Ar jums patinka šviežias, saldus kukurūzų, kaip garnyro, skonis? Ar patinka valgyti iškart nuo burbuliukų? Tiesiog negali mėgautis filmų naktimi be kukurūzų? Kad ir kaip valgytumėte, kukurūzai nusipelno nuolatinės dietos vietos dėl savo sveiko, maistingo ir neriebaus profilio, sudaryto iš skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Kukurūzai taip pat gali būti naudingi jūsų akių, kaulų ir virškinimo sistemai.
Patarimas
Švieži, šaldyti ir konservuoti kukurūzai kartu su pūstais kukurūzais turėtų būti jūsų sveikos subalansuotos mitybos dalis. Kukurūzuose yra vitamino C, magnio, B grupės vitaminų, kalio ir antioksidantų, kurie palaiko jūsų imuninę sistemą.
Daržovių ar grūdų?
Tiesą sakant, tai abu.
Kukurūzai ant burbuolės arba saldieji kukurūzai yra tradicinis vasaros mėgstamiausias dalykas ir laikomi krakmolingų daržovių grupės nariu, remiantis amerikiečių dietos gairėmis. Yra keletas skirtingų saldžiųjų kukurūzų veislių, kurių saldumas, spalva ir brandumas skiriasi. Saldūs kukurūzai yra konservuoti arba užšaldyti. Jų būna įvairių rūšių, pavyzdžiui, baltųjų, bicolorinių ir kreminių.
Nesmulkinti kukurūzų kukurūzai yra miniatiūriniai saldieji kukurūzai, kurie nuimami labai jauni, kai branduoliai vis dar yra pradiniame etape. Kūdikių kukurūzai yra pakankamai saldūs ir švelnūs, kad būtų galima valgyti žalius.
Kukurūzai, kurie liko nudžiūti, sunaudojami kaip grūdai. Popcorn laikomi viso grūdo grūdais. Vis dėlto ne tik bet kuris kukurūzas pasirodys. Popkornas yra specialiai auginama veislė. Jame yra kietas, drėgmei atsparus korpusas, apimantis tankią krakmolo kišenę, kuri sprogo, kai korpuso viduje kaupiasi šiluma iš garų.
Laukiniai kukurūzai taip pat yra grūdai, naudojami gyvuliams šerti ir kukurūzų sirupui gaminti. Hominy - dar vienas grūdas - gaminamas mirkant kukurūzus šarminiame tirpale, todėl B grupės vitaminai ir aminorūgštys tampa labiau biologiškai prieinami, teigia Sveikuolių grūdų taryba. Polenta yra grūdai, pagaminti iš rupiai maltų kukurūzų.
Kukurūzų kalorijos
Palyginti su kitomis daržovėmis, saldieji kukurūzai yra vidutiniškai daug kalorijų - turi 96 kalorijas 100 gramų porcijos, tai yra šiek tiek daugiau nei pusė puodelio.
Kaip grūdai, ore užvirti kukurūzai turi mažai kalorijų (62 kalorijos vienoje porcijoje). Vidutinė užplikytų kukurūzų porcija yra apie 2 puodelius. Kalorijos yra būtinos sveikai medžiagų apykaitai, o mitybos gairėse rekomenduojama, kad jūsų dienos norma būtų 1600–2 400 suaugusioms moterims ir 2 000–3 000 vyrams, atsižvelgiant į amžių.
Mažai riebalų
Virtuose geltonuose saldžiuose kukurūzuose yra mažai riebalų, turinčiuose 1, 5 gramo, o tai sudaro apie 2 procentus link 25–35 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Iš riebalų yra ne mažiau kaip 0, 2 g sočiųjų riebalų .
Oro popkorno kukurūzų riebalų kiekis yra tik 0, 6 gramo 2 puodelių porcijos, tačiau jei užplikysite savo kukurūzus sviestu, tai žymiai padidins riebalų ir kalorijų kiekį. Pabandykite pridėti prieskonių, žolelių ar maistinių mielių skonio, kad riebalų kiekis būtų kuo mažesnis.
