Galbūt susimąstėte, ar galite valgyti keptų saldžiųjų bulvių odelę. Na, taip, tu gali ir tu turėtum ! Vario spalvos odelė, apvyniojanti visą saldiąją bulvę, turi daugumą sveikų vitaminų, mineralų ir antioksidantų, įskaitant daugybę fitochemikalų, pasižyminčių apsauginėmis ir ligas užkertančiomis savybėmis. Valgydami keptos saldžiosios bulvės odelę, gausite naudingų priešuždegiminių ir priešvėžinių pranašumų, nes šios šakninės daržovės siūlo daugybę maistinių medžiagų.
Patarimas
Didelis vitamino A kiekis yra tik vienas iš saldžiųjų bulvių odos mitybos pranašumų. Šviežios, keptos saldžiosios bulvės oda ir minkštimas yra mažai riebalų turintys ląstelienos ir vitaminų šaltiniai, kurie prisideda prie sveikos mitybos.
Džiovintos saldžiųjų bulvių odelės, palyginti su šviežiomis
Nors „TGI Fridays“ gamina dehidratuotus saldžiųjų bulvių odos užkandžius iš saldžiųjų bulvių, jame yra kalorijų - 200 vienetų už nedidelę pakuotę (40 gramų). Palyginkite tai su 60 g visos šviežios saldžiosios bulvės, keptos su oda, turinčios tik 54 kalorijas.
Dehidratuotos saldžiųjų bulvių odelės turi daugiau riebalų - 11, 4 gramo vienoje pakuotėje - palyginti su sveika, nedidele, 60 gramų saldžia bulvele, kurios oda yra 0, 1 g. Didžioji dalis kalorijų, esančių džiovintose saldžiose bulvėse, susidaro dėl angliavandenių kiekio , 40 gramų maišelyje yra 23 gramai angliavandenių. Apsvarstykite natrio faktorių - 157 miligramų pakelyje džiovintų saldžiųjų bulvių odos užkandžių, palyginti su 21, 6 miligramų visoje saldžiųjų bulvių odelėje.
Ar nėra prasmės, kad saldesnių bulvių odelių valgymas natūralia forma yra sveikesnis pasirinkimas?
Saldžiųjų bulvių pluoštas virškinimui
Remiantis Amerikos širdies asociacija, maistinės skaidulos ne tik sulėtina virškinimą ir padeda valdyti jūsų svorį, bet ir gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje bei sumažinti širdies ligų, insulto ir net 2 tipo diabeto riziką. Mitybos gairėse rekomenduojama įtraukti nuo 22, 4 iki 33, 6 g skaidulų per dieną, atsižvelgiant į jūsų lytį ir amžių.
Didžioji dalis saldžiųjų bulvių maistinių skaidulų yra odoje, tačiau visos bulvės yra geras tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų šaltinis. Pluoštas padeda jums gerai funkcionuoti virškinamajam traktui ir nuolat jus tvarko, teikdamas didžiąją dalį jūsų išmatų. Valgydami keptą bulvę su oda , gausite 3, 3 g bendro pluošto arba 13 procentų DV 100 gramų porcijos; virta saldi bulvė be odelės turi 2, 5 gramo arba 10 procentų DV 100 gramų.
100 gramų porcija atrodo viena vidutinio dydžio, 5 colių ilgio ir 2 colių skersmens, saldi bulvė, sverianti apie 114 gramų.
Saldžiųjų bulvių angliavandeniai energijai
Angliavandeniai suteikia energijos energijai ir padeda riebalų apykaitai. USDA rekomenduoja, kad angliavandenių suvartojimas turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų jūsų dienos kalorijų normos, kuri sudaro apie 130 gramų per dieną. Valgydami saldiąją bulvę su oda , gausite 7 procentus savo sveikos sudėties angliavandenių dienos normos (21 gramas 100 gramų porcijos).
Saldžiųjų bulvių baltymas audiniams kurti
Jūsų kūnui reikia baltymų energijai ir daugeliui kitų funkcijų, įskaitant kaulų, raumenų ir odos stiprinimą bei palaikymą. USDA rekomenduoja, kad 10–30 procentų jūsų kalorijų turėtų sudaryti baltymai, o tai sudaro apie 56 gramus vyrams ir 46 gramus moterims. Nors ne daug prisideda, baltymai yra saldžiųjų bulvių odoje. Keptos saldžiosios bulvės odoje ir minkštime yra 5, 6 g baltymų, tuo tarpu be odelės bulvėje yra tik 1, 2 g 100 g.
