Magnis ir cinkas yra žmogaus sveikatai būtini mineralai. Magnis vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai ir kraujospūdžio reguliavimui. Vyrams rekomenduojama magnio norma arba RPN yra 420 miligramų arba mg, o moterims - 320 mg. Cinkas yra svarbus valgytų maisto medžiagų apykaitai, DNR sintezei ir žaizdų gijimui. RPN cinkui yra 15 mg vyrams ir moterims., Apskaičiuojant magnio kiekvienos maisto produkto procentinę RPN procentą, naudojama 420 mg.
Moliuskai
Geriausias magnio ir cinko maisto šaltinis yra austrės. 3 uncijos porcija virtų austrių suteikia 81 mg magnio, arba 19 procentų RPN, ir didžiulis 154 mg cinko, kuris yra daugiau nei 1000 procentų RPN. 3 uncijos porcijoje karalienės virto krabo yra 53, 5 mg magnio ir 3, 1 mg cinko, todėl jis yra geras magnio ir magnio šaltinis. 3 vnt. Patiektos įlankos arba jūros šukutės siūlo 46 mg magnio, arba maždaug 11 procentų RPN, ir 2, 4 mg cinko, arba 16 procentų RPN. Porcija Aliaskos karališkojo krabo, 1 koja, arba maždaug 134 gramai virto, suteikia 84, 4 mg magnio arba 20 procentų RPN ir 10, 2 mg cinko arba beveik 70 procentų RPN šiam mineralui.
Riešutai ir sėklos
Skrudintos moliūgų sėklos suteikia daugiausia magnio ir cinko. 1/4 puodelių porcijoje yra 303 mg magnio arba daugiau kaip 70 procentų RPN ir 4, 2 mg cinko arba 28 procentai RPN. Antra eilutė yra skrudintos sezamo sėklos. 1/4 puodelių porcijoje yra 111 mg magnio ir 3, 3 mg cinko arba daugiau kaip 20 procentų abiejų mineralų RPN. Riešutas, kuris suteikia daugiausiai šių svarbių mineralų, yra braziliškas riešutas. 1/2 puodelio sveikų riešutų yra 250 mg magnio arba beveik 60 procentų RPN ir 2, 7 mg cinko arba 18 procentų RPN. Anakardžių ir anakardžių riešutų svieste gausu šių mineralų. Vienoje uncijoje patiekiant sausus skrudintus anakardžius, gaunama atitinkamai 75 mg magnio ir 1, 6 mg cinko arba atitinkamai 18 ir 11 procentų RPN. 2 šaukštuose anakardžių riešutų sviesto yra 82, 6 mg magnio ir 1, 6 mg cinko, todėl jis yra geras abiejų maistinių medžiagų šaltinis.
Ankštiniai, grūdai ir jogurtas
Sojų pupelės yra puikus magnio ir cinko maisto šaltinis. Pusė puodelio žalių sojų pupelių suteikia 261 mg magnio, arba daugiau kaip 60 procentų RPN, ir 4, 5 mg cinko, arba beveik 1/3 RPN. Labiausiai spirituoti, paruošti valgyti pusryčių dribsniai yra sustiprinti vitaminais ir mineralais. Pusė puodelio paruoštų kviečių daigų grūdų, paskrudintų, siūlo atitinkamai 181 mg magnio ir 9, 4 mg cinko arba daugiau kaip 40 ir 60 procentų RPN šiems mineralams. 1/3 puodelio porcijoje 100 procentų sėlenų javų, tokių kaip Kellogg's All All ™, yra apie 81 mg magnio ir 3, 7 mg cinko. Jogurtas yra vienintelis pieno produktas, siūlantis nemažą šių mineralų kiekį. Aštuonių uncijų neriebiame vaisiniame jogurte yra apie 37 mg magnio ir 1, 8 mg cinko, tai yra tinkamas abiejų šių mineralų šaltinis - geri maisto šaltiniai suteikia ne mažiau kaip 10 procentų RPN už maistinę medžiagą.