: Ar kukurūzai penimi?
Angliavandeniai energijai
Saldžiųjų kukurūzų angliavandeniai yra sveiki, augaliniai, sudėtiniai angliavandeniai, svarbūs jūsų racione, norint gaminti energiją, reikalingą medžiagų apykaitos ir fiziniams procesams. Angliavandeniai padeda užpildyti jūsų smegenis, širdį, inkstus ir nervų sistemą. Mitybos gairėse rekomenduojama kasdien gauti ne mažiau kaip 130 gramų angliavandenių. Saldžiųjų kukurūzų 100 g yra 19 g bendrųjų angliavandenių; pūsti kukurūzai turi 12, 4 gramų 2 puodelių porcijai.
: Keturi svarbūs angliavandenių pranašumai
Padeda virškinimo sistemai
Pluoštas yra gyvybiškai svarbus jūsų virškinimo sistemos sveikatai ir reguliarumui palaikyti. Tiek saldieji kukurūzai, tiek pūsti kukurūzai sudaro 10 procentų jūsų rekomenduojamos dienos vertės, kai viena porcija yra 2, 4 gramo.
Saldžiuose kukurūzuose esančios skaidulos yra sunkiai suvirškinamos, todėl yra daugiausiai pridedant birių medžiagų, kad maistas galėtų judėti per skrandį, žarnas ir iš organizmo. Pasak Mayo klinikos, tai gali padėti užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ar viduriavimui , taip pat sumažinti hemoroidų ar divertikulinės ligos išsivystymo riziką.
Be to, Amerikos širdies asociacijos duomenimis, ląsteliena gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti širdies ligų ir insulto riziką ir netgi padėti valdyti 2 tipo diabetą . Mitybos gairėse rekomenduojama, kad jūsų dienos racione būtų 22, 4–33, 6 g skaidulų, atsižvelgiant į jūsų lytį ir amžių.
: Ką pluoštas daro jūsų kūnui?
Saldumas kukurūzuose
Kadangi saldieji kukurūzai skinami nesubrendę, branduoliuose yra daugiau cukraus nei krakmolo. Nors kiekis skirtingose veislėse skiriasi, saldžiųjų kukurūzų kiekvienoje 100 gramų porcijoje yra 4, 5 g cukraus. Šis kiekis yra mažiau nei pusė cukraus bananuose ir mažiau nei trečdalis cukraus burokėlių porcijoje.
Tiesa, kad suvartoję per daug cukraus, rizikuojate susirgti, nutukimu, diabetu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje ir ertmėmis, sako širdies ir insulto asociacija. Bet jei valgote per daug cukraus, tai paprastai atsiranda dėl cukraus, pridedamo prie perdirbto maisto, arba dėl didelio fruktozės kukurūzų cukraus .
Žalingi cukraus pertekliaus padariniai paprastai netaikomi vartojant cukrų iš natūraliai esančios fruktozės, esančios kukurūzuose ir kitose daržovėse, kurios valgomos kaip sveikos mitybos dalis. Sunku būtų suvartoti tiek kukurūzų, kad viršytumėte dienos cukraus limitą. Mitybos gairėse rekomenduojama, kad pridėtinio cukraus kiekis, kurį suvartojate kiekvieną dieną, neviršytų 10 procentų suvartojamų kalorijų.
Padidinkite kaulų tankį
Kukurūzai yra geras natūralus magnio šaltinis: saldieji kukurūzai siūlo 26 miligramus 100 gramų, o kukurūzai - 21 miligramą vienoje porcijoje. Apie 50–60 procentų magnio jūsų kūne gyvena kauluose, todėl buvo nustatyta, kad dietos, kuriose yra daug magnio, padidina kaulų tankį - tai yra kaulų stiprumo rodiklis - ir gali sumažinti osteoporozės riziką moterims po menopauzės.
