Išgirdę apie mažai angliavandenių, jums dažnai pasakoma daugiau apie tuos produktus, kuriuos jums neleidžiama valgyti, pavyzdžiui, grūdus, bulves ir saldainius, nei tuos, kuriuos jums leidžiama. Bet valgyti mažai angliavandenių nereiškia nepriteklius, ir jūs galite mėgautis daugybe maisto produktų, net laikydamiesi griežtesnės mažai angliavandenių turinčios dietos. Tiesiog rinkitės palyginti neperdirbtus, mažai angliavandenių turinčius maisto produktus ir skysčius, todėl sumažinsite angliavandenių kiekį ir juosmens dydį.
Pluoštinės daržovės ir žemųjų angliavandenių vaisiai
Nenuostabu, kad daržovėse mažai kalorijų, tačiau jose taip pat mažai angliavandenių. Net ir griežčiausios dietos, kurių metu angliavandeniai yra mažai angliavandenių, kiekvieną dieną reikalauja porcijos daržovių. Pirmasis Atkinso dietos etapas, kuris riboja jūsų angliavandenių kiekį tik 20 gramų grynųjų angliavandenių per dieną, reikalauja maždaug 2 puodelių virtų daržovių ir 6 puodelių lapinių žalumynų.
Pirkite lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai, lapiniai kopūstai, arugula, garstyčių, ropių ar burokėlių žalumynai, apykaklės. Kitoms daržovėms ieškokite šparagų, paprikų, grybų, salierų, ridikėlių, brokolių ir žiedinių kopūstų. Taip pat galbūt galėsite valgyti nedidelį kiekį angliavandenių turinčių vaisių - išbandykite spanguoles, avietes, gervuoges ir braškes kaip geriausius variantus.
Mėsa, žuvis, pienas ir kiaušiniai
Maistas, kuriame daug baltymų, taip pat sudaro pagrindinę mažai angliavandenių turinčios dietos dalį. Pirmasis Atkinso dietos etapas reikalauja 4–6 uncijos baltymų turinčio maisto kiekviename valgyme. Pirkite minimaliai perdirbtus maisto produktus, tokius kaip įprasti kiaušiniai, pienas, nesaldintas jogurtas, sūris, nesaldintas kefyras, kepta kalakutiena ir vištiena, liesa kiauliena ir jautiena, vėžiagyviai ir kitos žuvys. Šie maisto produktai tiekia daug baltymų, turinčių nedaug angliavandenių, arba mėsos be angliavandenių.
Venkite perdirbto maisto, pavyzdžiui, skystų kiaušinių, į kuriuos pridėta kvapiųjų medžiagų, saldintų pieno produktų, lašinių, dešros, sūdytų ir keptos mėsos. Nors šiuose maisto produktuose vis dar yra baltymų, daugelyje jų yra angliavandenių. Ir net mažai angliavandenių, pavyzdžiui, lašinių, yra su natriu, kuris gali priversti jus išsipūsti - nepadeda, kai bandai atrodyti lieknas!
Kiti mažai angliavandenių turintys maisto produktai
Nors daržovės, mažai angliavandenių turintys vaisiai ir liesi baltymai greičiausiai sudaro didžiąją dalį jūsų mažai angliavandenių turinčios dietos, tai dar ne viskas, ką galite valgyti. Pasiimkite migdolus, graikinius riešutus ar kitus riešutus, kad užkąstumėte pagal savo mažai angliavandenių turinčio maisto planą. Graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, makadamijos riešutai ir braziliniai riešutai vienoje porcijoje turi mažiau nei 2 g virškinamų „grynųjų“ angliavandenių, o 24 migdolų porcijoje yra vos 2 gramai grynųjų angliavandenių.
Pupelės ir lęšiai taip pat gali papildyti jūsų racioną tiekdami augalinius baltymus. Pasirūpinkite mažesnių angliavandenių kiekiu, pavyzdžiui, lęšiais, kuriuose yra vos 4 gramai grynųjų angliavandenių per 1/4 puodelio virti, arba pinto, inkstų ar laimo pupelėmis, kurių tiekiama 6 gramais grynųjų gramų vienai 1/4 puodelio porcijai. Jei laikotės mažiau ribojančios mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat galite nusipirkti avinžirnių ir jūros pupelių, kurių kiekvienoje porcijoje yra atitinkamai 11 ir 10 gramų neto angliavandenių. Tikriausiai šiose dviejose alternatyvose yra per daug angliavandenių, kad tilptų į dietą, kurioje mažai angliavandenių.
Skysčiai ir gėrimai
Net ir geriausiai suplanuota dieta, kurioje mažai angliavandenių, neveiks, jei negalvosite apie savo skysčių suvartojimą. Jei atsisakytumėte saldintų gėrimų, vos per kelis gurkšnelius galėtumėte parodyti dienos angliavandenių „biudžetą“. Be vandens, kuris turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų suvartojamo skysčio, gerkite nesaldintą kavą ar arbatą, kurioje natūraliai nėra kalorijų ir angliavandenių. Venkite latų - dažnai didelis pieno kiekis reiškia, kad vartojate per daug angliavandenių; vietoj to į savo kavą įpilkite šaukštą ar du grietinėlės. Net 1/4 puodelio grietinėlės turi maždaug 1 gramą neto angliavandenių, todėl greičiausiai vis tiek galite jį pritaikyti dietai, kurioje mažai angliavandenių. Jei trokštate pikantiško skysčio, rinkitės mažai natrio vištienos ar daržovių atsargas - kiekviename puodelyje yra vos 1 gramas neto angliavandenių.
