Ne taip seniai joga buvo gana nežinoma veikla, kuria užsiėmė daugiausia „New Agers“ ir žmonės su hipių tėvais. Tačiau laikai pasikeitė ir dabar atrodo, kad visi užsiima joga: tavo sesuo, sūnėnas, tavo močiutė - net futbolininkai ir kaliniai. Tam yra svarių priežasčių.
Nuo pagerėjusio kūno sudėjimo iki laimingesnės nuotaikos, jogos naudos yra per daug, kad jos būtų galima nepaisyti. Taigi ko tu lauki? Perskaitykite šiuos ekspertų patvirtintus patarimus ir sužinokite, kaip jūs taip pat galite išnaudoti įprastos jogos pranašumus.
Jogos pranašumai įtikina jus pradėti
Reguliariai praktikuojama joga yra geras būdas pagerinti bendrą savo sveikatą ir savijautą. Tai buvo siejama su geresne smegenų sveikata (remiantis 2019 m. Lapkričio mėn. „ Brain Plasticity“ tyrimu) ir sumažėjusiu nerimu (pagal 2019 m. Lapkričio mėn. Tyrimą iš „ The Journal of Psychiatric Practice“ ).
Joga taip pat gali padėti sumažinti lėtinį artrito ir galvos skausmą, palengvinti nemigą, padidinti lankstumą ir raumenų jėgą, padėti numesti svorio, pagerinti sportinę veiklą, užkirsti kelią traumoms, reguliuoti medžiagų apykaitą ir pagerinti širdies sveikatą, sako osteopatų gydytoja Natalie Nevins.
Be to, jogos praktika gali padėti sumažinti ramybės būsenoje esantį suaugusiųjų, sergančių lengva ar vidutinio sunkumo hipertenzija, kraujospūdį, teigiama 2013 m. Balandžio mėn. Amerikos širdies asociacijos pranešime.
Diferencijavimas tarp jogos rūšių
Jei norite, kad laikytumėtės savo programos, labai svarbu surasti tokį jogos stilių, kuris jums patiktų ir padėtų įgyvendinti tikslus. Čia atmetami populiariausi tipai.
Vinyasa joga
Šis jogos stilius taip pat vadinamas „tekėjimu“, nes jis apima sklandų perėjimą iš vienos pozos į kitą. Nors tai gali būti sudėtinga ir greita praktika, pradedantieji gali pakeisti daug ką. Laukiama daugybės pasveikinimų nuo saulės raundų, stovėjimo pozų, rankų balansavimo ir pagrindinių pratimų.
Bikramo joga
„Bikram“ joga, į kurią kiekvienoje praktikoje įtraukiamos tos pačios 26 pozos, praktikuojama kambaryje, pašildytame iki 105 laipsnių Fahrenheito ir 40% drėgnio. Nors tai gana sudėtinga, Sietle įsikūrusi jogos mokytoja Lauren McKee sako, kad pozas lengva išmokti ir jos kartojamos kiekvienoje klasėje. Tiesiog įsitikinkite, kad esate hidratuotas ir nepersistenkite su savo pirmąja klase.
Aštangos joga
Jei ieškote ne tokios energingos, bet vis dar sudėtingesnės jogos jogos, galite pasirinkti Ashtanga jogą - tradicinį stilių, į Indiją atvežtą į Vakarus. Jį sudaro daugybė pozų rinkinių, kurie, pažengdami pro juos, tampa vis tobulesni.
Jėgos joga
Jei esate atletiškas tipas ar norite numesti svorio, galios joga gali patikti jums. „Jėgos joga yra jogos stilius, kurio galite tikėtis gana energingai“, - sako McKee. "Tu judėsi, tu prakaituosi". Tai kartais praktikuojama šildomoje patalpoje, o tai dar labiau padidina iššūkį.
Kundalini joga
Kitas tradicinis stilius, Kundalini, taip pat vadinamas „sąmoningumo joga“. „Kundalini“ tyrimų instituto duomenimis, derinant meditaciją, mantrą, fizines pozas ir kvėpavimo techniką, šis senovinis jogos stilius stengiasi „pažadinti visą kiekvieno žmogaus supratimo potencialą“.
Iyengar joga
Daugiausia dėmesio skiriant išlyginimui, tikslumui ir detalėms, ši asanų praktika dažnai apima atramas, tokias kaip blokai, dirželiai ir atramos, kad būtų galima tinkamai suderinti bet kurią pozą. Išbandykite klasę, jei mėgstate tikslumą ar norite išplėsti savo žinias apie kiekvieną pozą.
Hatha joga
Pažodžiui „priverstinis“, Hatha reiškia asanų sekas, skirtas padėti surasti pusiausvyrą tarp jėgos ir lankstumo. Tai pabrėžia, kad svarbu sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Šie užsiėmimai gali jaustis šiek tiek lėčiau nei tie, prie kurių esate įpratę, tačiau garantuojate, kad paliksite gaivą ir energiją.
