Jei ruošiatės bėgti pirmąjį maratoną, greičiausiai dar nesate naujokas bėgimui (o jei esate, galbūt norėsite pirmiausia įveikti 5K įveikimą). 26, 2 mylios lenktynės nėra mažas žygdarbis, o atstumo įveikimo laikas skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ar net trasos reljefo.
Daugeliui bėgikų tiesiog peržengti maratono finišo liniją yra laimėjimas, kurį verta švęsti. Prieš suplanuodami savo pirmąjį maratoną, pagalvokite apie laiką, reikalingą tinkamai treniruočių planui sudaryti ir išsikelkite realius, pasiekiamus tikslus.
Ar toli yra maratonas?
Įveikdamas 26, 2 mylių (arba 42 kilometrų) ilgį maratonas tikrai yra vienas iš ilgesnių bėgimų vidutinio bėgiko kibirų sąraše. Kai įveikiate 5K, 10K ir pusę maratono, maratonas paprastai yra lenktynės, kurių reikia laikytis.
Bėgimas tolimais atstumais tuo nesibaigia: Tiek 50K (31, 1 mylių), tiek 100K (63.8 mylių) lenktynės, vadinamos ultramaratonais, taip pat rodomos daugelyje bėgikų kalendorių.
Tačiau, pasak Tufto universiteto Perseuso skaitmeninės bibliotekos, maratonas yra ypatingai unikalus, nes jo ištakos siekia senovės Graikiją. Legenda prasideda 5 amžiuje prieš Kristų, kai persų armija įsiveržė į Graikiją Maratono mieste, esančiame maždaug už 26 mylių nuo Atėnų.
Graikijai laimėjus mūšį, pasiuntinys, vardu Phidippides (arba Pheidippides), bėgo 26 mylių atstumu nuo maratono iki Atėnų, kad paskelbtų Graikijos pergalę, ir, pasak legendos, mirė iškart po jo atvykimo. (Bet neleiskite tai atgrasyti nuo jūsų pačių 26, 2 paleidimo!)
Papildomi 385 jardai arba 0, 2 mylios buvo įveikti 1908 m. Londono olimpinėms žaidynėms, kad lenktynės galėtų baigtis tiesiai priešais Didžiosios Britanijos karališkosios šeimos apžvalgos aikštelę Baltojo miesto stadione, teigia „Olimpinis maratonas: sudėtingiausių sporto įvykių istorija ir drama“. .
Koks yra vidutinis maratono finišo laikas?
Savo 2019 m. Bėgimo ataskaitai „RunRepeat.com“ panaudojo 107, 9 mln. Varžybų rezultatų iš daugiau nei 70 000 įvykių nuo 1986 iki 2018 m. Remiantis prekės ženklo analize, atlikta bendradarbiaujant su Tarptautine lengvosios atletikos federacijų asociacija (IAAF), vidutiniškai prireikė laiko. bėgti maratoną, nepaisant amžiaus ar lyties, buvo 4:32:49.
Kai kurios lenktynės yra žymiai sunkesnės nei kitos arba gali pritraukti daugiau pradedančiųjų bėgikų. Remiantis „RunRepeat“ 2019 m. Ataskaitos duomenimis, vidutinis maratono finišo laikas pasaulyje paprastai sumažėjo nuo 1986 m., Kai vidutinis maratono finišo laikas buvo 3:52:35.
Pabaigos laikas pagal lytį ir amžių
Nors tradiciškai lenktynės pritraukė daugiau vyrų nei moterų, 2018 m. Bėgikių buvo daugiau nei vyrų, nei vyrų, praneša RunRepeat.com. Bėgikai vyrai kasmet nuo 2001 m., Kai jų vidutinis maratono laikas buvo 4:15:13, sumažėjo vidutiniškai 3 procentais. Tarp moterų bėgikų maratono finišo laikas sulėtėjo nuo 1986 iki 2001 m., Kai moterų vidurkis buvo 4:56:18. Bet nuo to laiko moterys kasmet padidėja vidutiniškai 1, 3 procento.
2018 m. Vidutinis vyrų finišo laikas buvo šiek tiek mažesnis nei 4:30, o moterų laikrodis artėjo iki 5:00, praneša RunRepeat.com.
