Lenta yra balansuojanti poza, stiprinanti jūsų pilvo ir apatinės nugaros raumenis, taip pat pečius ir viršutinę nugaros dalį. Lentų variantai suteikia skirtingą iššūkio lygį ir veikia įvairias raumenų grupes.
Pvz., Aukštos ir žemos lentos jungia tiesiosios žarnos ir apatinės nugaros raumenis, o šoninės lentos labiau nukreiptos į blauzdas. Atvirkštinė lenta daugiau dėmesio skiria apatinei nugaros daliai. Norėdami pradėti, pirmiausia nustatykime tinkamą standartinio aukšto lentos formą ir pereikime prie trijų kitų įprastų variantų.
Kaip padaryti aukštą lentą
Atsigulkite atsuktu veidu į viršų. Laikykite delnus ant grindų šalia pečių, o kojos sulenktos, kai kojų pirštų dugnas ant grindų. Giliai įkvėpkite ir įspauskite aukštyn į push-up. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulnų iki galvos viršaus.
Braukite bambos link stuburo ir priveržkite sėdmenis. Pažiūrėkite į grindis, kad galva būtų neutrali ir kvėpuokite normaliai. Palaikykite bent 10 sekundžių ir nuleiskite save ant grindų.
Kaip atlikti dilbio lentą
Atsigulkite žemyn su dilbiais ant grindų ir alkūnėmis tiesiai po pečiais. Laikykite kojas sulenktas pirštų apačiomis ant grindų. Užsekite rankas prieš veidą, todėl jūsų dilbiai sudaro apverstą „V.“
Pakelkite aukštyn kojų pirštus, kad tik jūsų dilbiai ir kojų pirštai liestų grindis - jūsų kūnas turėtų būti kelių colių atstumu nuo grindų tiesia linija nuo pečių iki kojų.
Braukite bambos link stuburo ir priveržkite sėdmenis. Pažiūrėkite į grindis, kad galva būtų neutrali ir kvėpuokite normaliai. Palaikykite bent 10 sekundžių ir nuleiskite save ant grindų.
Kaip padaryti šoninę lentą
Tarkime, kad aukšta lentos padėtis. Pasukite kūną į kairę ir išlaikykite pusiausvyrą ant dešinės rankos, kaire koja sukrauta ant dešinės. Uždėkite kairiąją ranką ant klubo arba ištieskite ją link lubų. Palaikykite mažiausiai 10 sekundžių, grįžkite į visą lentą ir nuleiskite save ant grindų. Pakartokite pratimą iš kitos pusės.
Kaip padaryti atvirkštinę lentą
Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis. Padėkite delnus ant grindų už savęs pirštais, nukreiptais į sėdmenis.
Pasilenk ir pakelk klubus nuo grindų. Paspauskite krūtinę link lubų ir žiūrėkite į lubas, kad jūsų galva būtų neutrali. Įtraukite savo pilvą, kad liemens apimtis būtų stabili - neleiskite sėdmenims nukristi. Laikykite pozą mažiausiai 10 sekundžių. Pasukite pirštus į išorę, jei jaučiate tempimą rankose ar riešuose.
Patarimas
Jei norite, kad bet kokia lenta būtų intensyvesnė, pakelkite vieną koją, palaikykite bent 10 sekundžių ir perjunkite į kitą koją. Jei norite mažiau intensyvumo, laikykite kelius ant grindų. Jei pastūmimas yra per sunkus, jūs taip pat galite pereiti į aukštą lentos padėtį nuo rankų ir kelių.
