abiem rankomis ant strypo, todėl galėsite pakelti sunkesnę apkrovą, palyginti su vienašališkomis. „Išlenktos eilės yra puikus pratimas, jei norite taip pat suderinti judesį su sulenkto kelio tempimu“, - sako Lynchas.
Tradicinėms vienos rankos hantelių eilėms, nesvarbu, ar viena, ar dviguba, reikia tiek pat darbo tiek iš abiejų, tiek iš rombų, vidurinių spąstų ir užpakalinių deltinių, sako sertifikuotas jėgos ir būklės treneris Shannanas Lynchas. "Todėl, jei esate silpnesnis iš vienos pusės, ji gali jaustis sunkesnė. Sustingusios, su štanga susitraukiančios eilutės dirba su tais pačiais raumenimis, tačiau reikalauja didesnio bagažinės stabilizavimo." Priežastis: Nugara yra lankstesnė ir pratimą atliekate abiem rankomis ant strypo, todėl galėsite pakelti sunkesnę apkrovą, palyginti su vienašališkomis. „Išlenktos eilės yra puikus pratimas, jei norite taip pat suderinti judesį su sulenkto kelio tempimu“, - sako Lynchas.
3. SWAP OUT: Krūtinės lėkštutės FOR: „Push-Ups“
Nors tokie pratimai kaip krūtinės ląstos ir kabelių perėjimas yra puikūs raumenims suaktyvinti, atliekant pagrindinius krūtinės raumenis - pagrindinius krūtinės raumenis, - stumiami raumenys yra funkcionalesnis pratimas, kuris efektyviai treniruoja vieną iš penkių kūno pagrindinių judesių. modelius, sako Jessica Matthews, Amerikos mankštos tarybos (ACE) vyresnioji patarėja sveikatos ir kūno rengybos klausimais. Šį judėjimo modelį naudosite kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, stumdami pirkinių krepšį ar mėtydami kamuolį kieme su vaikais. Funkcinė veikla apima įvairias raumenų grupes, dirbant kartu integruotai, o ne dirbant izoliuotai. „Kadangi stumimas yra sudėtingas pratimas, jis ne tik veikia krūtinę, bet ir naudoja daugybę kitų raumenų, kad padėtų judėti - pavyzdžiui, tricepsas brachii - arba stabilizuotų kūną nuo sunkio jėgos., pavyzdžiui, pilvo, mankštos metu “.
Nors tokie pratimai kaip krūtinės ląstos ir kryžminiai kryžiai, yra labai naudingi norint suaktyvinti raumenis, kurie yra pagrindiniai krūtinės raumenys - pirminiai krūtinės raumenys, - stumiami raumenys yra labiau funkcinis pratimas, kuris efektyviai treniruoja vieną iš penkių kūno kūno dalių. modelius, sako Jessica Matthews, Amerikos mankštos tarybos (ACE) vyresnioji patarėja sveikatos ir kūno rengybos klausimais. Šį judėjimo modelį naudosite kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, stumdami pirkinių krepšį ar mėtydami kamuolį kieme su vaikais. Funkcinė veikla apima įvairias raumenų grupes, dirbant kartu integruotai, o ne dirbant izoliuotai. „Kadangi stumimas yra sudėtingas pratimas, jis ne tik veikia krūtinę, bet ir naudoja daugybę kitų raumenų, kad padėtų judėti - pavyzdžiui, tricepsas brachii - arba stabilizuotų kūną nuo sunkio jėgos., pavyzdžiui, pilvo, mankštos metu “.