Galbūt nenuostabu, kad vidutinis laikas, per kurį reikia bėgti maratoną, ilgėja, kai senstate. Kas yra šiek tiek netikėčiau, yra vidutinis maratono bėgikų amžius: nuo 1986 m. Jis padidėjo nuo 38 iki 40 metų. Vidutinis maratono finišo laikas 50–60 metų bėgikams yra 4:34; tai 5:40 tiems, kuriems virš 70 m.
JAV nacionalinio vidutinio maratono finišo laikas pagal amžių
|
Amžius |
Baigti laiką |
|---|---|
|
Nuo 0 iki 20 |
4:34:00 |
|
Nuo 20 iki 30 |
4:30:00 |
|
Nuo 30 iki 40 |
4:24:00 |
|
Nuo 40 iki 50 |
4:24:00 |
|
Nuo 50 iki 60 |
4:34:00 |
|
Nuo 60 iki 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Greičiausias maratono finišo laikas
Nuo 2019 m. Gruodžio mėn. Greičiausias visų laikų maratono laikas, kuriam leidžiama naudoti rekordus, yra 2:01:39, užfiksuotas Kenijos bėgiko Eliudo Kipchoge 2018 metų Berlyno maratone, praneša „World Athletics“. Nors Kipchoge įveikė dviejų valandų ženklą per 2019 metų spalio INEOS 1:59 iššūkį, šie rezultatai oficialiai neįskaičiuojami, nes nebuvo laikomasi varžybų dėl tempo ir skysčių. Vis tik bėgikai visur šventė pasiekimą.
Kenijos „Brigid Kosgei“ 2019 m. Čikagos maratone įveikė 2:14:04 - tai greičiausias moters užfiksuotas maratono laikas, rodo „World Athletics“. Tačiau kadangi Kosgei rezultatai yra labai neseni, jos statusas vis dar nėra ratifikuotas.
Pasaulio rekordų maratono laikai
Dabartiniai maratono pasaulio rekordai - nustatyti atitinkamai 2018 ir 2019 m. - yra:
- Vyrai: Eliudas Kipchoge'as, 2:01:39
- Moterys: Brigid Kosgei, 2:14:04
Prieš savo pirmąjį maratoną
Nors greičiausiai galite slidinėti tik per kelias greitas 5K ir 10K distancijų treniruočių savaites, norėsite skirti šiek tiek daugiau laiko pasiruošimui maratonui. Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), norint treniruotis maratonui reikia lėtai sukaupti ridą, kad būtų išvengta traumų tiek prieš renginį, tiek po jo.
Atsižvelgiant į dabartinę vidutinę ridą, norėsite pradėti treniruotis maratonui likus keliems mėnesiams iki didžiųjų lenktynių, pasak ACE. Daugumai treniruočių planų reikės maždaug nuo trijų iki keturių bėgimo dienų kiekvieną savaitę, o ilgas bėgimas numatomas savaitgalį. Kiekvieną savaitę pridėkite apie 10 procentų daugiau ridos į savo ilgą bėgimą, kad išvengtumėte traumų, teigiama 2014 metų žurnale „Ortopedijos ir sporto kineziterapija“ .
Anot ACE, dauguma planų skatina keisti tempą tempu ir greičio ruožais. Greičio treniruotės paprastai vykdomos trasoje ir apima bėgimo sprinto intervalus nuo 200 iki 1600 metrų. Tempo bėgimas apima bėgimą šiek tiek greičiau nei jūsų vidutinis ilgų atstumų tempas. Šios treniruotės yra naudojamos didesnio intensyvumo treniruočių dienoms, todėl apsiribokite jomis vieną ar du kartus per savaitę.
Jūsų ne bėgimo dienos greičiausiai bus užpildytos jėgos treniruotėmis. Kaip bėgikas, jūs jau galite daryti pritūpimus ir lunarijas svorio salėje, tačiau, pasak ACE, taip pat svarbu statyti savo šerdį ir viršutinę kūno dalį. Tokie pratimai kaip pečių spaudimas ir atsispaudimai gali padėti išlaikyti gerą laikyseną ir kovoti su nuovargiu, nes jūsų bėgimai ilgėja.
Bet svarbu ir laiku susikurti savo kūną, kad jis atsigautų. Įsitikinkite, kad važiuojate putplasčiu, drėkinate, papildote angliavandeniais ir baltymais ir gausite miegą per maratono treniruotes, bet ypač per 24–48 valandas po ilgo bėgimo ar didelio intensyvumo treniruotės.
