Jūsų veršeliai yra sudaryti iš tricepso surae, trijų raumenų grupės, esančios užpakalinės blauzdos srityje. Gasocnemius yra viršutinės užpakalinės blauzdos srityje. Šią raumenų grupę sudaro dvi dalys: vidinė arba vidurinė galva ir išorinė arba šoninė galva. Šie raumenys guli virš kitų tricepsų surae raumenų, žinomų kaip soleus. Norėdami sustiprinti viršutinį medialinį blauzdos raumenį, kuris yra gastrocnemius vidurinė galva, turite atlikti kulkšnių pratęsimo pratimus, kojų pirštai nukreipti į išorę, o kulniukai nukreipti į vidų.
Apšilimas
1 žingsnis
Šokinėkite virve, kad sušildytumėte visą savo kūną, ypač blauzdos raumenis.
2 žingsnis
Atlikite tris šuolių virvių trijų minučių intervalus. Taip pat galite tiesiog peršokti virvę iš vieno ilgo rinkinio, trunkančio nuo devynių iki 10 minučių.
3 žingsnis
Šokinėkite virve vidutinio intensyvumo, nes tai tik apšilimas.
Svarstyklės blauzdos kėlimas
1 žingsnis
Atsistokite virš svorio plokštės arba atsisėskite ant svarmenų suolelio, laikydami už viršutinės nugaros dalies štangos. Geriausia šį pratimą atlikti stovint, kad pabrėžtumėte darbą ties gastrocnemius raumenimis, o ne padu.
2 žingsnis
Nukreipkite kojų pirštus į išorę per svorio plokštės kraštą ir nukreipkite kulnus į vidų. Laikykite savo kulniukus nuo svorio plokštės. Tas pats pasakytina apie jūsų vidurinių pėdų regioną.
3 žingsnis
Ištieskite kulkšnius, kiek galite, kad pakiltumėte ant kojų pirštų. Dvi sekundes palaikykite susitraukimą ir susitelkite ties gastrocnemijaus raumenų, ypač medialinės galvos, suspaudimu.
4 žingsnis
Sulenkite kulkšnis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį arba kol kulniukai palies žemę.
Mašinos blauzdos pakėlimas
1 žingsnis
Atsistokite arba atsisėskite ant blauzdų kėlimo mašinos. Stovinčios versijos atveju padėkite pečius po pečių pagalvėlėmis. Dėl sėdinčios versijos padėkite kelius po kelio pagalvėlėmis.
2 žingsnis
Pirštai nukreipti į išorę per stovinčios arba sėdimos versijos mašinos platformos kraštą. Nukreipkite kulnus į vidų, kad galėtumėte pabrėžti savo medialinius gastrocnemius raumenis.
3 žingsnis
Ištieskite kulkšnis, kad pakeltumėte kulnus ir pakiltumėte ant kojų pirštų. Dvi sekundes palaikykite susitraukimą ir tada lenkdami kulkšnis nuleiskite kulnus į pradinę padėtį.
Reikalingi dalykai
-
Svoris
Blauzdos aparatas
Patarimas
Atlikite du – tris pratimus blauzdos treniruotėse. Atlikite du stovėjimo pratimus ir vieną sėdimąjį pratimą. Įtraukite į treniruotes tiek štangos, tiek mašinos variantus, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Užbaikite savo treniruotes žemo intensyvumo bėgiojimu ant krosnies ar lauke, kad atvėstų jūsų kūnas.
Įspėjimas
Prieš pradėdami šią ar bet kokią kitą pasipriešinimo mankštos programą, pasikonsultuokite su gydytoju, jei niekada nedarėte tokio tipo pratimų ar turite kitų sveikatos problemų, įskaitant padidėjusį kraujospūdį.