Yin joga
Jei ieškote jogos kaip atsipalaidavimo būdo ar patyrėte traumą, išbandykite Yin jogos užsiėmimą. Laukite pozų ilgą laiką - paprastai nuo trijų iki penkių minučių. Pozicijos dažniausiai būna pasyvios, nukreiptos į jungiamojo audinio ištempimą aplink sąnarius, kad jis būtų ilgesnis ir stipresnis, sako Yin jogos mokytojas Paulius Grilley.
Atkuriamoji joga
Raminančią protą ir kūną, atkuriamoji joga yra dar vienas puikus pasirinkimas. Šio tipo užsiėmimuose naudojamos atramos ir ilgas pasyvių laikų laikymo laikas, kad kūnas galėtų visiškai atsipalaiduoti ir atsiverti. Anot atkuriamosios jogos mokytojos, doktorantės Judith Hanson Lasater, atkuriamoji joga taip pat gali padėti palengvinti lėtinį stresą.
Joga namuose su studijomis
Joga gali būti praktikuojama beveik bet kur - studijoje, gyvenamajame kambaryje, biure, parke ar visur, kur jaučiate, kad galite judėti ir kvėpuoti netrukdydami.
Vis dėlto dauguma žmonių pasirenka grupinius užsiėmimus studijoje ar sporto salėje. Jei mokytojas padės jums, ypač kai esate pradedantysis, padėti jums greičiau ir lengviau išmokti pozas, tuo pačiu išvengiant traumų.
Renkantis studiją, reikia atsižvelgti į keletą dalykų:
- Vieta: Jei studijos nėra netoliese, mažiau tikėtina, kad priversite ją reguliariai lankyti pamokas.
- Užsiėmimų tipai: Ar studija siūlo jogos stilių, kurį domiesi?
- Užsiėmimų laikas: Ar užsiėmimai, kuriuos norite lankyti, yra tokie, kurie tinka jūsų tvarkaraščiui?
- Draugiška pradedantiesiems: „Tai, ką rekomenduočiau pradedančiajam, yra susirasti studiją, kurioje būtų pradedančiųjų serija“, - sako Vašingtone įsikūrusi jogos mokytoja Cara Maclean.
Tačiau išlaidos kartais gali būti per didelės. Jei reguliariai lankote jogos studiją neturite savo biudžeto lėšų, mankštinkitės namuose. Nurodykite erdvę (ar visą kambarį, ar kambario kampą), kurioje galite treniruotis nepertraukiamai ir niekuo dėdami.
Uždarykite duris arba paprašykite šeimos narių, kad praktikos metu išvengtumėte jogos vietos. Jei naudojate internetinius užsiėmimus, nustatykite savo nešiojamąjį kompiuterį arba prijunkite televizorių prie interneto. Įsitraukite į savo praktiką ir nerimaukite dėl kitų dalykų, pvz., To, ką pagaminsite vakarienei, pasibaigus sesijai.
Geriausios jogos pozos pradedantiesiems
Nors bet kuri gera pradedančiųjų klasė - tiek prisijungusi, tiek neprisijungusi - padės jums sužinoti apie įvairias pozas, kurias darysite, tai gali padėti žinoti, ko tikėtis. Čia yra keletas labiausiai paplitusių (sanskrito žodžiai, dar žinomi kaip oficialūs jogos pavadinimai, yra skliaustuose).
1. „Forward Fold“ (Uttanasana)
- Pradėkite stovėti. Įkvėpkite, kai pasiekiate rankas virš galvos.
- Iškvėpdami, sulenkite į priekį, pasislėpdami prie klubų.
- Padėkite rankas ant grindų šalia kojų arba ant blokų, atsižvelgiant į jūsų lankstumą.
- Kelius šiek tiek sulenkite ir sulenkite klubus per kelius, o kelius per kulkšnis.
2. Katės karvė (Marjaiasana Bitilasana)
- Pradėkite keturkojus keliais po klubais ir rankomis po pečiais.
- Nubrėžkite savo bambos link stuburo ir sukaulinę nugarą kaip katė.
- Pradėdami nuo uodegos kaulo, pradėkite pratęsti stuburą, slankstelius slanksteliais, kol atsidursite atgal.
- Tęskite lėtai pakaitomis.
3. Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)
- Pradėję nuo keturkojų, sulenkite kojų pirštus ir pakelkite klubus aukštyn, ištiesindami kojas.
- Nubraukite pečius žemyn stuburo link ausų. Pailginkite savo stuburą ir prailginkite kojų nugarą tik tiek, kiek leidžia pakaušis.
- Atsižvelgiant į jūsų lankstumą, nuneškite kulnus žemyn link kilimėlio arba laikykitės ant kojų rutulių sulenktais keliais.
