Ištiesdami kojas, treniruotės metu lengviau pateksite į skirtingas pozicijas ir išvengsite traumų. Kreipkitės į raumenis priekyje, nugaroje ir abiejose kojų pusėse, taip pat blauzdos raumenis. Kiekvienai raumenų grupei reikalingas skirtingas tempimo būdas, todėl užimsite daugybę skirtingų pozicijų.
Kojų raumenų anatomija
Kojų raumenų supratimas padeda suprasti, kur jaučiatės labiausiai įsitempę, o kurie judesiai siūlo geriausią tempimą.
Keturgalvis
Keturgalvis žvilgsnis leidžiasi žemyn priekine šlaunies dalimi ir ištiesia tavo kelį. Keturgalvio raumenų grupė apima keturis skirtingus raumenis. Trys iš šių raumenų prasideda nuo šlaunikaulio viršaus - kojos kaulo - ir nusileidžia iki kelio.
Ketvirtasis raumuo prasideda nuo klubo kaulo ir patenka į kelį. Tai reiškia, kad taip pat turite ištiesti klubo priekinę dalį, kad pasiektumėte visus keturgalvio raumenis.
Varžtai
Kelnaitės grupėje taip pat yra keturi raumenys, nubėgantys užpakalinės kojos dalies. Du tęsiasi žemyn vidine kojos dalimi, o du - žemyn. Šiuos raumenis ištiesiate ištiesindami savo kelį ir sulenkdami liemenį į priekį, nes jie yra pritvirtinti prie jūsų klubų ir kelių.
Sujungėjai
Jūsų vidiniai šlaunies raumenys yra vadinami jūsų atraminiaisiais, nes jie tempia jūsų koją link kūno vidurio. Kai kurie iš jų yra maži ir nenuleidžiami per visą jūsų kojos ilgį, kiti yra dideli ir beveik tokie pat stiprūs kaip didesni kojų raumenys, pavyzdžiui, pakaušiai.
Kadangi šie raumenys pritraukia jūsų koją link kūno vidurio, turite ištempti koją toliau nuo kūno, kad juos išteptumėte.
Pagrobėjai
Jūsų pagrobėjai sėdi priešais jūsų auklėtojus klubo išorėje. Kojoje didžiausias pagrobimo raumuo yra tensor fascia latae arba TFL. Šis raumuo, esantis tiesiai po klubu, kojos išorėje, jungiasi su didžiąja jungiamojo audinio juosta, vadinama iliotibialine juosta, einančia žemyn didžiąją dalį jūsų kojos.
IT juostą sudaro storas jungiamasis audinys, todėl negalite jos ištempti. Tačiau, jei tempiate TFL, atleidžiate įtampą IT juostoje.
Blauzdos raumenys
Gastronemius ir padus yra du didžiojo blauzdos raumenys. Šie raumenys eina nuo jūsų kelio galo žemyn iki storosios Achilo sausgyslės, kuri jungiasi prie jūsų kulno. Jie padeda palenkti koją žemyn. Norėdami ištempti šiuos raumenis, turėsite pakelti koją aukštyn, nukreipdami kojų pirštus link blauzdų.
Geriausi kojų tempimai
Niekas tempia ne visus jūsų kojos raumenis. Atlikite keletą skirtingų pratimų, kad atlaisvintumėte savo žaidimus.
1. Toe Touch
Šis ruožas dažniausiai naudojamas norint patikrinti kažkieno bendrą lankstumą. Jei negalite liesti kojų pirštų, apsvarstykite, ar į savo kasdienybę įtraukti daugiau tempimo priemonių.
KAIP tai padaryti: Atsistokite aukštai kojomis du colius vienas nuo kito. Laikykite savo kelius visiškai tiesius ir abiem rankomis siekite kojų pirštų link. Laikykis užpakalio, kai eisi žemyn. Eik žemyn kiek galėdamas ir pakabink ten, 30 sekundžių palaikyk tempimą.
2. Stovintis kojos griebtuvas
Šis ruožas sutelktas ties raumenimis, esančiais priekinėje šlaunies dalyje, keturgalviuose raumenyse.
KAIP tai padaryti: susiraskite sieną ar ką nors tvirto, prie kurio priklijuotumėte. Uždėkite ranką ant jo, kad galėtumėte susirakinti, ir laisva ranka pakelkite priešingą koją. Laikykite už blauzdos priekio ir patraukite koją atgal, lenkdami į kelį. Pabandykite paliesti kulną prie užpakalio. Jei tai lengva, nuleisk savo kelį atgal už kūno.
