Jūsų šerdis susideda iš daug daugiau nei vien tik jūsų abs - jis apima visus raumenis tarp jūsų klubų ir pečių, įskaitant dubens, nugaros ir, taip, pilvo raumenis.
Nukreipti svorį į šerdį ar bet kurią kūno dalį - neįmanoma. Norint numesti svorio šerdyje, reikalingas tas pats režimas, kaip ir norint numesti svorio bet kurioje kitoje kūno vietoje: sveika, kontroliuojama kalorijų dieta ir daugiau fizinio aktyvumo.
Apie riebalus tavo šerdyje
Perteklinis šerdies svoris paprastai susikaupia pilve ir pasislenka per liemens juostos priekinę dalį, šonus ir užpakalinę dalį, formuodamas tą ne itin pageidaujamą bandelės viršų. Švelnūs riebalai, esantys jūsų viduryje, esančiame po oda, yra vadinami poodiniais riebalais.
Kietesni riebalai, verčiantys pastūmėti vidurį, yra organų riebalai, esantys aplink organus, kurie išskiria uždegiminius junginius ir kelia ligų, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą, riziką.
Abiejų rūšių riebalai reaguoja į dietas ir mankštą, tačiau kadangi vidaus organų riebalai yra metaboliškai aktyvūs, į juos pirmiausia reaguojama. Poodiniai riebalai ant pilvo gali užtrukti ilgiau, ir jie bus vieni paskutinių riebalų, kuriuos numetate, kai sutelkiate dėmesį į svorio metimą. Galų gale jį prarasite, todėl būkite kantrūs.
Pasirinkite saikingas sveiko maisto dalis
Norėdami numesti svorio bet kurioje vietoje, taip pat ir savo šerdyje, suvalgykite mažiau kalorijų nei sudeginate. Padarykite šį kalorijų deficitą, lygų 500–1000 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte sveiką 1–2 svarus.
Kai kurie dietos pakeitimai gali padėti jums sumažinti kalorijas ne badaujant. Pradėkite mažindami cukraus kiekį iš sodos ir saldumynų, rafinuotų grūdų baltoje duonoje ir perdirbtų užkandžių bei sočiųjų riebalų riebios pieno ir riebios mėsos.
Toliau stenkitės, kad daugiausiai patiekalų būtų laikomasi vidutinio dydžio liesų baltymų, sveikų grūdų, vaisių, daržovių ir neriebios pieno porcijų. Tačiau nereikia kirpti pernelyg drastiškai. Jūs rizikuojate sustabdyti savo medžiagų apykaitą, prarasti vertingą raumenų masę ir nesugebėti labai ilgai išlaikyti programos.
Moteris visada turėtų suvartoti mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną, o vyras turėtų siekti ne mažiau kaip 1800.
Sudeginkite kalorijas su širdies
Kai esi fiziškai aktyvesnis, sudegini daugiau kalorijų, o tai prisideda prie kalorijų deficito. Kardio veikla, įskaitant žygį pėsčiomis, bėgiojimą ir šokius, sudegina nemažai kalorijų per užsiėmimą, nors tiksliai tai priklauso nuo jūsų dydžio ir intensyvumo.
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja kiekvieną savaitę daryti mažiausiai 250–300 minučių vidutinio intensyvumo kardio, norint numesti didelį svorį.
Skirkite sau keletą savaičių ar net keletą mėnesių, kad įsitvirtintumėte prie šio įprasto širdies įpročio. Sukūrę šiek tiek ištvermės, pridėkite keletą treniruočių su pertraukomis per savaitę. Tai apima pakaitinius trumpus visų pastangų sumušimus su trumpais atsigavimo smūgiais, tokiais kaip sprintas ir ėjimas.
Remiantis 2008 m. Tarptautiniame žurnale Nutukimas paskelbtais tyrimais, tokio tipo širdies veikla, atliekama tris kartus per savaitę, lemia žymiai daugiau jaunų moterų kūno riebalų nuostolių nei mankšta, atlikta tolygiu ir vidutiniu tempu po 15 savaičių.
Pridėkite keletą jėgos treniruočių
Kardio treniruotės metu sudeginama daugiau kalorijų nei jėgos treniruotėse, tačiau tai nereiškia, kad svorio kėlimas nėra svarbus svorio metimui. Jėgos treniruotės padeda sukurti didesnį procentą raumenų masės, o tai paspartina medžiagų apykaitą ir skatina hormonus, atsakingus už riebalų deginimą.
Siekite mažiausiai dviejų jėgos treniruočių per savaitę, skirtų visoms pagrindinėms raumenų grupėms, įskaitant nugarą, krūtinę, kojas, pečius, klubus, abs ir rankas. Dideli, kelių sąnarių judesiai, tokie kaip pritūpimai, tempimai, krūtinės paspaudimai ir tempimai, veikia kelias raumenų grupes vienu metu, todėl jie yra veiksmingi ir taupo laiką.
Naudokite svorius, kurie jaučia sunkumą paskutinį kartą ar du iš viso nuo aštuonių iki 12, ir eikite po vieną ar daugiau rinkinių kiekvienoje treniruotėje.
Sudėtiniai judesiai, tokie kaip pritūpimai ir paspaudimai, stabilizacijai naudojami šerdyje. Nukreipkite tiesiai į šerdį naudodamiesi papildomais pratimais, tokiais kaip lentos ar pasisukimo judesiai.
Nors šie pratimai tiesiogiai nenudegins riebalų jūsų šerdyje, jie pagerins bendrą jūsų kamieno funkciją. Kai sukaupsite pagrindinius raumenis, atspausdami svarus, atsiversite griežtesnį, tonizuotą vidurį.