- Jei jūsų kulniukai neliečia žemės, padėkite po kulnais atramą arba prispauskite kulniukus prie sienos.
4. Kobros poza (Bhujangasana)
- Atsigulkite ant pilvo kartu su kojomis, kojų viršūnės žemyn ir rankos po pečiais.
- Įkvėpdami, nulupkite krūtinę nuo grindų.
- Pradėdami ištiesinti rankas, kiek leidžia jūsų lankstumas, sukite pečius atgal ir žemyn atgal. Būkite atsargūs ir per greitai nenuvažiuokite.
- Kvėpuokite giliai ir žinokite apie jūsų kūno teikiamus atsiliepimus, kad išvengtumėte streso ar įtampos.
5. Lavono poza (Savasana)
- Atsigulkite ant nugaros. Jei norite, padėkite mažą pagalvę arba suvyniotą antklodė po galva ir (arba) pagalvėlę po keliais.
- Suraskite ilgį per apatinę nugaros dalį ir atpalaiduokite dubens bei klubus. Leiskite rankoms atsiremti į šonus delnais į viršų.
- Kvėpuokite lengvai ir atpalaiduokite kiekvieną kūno dalį.
Paruoškite save sėkmei
Kaip ir daugelyje kitų užsiėmimų, jogos praktikos pradžia yra investicija, tačiau jos gali būti tiek mažai, kiek norite. Iš esmės viskas, ko jums tikrai reikės, yra lengvi, patogūs drabužiai, kurie leidžia laisvai judėti. Jogos kilimėlis taip pat yra tinkamas pagalvėlėms ant kietų studijos grindų ir rankenoms už rankos ir kojos, sako Maclean.
Atramos, blokai ir dirželiai yra dar viena naudinga atrama, kurią paprastai teikia studijos, tačiau jas galite įsigyti ir savo namų praktikai. Padėkliukai teikia papildomą paramą ir pašalina galūnes atliekant sudėtingas ir atkuriančias pozas. Blokai ir dirželiai gali palengvinti tam tikras pozas mažiau lankstiems specialistams, padėdami jiems pasiekti teisingą pozos formą, nepersistengiant.
Jei mankštinatės namuose, galite nusipirkti šiuos daiktus arba kūrybingai - pagalvę galite naudoti kaip pagalvėlę, kieto viršelio knygą - kaip bloką arba rankšluostį - kaip diržą.
Geriausi patarimai naujiems jogams
1. Ugdykite pradedančiojo mąstyseną
Pradėdami jogos praktiką namuose ar studijoje, palaikykite atvirą požiūrį, išankstinio nusistatymo stoką ir norą mokytis. Leiskite sau pastebėti diskomfortą pirmoje klasėje ar pozoje, kuri jums atrodo sudėtinga, tada paleiskite ją ir atnaujinkite kvėpavimą. Nepalyginkite savęs su kitais kambaryje, sako McKee. "Suvokk, kad visi vienu metu buvo nauji. Suteik sau laiko ten nuvykti".
2. Būk ankstyvas paukštis
Kai eini į savo pirmąją klasę, McKee rekomenduoja atvykti šiek tiek anksti ir pasikalbėti su mokytoju. "Dauguma mokytojų nori priversti jus augti kaip studentams, taigi, jei jie yra geri mokytojai, jie turėtų sugebėti duoti jums naudingų patarimų prieš jus pasinėrdami".
3. Išmokite kantrybės ir atkaklumo
„Negaliu užsiimti joga, nes nesu pakankamai lanksti“, - dažnas skundas, kurį McKee girdi iš naujų studentų. Bet tai taip pat neteisinga. "Tai yra priežastis, kodėl jūs pradėjote prie jogos. Daugelis iš mūsų nėra iš prigimties lankstūs ar iš prigimties sugeba išlaikyti pusiausvyrą ant rankų, tačiau turėdami laiko ir kantrybės, tai kaip ir kas nors kitas - galite išsiugdyti lankstumą taip, kaip galite išsiugdyti jėgas."
4. Nebūk nuolaidus
Macleanas sako, kad pradedantiesiems lengva palyginti save su socialinėje žiniasklaidoje esančiais žmonėmis, kurie daro sudėtingas pozas ir jaustis lyg nesate „tikras jogas“. Tačiau, jos teigimu, joga skirta visiems. „Nesvarbu, ar esate lanksti, ar ne, tiesiog eikite į jogos užsiėmimą ir laikykitės jo“, - sako ji. "Pamatysite pažangą iškart, jei leisite."
Užuot sutelkę dėmesį į visus fizinius būdus, kurie, jūsų manymu, neišmatuojate, leiskite sau atsitraukti ir pasinaudokite psichine bei emocine praktikos nauda.
