Pažvelkite į sprinterį ir greičiausiai pastebėsite jų kojų raumenų išsipūtimą - jie yra svarbiausi greičio atžvilgiu. Kai treniruojiesi, kad greičiau įsibėgėtum, turi padaryti ne tik bėgi, bet ir daugiau. Kad galėtum žengti, reikia stiprių kojų.
Keturgalvio raumenys priekinėje kojų dalyje ir pakaušio raiščiai, sėdmenys ir blauzdos nugaroje sudaro didžiąją dalį jūsų apatinės kūno dalies raumenų. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis sprinto metu. Bėgiodami šie raumenys dirba viršvalandžius, kad padėtų atsitraukti nuo žemės paviršiaus ir stumtų jus į priekį.
Taigi ugdykite šiuos raumenis atlikdami jėgos treniruotes, kurios paveiktų kuo daugiau raumenų (kaip tie, kurie pateikiami žemiau).
1. Pasivaikščiojimas lunge
Lunges naudoja tą patį tempimo judesį kaip ir sprinting, kad pastumtų jus į priekį, todėl jie yra idealus pratimas, norint padidinti greitį.
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Žengite ilgą žingsnį į priekį ir nuleiskite nugarą į žemę. Laikykite savo liemens aukštį ir išvenkite priekinio kelio priekinių kojų pirštų atgal. Pakelkite užpakalinę koją į viršų taip, kad ji būtų šalia priekinės kojos, o tada su kita koja ženkite į priekį.
2. pritūpimas
Sudėtingi judesiai, apimantys daugiau nei vieną sąnarį, suteikia geriausią sprogimą. Pritūpimas yra vienas iš šių pratimų. Kad tai būtų šiek tiek sudėtingesnė, naudokitės štanga ant nugaros arba kiekvienoje rankoje laikykite hantelius.
KAIP tai daryti: Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į viršų. Pritūpkite žemyn, bet laikykite nugarą plokščią ir krūtinę. Nugrimzkite žemai, kol jaučiatės patogiai, tada atsistokite.
Jei naudojate štangos ženklą, ilsėkitės ant nugaros ir laikykite juostą rankomis, platesnėmis už pečių plotį. Norėdami naudoti hantelius, laikykite po vieną kiekvienoje rankoje už šonų arba vieną hantelį žąsies padėtyje priešais jūsų krūtinę.
3. Žingsnis aukštyn
Šis funkcinis pratimas ne tik stiprina jūsų apatinės kūno dalies raumenis, kad pagyvintų jūsų bėgimus, bet ir padeda užtikrinti, kad galėsite gerai lipti laiptais į senatvę.
KAIP tai padaryti: raskite padidintą paviršių, kad pakiltumėte ant kelio, esančio maždaug kelio aukštyje. Padėkite vieną koją aukštyn ant platformos, arti krašto, ir pakilkite aukštyn. Grįžkite atgal ant tos pačios kojos, o tada atsilikite su kita koja. Kai tai atrodo per lengva, apsunkinkite šį pratimą, laikydami kiekvienoje rankoje hantelį arba rasdami aukštesnį žingsnį.
4. Lėktuvas
Visa koja užpakalinė dalis yra aktyvi strėlės metu, todėl tai yra vienas geriausių pratimų lavinti sprindžio jėgą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo štangos ant grindų. Arba uždėkite svorio plokšteles ant strypo, arba uždėkite strypo galus ant dėžių, kad ji iškiltų aplink jūsų blauzdos vidurį. Eikite iki baro vidurio, kai kojos bus pečių plotyje.
Laikykis užpakalio ir sulenk į priekį, kad sugriebtum. Ištiesinkite nugarą, priklijuokite krūtinę į priekį ir ištiesdami kojas patraukite strypą aukštyn. Baigdami stovėkite aukštai viršuje, tada vėlkite stygą ant žemės.
Mitybos vaidmuo
Kai stengiatės stiprinti raumenis, būtina suvartoti pakankamai kalorijų. Papildoma energija padeda kūnui paguldyti naujus raumenis. Valgyti daugiau baltymų yra geras būdas padidinti kalorijas.
Gyvuliniai šaltiniai, pavyzdžiui, vištiena, jautiena ar kiauliena, gaus jūsų organizmui baltymų, taip pat augaliniai šaltiniai, pavyzdžiui, soja ar kitos pupelės. Be to, papildykite baltymus sudėtiniais angliavandeniais, tokiais kaip saldžiosios bulvės ir pilno grūdo makaronai, gausu daržovių.