4. SWAP OUT: Tricepso plėtiniai: Kaukolės trupintuvas
Tricepso mašinos yra kelių modelių, tačiau visos jos turi panašų bruožą - tai uždaros grandinės mankšta, sako sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo treneris Shannanas Lynchas. "Tai reiškia, kad jūsų rankos yra pritvirtintos prie paviršiaus (ty rankenos, pritvirtintos prie nejudančio aparato). Uždaros grandinės pratimai paprastai suteikia daugiau stabilumo judantiems sąnariams." Bet tai reiškia, kad stabilizavimasis iš mašinos reiškia, kad jūs nesukeliate iššūkio palaikyti raumenis taip efektyviai, kaip tikėtumėte. Neleisk, kad vardas tavęs gąsdintų. Tinkamai atlikta kaukolės smulkintuvas nėra pavojingesnis nei bet kuris kitas tricepso pratimas. Jūs atliekate kaukolės smulkintuvą, gulintį ant nugaros, atimdami apkrovą nuo stuburo, sako Lynchas. "Ir judesiui reikia stabilizuoti jūsų rotatoriaus rankogalį ir net jūsų blauzdos (šonkaulio) raumenis."
Kreditas: „Demand Media Studios“Tricepso mašinos yra kelių modelių, tačiau visos jos turi panašų bruožą - tai uždaros grandinės mankšta, sako sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo treneris Shannanas Lynchas. "Tai reiškia, kad jūsų rankos yra pritvirtintos prie paviršiaus (ty rankenos, pritvirtintos prie nejudančio aparato). Uždaros grandinės pratimai paprastai suteikia daugiau stabilumo judantiems sąnariams." Bet tai reiškia, kad stabilizavimasis iš mašinos reiškia, kad jūs nesukeliate iššūkio palaikyti raumenis taip efektyviai, kaip tikėtumėte. Neleisk, kad vardas tavęs gąsdintų. Tinkamai atlikta kaukolės smulkintuvas nėra pavojingesnis nei bet kuris kitas tricepso pratimas. Jūs atliekate kaukolės smulkintuvą, gulintį ant nugaros, atimdami apkrovą nuo stuburo, sako Lynchas. "Ir judesiui reikia stabilizuoti jūsų rotatoriaus rankogalį ir net jūsų blauzdos (šonkaulio) raumenis."
5. „SWAP OUT“: Tricepsų atgarsiai: „Tricepso prailginimai“
Abu pratimai yra puikūs tricepso variantai, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti sunku pasiekti puikią formą dėl atatrankos. „Tinkama forma yra labai svarbi ne tik veiksmingai nukreipiant tricepsą, bet ir siekiant užkirsti kelią papildomam krūviui ant stuburo“, - sako ACE patarėja Jessica Matthews. Gali būti lengviau tobulai perjungti į viršutinę viršutinę dalį. Sėdėkite ant stabilumo rutulio ar suolo ir laikykite hantelį abiem rankomis, apvyniotais už rankenos. Lėtai spauskite hantelį virš galvos, ištiesindami alkūnes, kol svoris bus tiesiai virš galvos, delnai nukreipti į viršų, o hanteliai kabo vertikaliai nuo delno. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte svorį ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
Kreditas: „Demand Media Studios“Abu pratimai yra puikūs tricepso variantai, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti sunku pasiekti puikią formą dėl atatrankos. „Tinkama forma yra labai svarbi ne tik veiksmingai nukreipiant tricepsą, bet ir siekiant užkirsti kelią papildomam krūviui ant stuburo“, - sako ACE patarėja Jessica Matthews. Gali būti lengviau tobulai perjungti į viršutinę viršutinę dalį. Sėdėkite ant stabilumo rutulio ar suolo ir laikykite hantelį abiem rankomis, apvyniotais už rankenos. Lėtai spauskite hantelį virš galvos, ištiesindami alkūnes, kol svoris bus tiesiai virš galvos, delnai nukreipti į viršų, o hanteliai kabo vertikaliai nuo delno. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte svorį ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
6. „SWAP OUT“: Krūtinės lėkštės pasvirusios: Vieno ginklo hantelio presui
Apskritai, vieno ginklo pratyboms reikia daugiau pusiausvyros, taigi ir aktyvesnio aktyvaus aktyvumo, nei dviejų ginklų. Jie taip pat padeda sustiprinti silpnesnę ranką, nes dauguma žmonių turi dominuojančią pusę, kurią dvišaliuose pratimuose kompensuoja silpnesnioji pusė. Krūtinės ląstos šlaunies raumenys naudoja pagrindinį ir priekinį deltinių raumenų raumenis, o vienos rankos presas apima pecs, priekinius deltinius (užpakalinį petį) ir tricepsą, sako Pete McCall, asmeninis treneris, įsikūręs San Diege. Norite dar labiau jį sustiprinti? „Geriau būtų stovėti vienos rankos presas su trosu, nes stabilumo palaikymui naudojami stuburo stabilizatoriai, kol ranka spaudžia svorį“, - sako jis. "Taip pat sunaudojama daugiau raumenų, todėl sudeginama daugiau kalorijų."