3. Kelio tvirtinimo įtaiso tempimas
Tai yra vienas iš geriausių adductor raumenų ruožų, nes jis suteikia jums galimybę plačiai valdyti tempimo intensyvumą.
KAIP tai daryti: Pradėkite keturkampę padėtį rankomis po pečiais ir keliais po klubais. Dešinę koją ištieskite tiesiai į šoną su užraktu kelio. Pasodinkite koją ant žemės, nukreipdami kojų pirštus į priekį.
Užkimškite užpakalį atgal link kitos pėdos ir pasiekite rankas į priekį. Norėdami padidinti tempimą, dešine ranka pasiekite dešinę koją. Ištieskite 30 sekundžių ant kiekvienos kojos.
4. Sienų pakabos tempimas
Šiuo tempimu dirbkite atskirai su kiekviena kumšteliu.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant nugaros šalia durų ar sienos kampo. Jums reikia pakankamai vietos, kad galėtumėte vieną koją atremti į sieną, o kita koja būtų lygi ant grindų. Skobkite aukštyn, kad jūsų keliai atitiktų durų ar kampą.
Pakelkite koją, esančią arčiausiai sienos, ir pasodinkite kulną ant sienos tiesiu keliu. Kita koja lieka lygi ant grindų. Norėdami padidinti tempimą, patraukite save arčiau sienos.
5. Bench Hip Flexor tempimas
Šis ruožas skirtas tiek klubo lankstytojams, tiek keturračiams. Tai turėtumėte jausti nuo klubų iki kelio.
KAIP tai padaryti: Atsistokite priešais suolą ar kėdę, kurios paviršius yra lygus. Jis turėtų būti maždaug kelio aukštyje. Veidas nuo jos. Palieskite vieną koją atgal ir padėkite tos pėdos viršutinę dalį ant suoliuko ar kėdės viršaus.
Nuleisk nugarą į žemę ir laikyk priešais save kitą koją. Norėdami padidinti tempimą, palaikykite liemenį aukštą ir atsiremkite į užpakalinę koją. Jei vis dar nejaučiate tempimo, pakelkite rankas virš galvos ir pasilenkite.
6. IT juostos ruožas
Daugybė sportininkų, ypač bėgikų, turi griežtas IT juostas. Naudokite šią techniką, kad prailgintumėte raumenis, kurie traukia IT juostą ir palengvintų spaudimą.
KAIP tai padaryti: stovėkite aukštai, kojos glaudžiamos viena prie kitos, tarsi darytumėte kojos pirštais. Tada sukryžiuokite dešinę koją priešais kairę. Palieskite rankas žemyn, kad paliestumėte kojų pirštus ir nulenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Pasiekite galinės pėdos pirštus. Eikite kuo žemiau, tada galėsite atsistoti. Laikykite 30 sekundžių iš kiekvienos pusės.
7. Šoninis įdubimas
Šis dinamiškas tempimas yra skirtas jūsų auklėtojams ir pakabos virvėms.
KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti, tada dešine koja išeikite į dešinę. Laikykite abi kojas nukreiptas į priekį ir atsiremkite į dešinę, ištiesindami kairę koją ir prikišdami užpakalį. Turėtumėte jausti tempimą kairės kojos viduje.
Tada grįžkite į viršų ir pasilenkite į kairę, ištiesdami dešinę koją. Pakelkite kairę koją į dešinę ir vėl pasukite į dešinę, pakartodami ruožą. Atlikite penkis veiksmus į dešinę ir penkis į kairę.
8. Pusiau atsiklaupęs blauzdos tempimas
Tiek blauzdos raumenys, tiek Achilo sausgyslė dažniausiai yra sužeisti, todėl svarbu tempiant šiek tiek pašalinti blauzdos įtampą.
KAIP tai padaryti: atsiklaupkite ant pado ant vieno kelio. Pasodinkite kitą pėdą priešais save taip, kad priekinis kelys būtų sulenktas 90 laipsnių kampu. Nugaros kelias taip pat turėtų būti sulenktas 90 laipsnių kampu. Padėkite savo svorį ant priekinės kojos ir pasilenkite į priekį, bandydami perbraukti kelį per kojų pirštus.
Laikykite priekinį kulną ant žemės. Grįžkite į pradinę padėtį, tada vėl pasilenkite į priekį, bandydami stumti šiek tiek toliau. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos.
