Pull-ups dirba jūsų bicepsas, latakas ir viduriniai nugaros raumenys. Atliekant tinkamos formos atsitraukimus, keičiant sukibimą ir didinant pasikartojimus, galite padėti sudėti šias raumenų grupes, kad suteiktumėte raumenų kūno sudėjimą, kurį dirbate siekdami. Nors ištraukams iš pradžių gali kilti iššūkių, jų įvaldymas gali padėti pridėti jėgų ir didžiąją dalį viršutinės kūno dalies ir padaryti tiesią juostą mažiau bauginančią.
Tinkama forma
Norėdami užtikrinti, kad atsitraukiantys raumenys veiktų tinkamas raumenų grupes be sužalojimų, turite juos atlikti tinkama forma. Norėdami atlikti standartinį vidutinio sukibimo tempimą, laikykite užtraukiamąjį strypą delnais į priekį ir vienas nuo kito pečių plotyje. Priklausomai nuo juostos aukščio, gali tekti šokti arba naudoti žingsnį, kad ją patrauktum. Atlikdami pratimą, jūsų kojos turėtų būti sukryžiuotos ir sulenktos keliuose. Apatinę nugaros dalį laikykite šiek tiek išlenktą, o krūtinę - „Bodybuilding.com“ pataria. Iškvėpkite, kai naudojate viršutines rankas ir pečius, kad patrauktumėte kūną aukštyn, kol jūsų krūtinė liečiasi prie juostos. Sekundę palaikykite poziciją, tada įkvėpkite, kai nusileidžiate atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną repą.
Skirtingi rankenos
Atitraukdami įvairius rankenas, pratimai bus sutelkti į skirtingas raumenų grupes ir padės pasiekti didesnę viršutinę kūno dalį. Platūs rankenos labiau nukreipti į latą, nei į tradicinius vidutinės rankenos atsitraukimus, kurie daugiau pabrėžia bicepsą. Plačios rankenos turėtų būti ištrauktos rankomis, esančiomis toliau nei pečių plotyje. Ištraukiant iš arti rankovių, daugiau dėmesio skiriama apatinėms latams ir tai turėtų būti daroma rankomis, esančiomis arčiau nei pečių plotyje. Naudodamiesi smakro pakėlimais - įvairiais ištraukimais - jūsų delnai yra nukreipti į jus, o ne į priekį. Šis variantas pabrėžia bicepsą, dilbius ir liežuvį. Tai turėtų būti padaryta rankomis, išdėstytomis pečių plotyje.
Sukurkite pakartojimus
Norėdami padidinti jėgą ir padidinti masę atlikdami prisitraukimus, turite padidinti galimų pakartojimų skaičių. Pradedantiesiems gali tekti daryti tik vieną ar du pakartojimus kiekviename rinkinyje, arba jiems gali tekti pradėti nuo vienos pėdos ant taburetės, kol jie nesugebės ištraukti savo kūno svorio. Laikykitės tinkamos formos, atlikdami tiek rinkinių, kiek galite, rinkinyje, tada keletą minučių pailsėkite ir pakartokite. Net nedidelis pakartojimų skaičius komplekte pridedamas. Įvaldę pradžios numerį ar pakartojimus, padidinkite juos vienu ar dviem rinkiniais. Tęskite taip, kol pamatysite viršutinius kūno rezultatus, kurių ieškote.
Pridėti svorį
Kai galėsite lengvai atlikti atsitraukimus, gali tekti pridėti papildomo svorio, kad gautumėte tą papildomą masę. Tai galite padaryti dėvėdami svorio diržą, kuris leidžia pridėti svertines plokšteles. Pradėkite pridėdami nedidelį svorį, nuo 5 iki 10 svarų, ir atlikite įprastą traukimo tvarką, skaičiuodami, kiek pakartojimų ir rinkinių esate įpratę. Kai tai taps lengva, priaukite svorį po 5 svarus, kol gausite norimą dydį. Kai tik pasieksite kūno sudėjimą, kurio ieškote, tęskite tokį svorį ir pakartojimų skaičių bei rinkinius, kad išlaikytumėte tokį dydį.