Kreditas: „Demand Media Studios“Apskritai, vieno ginklo pratyboms reikia daugiau pusiausvyros, taigi ir aktyvesnio aktyvaus aktyvumo, nei dviejų ginklų. Jie taip pat padeda sustiprinti silpnesnę ranką, nes dauguma žmonių turi dominuojančią pusę, kurią dvišaliuose pratimuose kompensuoja silpnesnioji pusė. Krūtinės ląstos šlaunies raumenys naudoja pagrindinį ir priekinį deltinių raumenų raumenis, o vienos rankos presas apima pecs, priekinius deltinius (užpakalinį petį) ir tricepsą, sako Pete McCall, asmeninis treneris, įsikūręs San Diege. Norite dar labiau jį sustiprinti? „Geriau būtų stovėti vienos rankos presas su trosu, nes stabilumo palaikymui naudojami stuburo stabilizatoriai, kol ranka spaudžia svorį“, - sako jis. "Taip pat sunaudojama daugiau raumenų, todėl sudeginama daugiau kalorijų."
7. „SWAP OUT“: hantelių pečių presai:: atsparus kabelis pakyla
Viršutiniai pečių presai kelia stresą peties sąnariui, todėl kai kuriems žmonėms tai tampa skausminga, sako asmeninis treneris Pete'as McCall'as. "Juostos trauka daugiausia naudoja užpakalinius raumenis - deltinius ir tricepsus. Tai padeda ištiesti žastikaulį ir sukelia mažiau streso glenohumeraliniam sąnariui." Taigi, šis jungiklis yra ypač tinkamas, jei kamuoja pečiai, kai spaudžia virš galvos, sako jis.
Kreditas: „Demand Media Studios“Viršutiniai pečių presai kelia stresą peties sąnariui, todėl kai kuriems žmonėms tai tampa skausminga, sako asmeninis treneris Pete'as McCall'as. "Juostos trauka daugiausia naudoja užpakalinius raumenis - deltinius ir tricepsus. Tai padeda ištiesti žastikaulį ir sukelia mažiau streso glenohumeraliniam sąnariui." Taigi, šis jungiklis yra ypač tinkamas, jei kamuoja pečiai, kai spaudžia virš galvos, sako jis.
8. „SWAP OUT“: šoniniai keltuvai UŽ: viena ranka šoninis pakėlimas
Šoniniai pakėlimai pirmiausia veikia deltinius raumenis (pečius), tačiau pratimo perjungimas iš dvigubos rankos pakėlimo į vienos rankos pakėlimą reiškia jūsų įpareigojimus ir iššūkį jūsų pagrindiniam stabilumui. Be to, vienos rankos judesys leidžia kiekvieną ranką dirbti savarankiškai, stiprinant silpnesnę pusę.
Kreditas: „Demand Media Studios“Šoniniai pakėlimai pirmiausia veikia deltinius raumenis (pečius), tačiau pratimo perjungimas iš dvigubos rankos pakėlimo į vienos rankos pakėlimą reiškia jūsų įpareigojimus ir iššūkį jūsų pagrindiniam stabilumui. Be to, vienos rankos judesys leidžia kiekvieną ranką dirbti savarankiškai, stiprinant silpnesnę pusę.
