Nors septynios savaitės yra tikrai pakankamas laikas norint nustatyti svorio metimo tikslus ir pakeisti kai kuriuos gyvenimo būdo įpročius (į gerąją pusę), svarbu nepamiršti, kad svorio metimas nėra greitas procesas, taip pat negalima pastebėti ir sumažinti konkrečių jūsų kūno dalių. kūnas. Ir tai tinka visiems .
Vis dėlto sveikesnio gyvenimo būdo įpročiai gali padėti numesti keletą svarų, sušvelninti visą kūną ir išlaikyti svorį ilgesnį laiką. Taigi, jei siekiate liekno veido ar vidurio pjūvio, pradėkite nuo to, kad sukuriate saugų kalorijų deficitą, išvalykite savo racioną ir įvestumėte nuoseklią treniruočių rutiną. Štai kaip tai padaryti.
Sumažinkite reikiamą kalorijų kiekį
Nors negalite pastebėti svorio ar riebalų iš tam tikrų kūno dalių, septynios savaitės yra pakankamas laikas reikšmingiems gyvenimo būdo pokyčiams. Svorio metimas prasideda sukuriant saugų kalorijų deficitą, tai yra, kai sudeginate daugiau kalorijų, nei suvartojate, pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC).
Paprastai CDC teigia, kad tie, kurie numeta svorio palaipsniui, pastoviai, nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, laikysis svorio. Tai reiškia, kad reikia sumažinti nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną, nes viename svare yra 3500 kalorijų. Tačiau, kaip minėta aukščiau, kuo lėčiau einate, tuo didesnė tikimybė, kad to nepaisysite. Taigi, jei supjaustę 500 kalorijų jaučiatės alkani ar nemalonūs, verčiau rinkitės 300 kalorijų.
Kai nustatysite, kiek kalorijų norite sumažinti iš dienos normos, apsvarstykite galimybę atsisiųsti kalorijų stebėjimo programą arba laikyti maisto žurnalą, kad procesas būtų paprastesnis. Šie metodai leidžia lengvai registruoti maistą ir įvertinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sudeginimą.
Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Užpildykite maistiniu maistu
Lieknėjant reikia užpildyti savo lėkštę gausiu maistingų medžiagų turinčiu maistu. Pradėkite pjaustyti kuo daugiau perdirbtų ar supakuotų maisto produktų (pavyzdžiui, traškučių ar granolų batonėlių), rekomenduoja Mitybos ir dietologijos akademija. Venkite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus ar rafinuotų grūdų, ir būkite atsargūs dėl savo kavos gėrimo kalorijų.
Verčiau rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau maistinių medžiagų vienoje porcijoje, įskaitant daug vaisių ir daržovių. Sveikas, augalinis maistas suteiks jūsų kūnui daug skaidulų - maistinę medžiagą, palaikančią tinkamą virškinimą ir ilgiau palaikančią jūsų savijautą, sako IR. Taip pat padidinkite savo liesų baltymų kiekį vartodami paukštieną, liesą jautieną ar neriebų pieną (venkite delikatesos, kurioje gali būti nesveiko natrio kiekio).
Valgymo būdas yra toks pat svarbus kaip ir jūsų lėkštės turinys. CDC rekomenduoja pagerinti savo mitybos įpročius, kad būtų palaikoma sveikesnė gyvensena. Venkite valgyti per greitai, praleiskite maistą arba neprotingai valgykite. Sukurkite maisto produktų, kurie gali sukelti nesveiką maistą, sąrašą ir būkite atsargūs dėl savo vietos jūsų virtuvėje.
Supažindinkite su kai kuriais intervalais
Pridėdami mankštą prie savo savaitės rutinos, taip pat galite padėti sumažinti svorio metimą, padidindami dienos kalorijų deginimą. Paprastai, kiekvieną savaitę stenkitės atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo (pavyzdžiui, vaikščiojimo) arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo (pavyzdžiui, bėgiojimo), rekomenduoja CDC.
Tačiau jūs taip pat galite suplakti savo rutiną naudodamiesi aukšto intensyvumo treniruotėmis (HIIT), kurios, kaip rodo Amerikos mankštos taryba (AKF), yra efektyvi medžiagų apykaitą skatinanti ir riebalus deginanti mankštos forma. HIIT treniruotėse pakaitomis keičiamas greitas intensyvus krūvis, o po to atliekamas atsigavimo intervalas.
HIIT grožis yra tas, kad jis gali įgauti bet kokią formą, kuri jums labiausiai patinka. Pvz., Jei jūsų pasirinkta mankštos forma yra bėgimas, galite atlikti sprinto intervalus ant bėgimo takelio, kad gautumėte medžiagų apykaitą skatinančią naudą. Arba, jei esate labiau sporto salės entuziastas, pakaitomis rinkitės intensyvius burpees ar šuolius į dėžutes. Veislių yra begalė.
Nors HIIT yra ypač efektyvus, jis, pasak ACE, gali sukelti daug streso - tai yra vieta, kur jūsų nauji sveikos mitybos įpročiai atsiranda. HIIT treniruotes turėtumėte atlikti tik du ar tris kartus per savaitę, papildydami savo kūną daugybe sveikų maistinių medžiagų ir tuo tarpu ilsėdamiesi.
