Kai kuriomis dienomis jūs tiesiog negalite patekti į sporto salę. Kiti, jūs net negalite to padaryti nuo sofos. Atliekant šią viso kūno sofos treniruotę, nereikės judinti raumenų - gerai, natūra.
1. Alpinistai
- Pradėkite žiūrėti į sofą aukštoje lentos padėtyje rankomis ant sofos sėdynės. Laikykite pečius sukrautus tiesiai per riešą, alkūnės ištiestos.
- Laikykite savo kūną vienoje tiesioje linijoje nuo kulnų iki klubų iki galvos, kojos tiesiai už nugaros.
- Laikydami plokščią nugarą, padėkite dešinįjį kelį prie krūtinės. Trumpam padarykite pertraukėlę ir atsukite koją, kad sutiktumėte kitą.
- Prijunkite kairįjį kelį prie savo krūtinės, trumpam pauzę. Atneškite kairę koją.
- Greitai keiskite kojas, išlaikydami gerą formą.
- Atlikite šį judesį 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje, iš viso 4 raundus. Tada, prieš pereidami prie kito pratimo, vieną minutę pailsėkite.
Yuen sako, kad už šį žingsnį norėsis pasakyti švelniai ant kojų, kai pakelsite kelius prie krūtinės. Jei jaučiate per daug iššūkį, pakelkite kojas lėčiau.
2. Jogos stumimas
- Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, pečius statykite per rankas, kūną tiesia linija.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte į paspaudimo padėtį, alkūnes laikydami maždaug 45 laipsnių kampu nuo šonkaulių.
- Stumkite klubus link lubų, kai ištiesiate rankas, spausdami aukštyn nuo pečių.
- Kai rankos yra tiesios, nuleiskite nugara žemyn iki sofos į paspaudimo padėtį, o jūsų kūnas tiesia linija, nugara plokščia.
- Atlikite 15 pakartojimų iš viso 4 turus. Prieš tęsdami, pailsėkite minutę.
„Šis pratimas nėra tokio tipo pratimas, kurį jūs darote atlikdami jogą, tačiau fitneso bendruomenėje jis tapo žinomas kaip jogos pratimas“, - sako Yuenas. Padėkite dvi sofos pagalvėles viena ant kitos, kad šį pratimą būtų šiek tiek lengviau.
3. Vienos kojos klubo trauka
- Pradėkite sėdėti ant žemės nugarą prie sofos.
- Kojas laikykite plokščias ant žemės, tiesiai po keliais. Sulygiuokite pečių ašmenų dugną su sofos sėdynės kraštu.
- Patraukite vieną kelį prie savo krūtinės, laikydami arba kelio priekį, arba kojos užpakalinę dalį.
- Įsišakniję koją stumkite per grindis ir, tiesdami gūžus, pakelkite klubus link lubų.
- Nuleiskite klubus atgal į žemę, išlaikydami nugarą plokščią.
- Prieš keisdami kojas, atlikite šį žingsnį 15 pakartojimų. Užpildykite 4 komplektus ir pailsėkite vieną minutę.
4. Šoninis atsitraukimas
- Pradėkite stovėti ant sofos, nukreiptos į šoną, kaire koja ant sofos, o dešine koja pakabinta nuo priekio. Laikykite klubus lygiu, nesinerdami į abi puses.
- Sėskite klubus atgal ir sulenkite kairįjį kelį, dešinę koją laikydami tiesią. Nugarą laikykite plokščią ir krūtinę.
- Dešine koja bakstelėkite į žemę, tada stumkite klubus į priekį ir naudodamiesi kairiąja koja grįžkite į stovėjimą.
- Pakartokite 10 pakartojimų, tada perjunkite kojas. Atlikite šį žingsnį 4 raundus.
Nuleidę žemyn, valdykite kairįjį kelį; jis turėtų nukreipti tiesiai į priekį, o ne judėti į šoną, sako Yuenas.
Atvėsimas: sofos ištempimas
- Atsistokite nuo sofos ir padėkite kairįjį kelį ant sofos sėdynės, iki galo stumdami į sofos galą.
- Kairiąją koją pakelkite aukštyn ant sofos viršaus, kairiąją blauzdą palieskite užpakaline pagalve.
- Dešinę koją laikykite įšaknytą į žemę ir sulenkite keliu, sudarydami 90 laipsnių kampą.
- Išspauskite glotnumą ir laikykite šonkaulį žemyn.
- Ištieskite klubus į priekį, kol pajusite tempimą kairės kojos priekyje.
- Laikykite čia nuo 30 iki 60 sekundžių, tada perjunkite kojas.