9. „SWAP OUT“: Sėdimos eilutės UŽ: Atsparus kabelio smulkintuvas
Naudojant vieną šoną tuo pjaustymo variantu vienu metu, kiekviena ranka gali būti naudojama daugiau svorio. "Didesnės apkrovos (didesnis svoris) gali sukelti daugiau mechaninio streso audiniams ir didesnį metabolinį poveikį (raumenys sukuria energiją susitraukimui)." Tiek metabolinis, tiek mechaninis stresas yra būtini raumenų dydžiui ir jėgai lavinti.
Kreditas: „Demand Media Studios“Naudojant vieną šoną tuo pjaustymo variantu vienu metu, kiekviena ranka gali būti naudojama daugiau svorio. "Didesnės apkrovos (didesnis svoris) gali sukelti daugiau mechaninio streso audiniams ir didesnį metabolinį poveikį (raumenys sukuria energiją susitraukimui)." Tiek metabolinis, tiek mechaninis stresas yra būtini raumenų dydžiui ir jėgai lavinti.
10. „SWAP OUT“: pamokslininko garbanos, skirtos: Bicepsas susisukęs garbanomis
Nors pamokslininko garbanos yra efektyvus bicepso judėjimas, alkūnės sąnario judesiui judinti naudojamas tik vienas pagrindinis raumenys - bicepsas brachii, sako asmeninis treneris Pete'as McCall'as. Pridedant posūkį prie tradicinių bicepso garbanų (pradedant nuo rankų pasuktos kūno link ir baigiant ranka nukreipta į krūtinę), naudojami brachialis ir radiobrachialis raumenys (kurie jungiasi nuo spindulio iki žastikaulio), kad padėtų pasukti dilbį. „Šis papildomas sukimasis gali apimti mažesnius raumenis“, - sako McCall. "Kai jie padidėja stiprumu ir dydžiu, jie gali suteikti stipresnę, tvirtesnę ranką."
Kreditas: „Demand Media Studios“Nors pamokslininko garbanos yra efektyvus bicepso judėjimas, alkūnės sąnario judesiui judinti naudojamas tik vienas pagrindinis raumenys - bicepsas brachii, sako asmeninis treneris Pete'as McCall'as. Pridedant posūkį prie tradicinių bicepso garbanų (pradedant nuo rankų pasuktos kūno link ir baigiant ranka nukreipta į krūtinę), naudojami brachialis ir radiobrachialis raumenys (kurie jungiasi nuo spindulio iki žastikaulio), kad padėtų pasukti dilbį. „Šis papildomas sukimasis gali apimti mažesnius raumenis“, - sako McCall. "Kai jie padidėja stiprumu ir dydžiu, jie gali suteikti stipresnę, tvirtesnę ranką."
Spausdinti arba P
Spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte atspausdinti „10 viršutinės kūno dalies mankštos mainų, kad rezultatai būtų geresni“ versiją.
Kreditas: „Demand Media Studios“Spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte atspausdinti „10 viršutinės kūno dalies mankštos mainų, kad rezultatai būtų geresni“ versiją.
Ką tu manai?
Kuriuos pratimus jūs pakeisite šią savaitę? Ar kuris nors iš šių pasiūlymų paskatino jus pakeisti savo kasdienybę? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimų mainai? Išbandykite vieną iš šių jungiklių ir pasidalykite savo mintimis komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „Demand Media Studios“Kuriuos pratimus jūs pakeisite šią savaitę? Ar kuris nors iš šių pasiūlymų paskatino jus pakeisti savo kasdienybę? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimų mainai? Išbandykite vieną iš šių jungiklių ir pasidalykite savo mintimis komentarų skiltyje žemiau!