Saldžiųjų bulvių sveikas mineralinių medžiagų kiekis
Saldžiosios bulvės yra puikus įvairių mineralų, kurių daugiausia yra daržovių odoje, šaltinis. Oda taip pat apsaugo saldžias bulves nuo maistinių medžiagų praradimo ar skilimo kepant.
Pateikdami 25 procentus dienos mangano vertės, saldi bulvė su oda sudaro 12 procentų daugiau DV nei be odos bulvė 100 gramų. Manganas yra svarbus antioksidantas, padedantis gaminti fermentus, reikalingus baltymams ir riebalams metabolizuoti. Tai taip pat padeda formuoti kaulus, kraujo krešėjimą ir padeda užtikrinti vaisingumą.
Kalis yra elektrolitas, gyvybiškai svarbus kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje, be to, kad reguliuojamas skysčių balansas, raumenų susitraukimai ir nerviniai signalai. 100 gramų, valgant saldžiosios bulvės odą ir minkštimą , yra 475 miligramai arba 14 procentų DV, palyginti su bulve be odos, kurioje yra tik 230 miligramų arba 7 procentai DV kalio.
Magnis yra dar vienas svarbus saldžiųjų bulvių mineralas. Bulvė su oda turi 27 miligramus arba 7 procentus DV, palyginti su bulvėmis be odos, kai 18 miligramų arba 5 procentai DV. Jūsų kūnui reikalingas magnis, kad jis galėtų absorbuoti kalcį, kad būtų palaikoma kaulų sveikata ir išvengta osteoporozės.
Kiti odoje keptose saldžiose bulvėse esantys mineralai yra: 38 miligramai kalcio; geležis, 0, 7 miligramai; fosforas, 54 miligramai; cinkas,.3 miligramai, ir varis,.2 miligramai.
Saldžiųjų bulvių antioksidantų vitaminai
NIH duomenimis, kepta saldi bulvė su savo oda yra puikus vitamino A šaltinis, turinti 1 403 mikrogramus arba 561 procentą DV. Vitaminas A, kaip antioksidantas, yra svarbus jūsų imuninei sistemai, tačiau kartu užtikrina normalų regėjimą. Mitybos gairėse rekomenduojama suvartoti 700 mikrogramų suaugusioms moterims ir 900 mikrogramų vyrams kiekvieną dieną, taigi viena sveika saldi bulvė su odele daugiau nei atitinka visą jūsų DV.
Kiti saldžiųjų bulvių antioksidantai yra vitaminai C, E ir K. Odoje keptose saldžiosiose bulvėse ypač gausu vitamino C, jos 100 gramų yra 19, 6 miligramų arba 33 procentai DV. Antioksidantai šalina laisvuosius radikalus, kurie gali pakenkti oksiduojančioms medžiagoms jūsų kūne. Laisvųjų radikalų reakcijos yra susijusios su degeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, astma, senatvinė demencija, diabetas ir akių ligos.
B grupės vitaminai yra svarbūs teikiant energiją, padedant kūnui detoksikuoti ir palaikant smegenų veiklą. Vitaminuose, esančiuose saldžiųjų bulvių odoje, yra tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis, folatai ir B6. Vitamino B6 kiekis saldžiosiose bulvėse padeda sumažinti homocisteino, aminorūgšties, kuri yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, kiekį kraujyje.
Saldžiosios bulvės apsaugo nuo vėžio
Saldžiosios bulvės turi fitochemikalų, turinčių antioksidantinių, antimutageninių, priešuždegiminių, antimikrobinių ir antikancerogenezinių savybių. Įrodyta, kad viena tokia saldžiųjų bulvių medžiaga, vadinama antocianinu, yra vienas iš komponentų, slopinančių specifinių vėžio ląstelių augimą.
„BioMed Research International“ 2015 m. Paskelbė tyrimą, kuriame priešuždegimiškai naudojo puriai minkštą saldžią bulvę, nuluptą ir neluptą (ant odos). Tyrimo rezultatai parodė, kad saldžiosios bulvės turi elementų, kurie slopina krūties vėžio, skrandžio vėžio ir storosios žarnos vėžio ląstelių augimą ir skatina ląstelių mirtį. Autorius padarė išvadą, kad saldžiųjų bulvių terapinis potencialas yra didelis antocianinų kiekis.