Saldžiųjų kukurūzų kalis - 218 miligramų 100 gramų - taip pat svarbus jūsų kaulų sveikatai, nes padidėja kaulų mineralų tankis. Popcorn yra 48 miligramai vienoje porcijoje. Kaip teigia Nacionalinis sveikatos institutas, per mažai kalio gali išeikvoti kalcis jūsų kauluose. Jūsų kūnui taip pat reikia kalio, kad būtų galima tinkamai veikti inkstus ir širdį, susitraukti raumenis ir perduoti nervus.
Kukurūzai yra geras fosforo šaltinis: saldūs kukurūzai yra 77 miligramai porcijoje, o kukurūzai yra 48 miligramai. Fosforas yra dar vienas elementas, svarbus kaulų augimui. Kai 85 proc. Jūsų kūno fosforo yra kauluose kaip kalcio fosfatas, šio mineralo trūkumas gali sukelti sunkią kaulų ligą.
Remiantis „American Bone Health“, kitos kukurūzuose esančios maistinės medžiagos, naudingos jūsų kaulams, yra varis, geležis ir cinkas.
Vitaminai, svarbūs sveikatai
Saldžiuose kukurūzuose yra antioksidanto vitamino C, kurio porcijoje yra 9 procentai. Tai padeda apsaugoti jūsų kūno ląsteles nuo žalos, kurią sukelia kenksmingi laisvieji radikalai, galintys sukelti ligą.
Kukurūzų mityba taip pat apima gerą kiekį vertingų B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą, niaciną, pantoteno rūgštį, folatą, riboflaviną ir B6. Jums reikalingi B grupės vitaminai energijai gaminti ir tinkamam smegenų bei nervų sistemos darbui palaikyti.
Kukurūzai svorio netekimui
Didelis maistinių skaidulų kiekis kukurūzuose gali padėti valdyti svorį sulėtindamas virškinimą ir greičiau pasijusti sotiems. Dėl to vėliau neteks persivalgyti ar užkandžiauti, taigi iš viso suvartosite mažiau kalorijų. „Harvard Health Publishing“ pataria, kad kiekvieną dieną valgant 30 g skaidulų, galima numesti svorio.
Kukurūzų angliavandeniai yra nuo 55 iki 60 pagal glikemijos indeksą arba GI. GI yra reitingas pagal tai, kaip greitai angliavandenių turintis maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. 55 ar mažesnis įvertinimas laikomas maža verte.
Galite pamanyti, kad valgydami daug angliavandenių kukurūzuose ar kukurūzuose priaugsite svorio. Tačiau tyrimas rodo, kad dietos , kurioje daug angliavandenių , kartu su mažai riebalų, daug ląstelienos ir maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra mažas , turi teigiamą poveikį svorio valdymui, teigiama „Nutrients“ 2018 m. Analizėje. Po 16 savaičių antsvorio turinčioms dalyvėms bendras kūno svoris ir riebalai sumažėjo, o atsparumas insulinui sumažėjo nepridedant jokių pratimų.
Pagerinkite savo regėjimą
Kukurūzai turi daug zeaksantino kartu su jo izomeru liuteinu, kuris prisideda prie būdingos geltonos spalvos kukurūzų spalvos. Šie riebaluose tirpūs antioksidantai karotenoidai randami jūsų akies tinklainėje. Jūsų kūnas negali sintetinti šių junginių; juos turi pateikti jūsų dieta.
2017 m. Tyrime kukurūzai buvo naudojami kaip vienas iš maisto šaltinių siekiant įvertinti liuteino ir zeaksantino ryšį su akių sveikata. Tyrimo, paskelbto žurnale „Nutrients“, įrodymai nustatė, kad dieta, į kurią įeina liuteinas ir zeaksantinas, gali užkirsti kelią geltonosios dėmės degeneracijos , kuri yra pagrindinė aklumo priežastis, progresavimui arba jį atidėti .
Įdomu tai, kad tyrėjai išsiaiškino, kad kepant maistą, kuriame yra karotinoidų, padidėja jų biologinis prieinamumas, palyginti su nevirtu maistu.