Saldžiosios bulvės turi daug beta karotino - 690 mikrogramų kiekvienoje mažoje bulvėje. Betakarotinas yra karotenoidas, atsakingas už apelsinų spalvos minkštimą saldžiose bulvėse, ir vitamino A pirmtakas. Karotenoidai turi daug naudos sveikatai, viena iš jų, kad jie gali sumažinti vyrų riziką susirgti prostatos vėžiu.
Tyrime buvo tiriamas karotinoidų ir kolorektalinių polipų bei vėžio ryšys tarp japonų vyrų. Tyrimo išvadose, paskelbtose Tarptautiniame žurnale dėl klinikinės onkologijos, buvo patvirtinti įrodymai, kad karotenoidai suteikia apsauginį poveikį nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio.
Saldžiųjų bulvių nauda odai
Didelis vitamino A kiekis saldžiose bulvėse turi įtakos jūsų odos sveikatai. Pasak Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, vitaminas A stimuliuoja baltųjų kraujo ląstelių gamybą, padeda palaikyti sveikas endotelio ląsteles ir reguliuoja odos ląstelių augimą.
2013 m. Europos žurnale apie farmacijos ir biofarmacijos vaistus paskelbta, kad dieta, kurioje yra daug karotenoidų, įskaitant beta-karoteną, gali padėti išvengti ląstelių pažeidimų, kurie sukelia priešlaikinį odos senėjimą ir kitas odos ligas.
Kartu su dideliu vitamino A kiekiu, kiti antioksidantai bulvėse - vitaminai C ir E - yra naudingi jūsų odai. Neutralizuodamas laisvuosius radikalus, sukeliančius oksidacinį stresą ir pažeisdamas jūsų epidermio ląsteles, antioksidantas gali padėti atitaisyti ir apsaugoti jūsų odą nuo destruktyvių jėgų, atsirandančių dėl amžiaus, UV spindulių poveikio ir teršalų. Daugelyje odos senėjimo kremų yra vitamino A retinolio pavidalu, kad būtų kuo mažiau smulkių raukšlelių, dėmių, atsirandančių odos ir raukšlių.
Saldžiosios bulvės regėjimui
Didelis vitaminų A, C ir E kiekis saldžiose bulvėse taip pat vaidina vaidmenį gerinant regėjimą. Vitamino C trūkumas dažnai susijęs su kataraktos išsivystymu. Vitaminas E gali padėti žmonėms, turintiems ankstyvų akių ligos požymių, sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Vitaminas A padeda išlaikyti tinkamą tinklainės struktūrą. Vitamino A trūkumas gali prisidėti prie blogo naktinio matymo ir net aklumo. Be to, ragenos sausumas ir opos buvo susijusios su vitamino A trūkumu.
Kaip teigiama 2014 m. Pietų Karolinos mokslo akademijos žurnale paskelbtame tyrime, svarbiausias vitamino A vaidmuo susijęs su šviesai jautrių pigmentų, kurie sugeria šviesą ir inicijuoja regimąjį procesą, formavimu.
Saldžiosios bulvės padeda miegoti
Nemiga yra dažnas magnio trūkumo simptomas. Magnio trūkumas taip pat gali būti susijęs su didesne depresijos, streso ir nerimo rizika - visa tai gali sutrikdyti jūsų sugebėjimą miegoti. Jei magnio lygis yra žemas, naktį galite neramiai miegoti ir dažnai miegoti.
Saldžiųjų bulvių valgymas gali padėti padidinti magnio kiekį jūsų kūne, o tai gali sukelti gilesnį, tinkamesnį miegą, palaikant sveiką miego režimą skatinančio neuromediatoriaus GABA lygį, aiškina „Psychology Today“.
Nuoseklus, geros kokybės miegas yra labai svarbus psichinei ir fizinei gerovei ir gali sumažinti riziką susirgti daugybe sveikatos sutrikimų, sako Harvardo medicinos mokykla.
Kas daro saldžias bulves saldžias?
Turėdami mažiau nei 4 gramus cukraus mažoje keptoje saldoje bulvėje, jums gali kilti klausimas, kodėl šios mažos šakninės daržovės yra tokios saldžios. Atsakymą lemia fermentas, kuris, kaitinant, suskaido krakmolą į maltozę - tam tikros rūšies cukrų. Saldumą galite dar labiau sustiprinti kepdami saldžias bulves jų odoje lėtai ant silpnos ugnies. Tai suteikia fermentams laiko paversti krakmolą cukrumi, siūlo „Food Revolution Network“. Temperatūra 135 F suaktyvina saldžiųjų bulvių fermentą, tačiau, pakėlus temperatūrą iki maždaug 170 F, reakcija sustabdoma.
