Ar žinojai, kad maistinės skaidulos gali padėti sulieknėti? Kai kurios skaidulų rūšys, tokios kaip oligofruktozė, yra efektyvesnės nei kitos. Vartojant pakankamą kiekį, jie gali padidinti sotumą, pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Patarimas
Oligofruktozė yra prebiotinis maistinis pluoštas, kuris skatina žarnyno sveikatą ir palaiko virškinimo funkcijas. Jis tirpsta vandenyje ir maitina gerąsias bakterijas, esančias virškinimo trakte, todėl jūsų virškinimo sistema veikia sklandžiai.
Kas yra oligofruktozė?
Dietinės skaidulos yra žinomos dėl savo teigiamo poveikio apetitui, cukraus kiekiui kraujyje ir kūno svoriui. Ši maistinė medžiaga gali palengvinti svorio metimą, nes ilgiau sės. Tai, ko galbūt nežinote, yra keletas pluošto rūšių ir kiekviena turi skirtingas savybes.
Pvz., Inulino tipo fruktanai (ITF) yra prebiotinės maistinės skaidulos, palaikančios žarnyno sveikatą ir maitinančios gerąsias bakterijas, gyvenančias jūsų virškinamajame trakte. Tai apima inuliną, oligofruktozę, beta-gliukanus ir kitus junginius. Klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad jie stiprina imuninę funkciją ir stimuliuoja pieno rūgšties bakterijas, rašoma žurnale „ Foods“ paskelbtoje 2019 m. Kovo mėn. Apžvalgoje.
Šios maistinės medžiagos yra žarnyno bakterijų maisto šaltinis. Todėl jie turi tiesioginį poveikį mikrobiotos populiacijai ir sudėčiai. Žarnyno sveikata daro įtaką kitoms jūsų kūno dalims, tokioms kaip smegenys, širdis ir virškinimo sistema. Kaip pastebi tyrėjai, prebiotikai ne tik palaiko virškinimo funkcijas, bet ir daro teigiamą poveikį pažinimui, atminčiai, nuotaikai, mokymosi gebėjimams, cholesterolio kiekiui, odos sveikatai ir kūno svoriui.
Inulinas ir oligofruktozė, du svarbiausi inulino fruktanai, gaunami iš cikorijos šaknų, šparagų, porų, topinambų, kviečių sėlenų ir kitų maisto produktų.
Šie junginiai gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą, skatinti reguliarumą ir skatinti sotumo hormonų gamybą, kaip teigiama 2014 m. Gruodžio mėn. Straipsnyje, pateiktame išsamiuose maisto mokslo ir maisto saugos apžvalgose ir finansuojamame „Sensus BV“. Abi maistinės medžiagos yra tirpios skaidulos ir gali sukelti teigiamų pokyčių mikrofloroje.
Ar oligofruktozė skatina svorio metimą?
Dietinės skaidulos, įskaitant oligofruktozę, gali padėti lengviau mesti svorį ir atsisakyti. Tai daroma slopinant apetitą ir didinant pilnatvę. Be to, jis palaiko žarnyno sveikatą, o tai savo ruožtu gali pagerinti apetito kontrolę ir pagreitinti svorio metimą.
2013 m. Spalio mėn. „ Annals of Nutrition & Metabolism“ paskelbtoje apžvalgoje buvo įvertintas inulino tipo fruktanų poveikis kūno svoriui, apetitui ir suvartojamam maistui. Tyrėjai išanalizavo keletą atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų ir padarė išvadą, kad ITF ilgainiui gali padėti sumažinti kūno svorį.
Atliekant nedidelį tyrimą, nurodytą ankstesnėje apžvalgoje, dietologai, kurie per dvi savaites suvartojo 16 g oligofruktozės per dieną, po pusryčių, palyginti su kontroline grupe, rodė didesnį sotumą. Kito tyrimo metu šis junginys normalaus svorio ir viršsvorio turinčių asmenų maistą po pusryčių ir priešpiečių sumažino maždaug 10 procentų.
Kiti tyrimai, įtraukti į apžvalgą, nustatė, kad oligofruktozės energijos suvartojimas sumažėjo beveik trečdaliu, palyginti su placebu. Be to, nustatyta, kad ši maistinė medžiaga labai sumažina vaikų kūno svorį.
Šie duomenys rodo, kad insulino tipo fruktanai gali padidinti sotumą ir padėti lieknėti. Tačiau dauguma klinikinių tyrimų buvo maži arba jų rezultatai buvo prieštaringi, todėl reikia atlikti papildomus tyrimus, siekiant išsiaiškinti oligofruktozės vaidmenį numetus svorį.
Kaip minėta, žarnyno flora daro įtaką kūno svoriui ir apetito kontrolei. Virškinamajame trakte esantys mikroorganizmai turi įtakos tam, kaip apdorojamos įvairios maistinės medžiagos.
Pavyzdžiui, žarnos mikrobai daro įtaką jūsų kūno gebėjimui išgauti ir kaupti kalorijas kaip riebalai, teigiama 2017 m. Kovo mėn. Didelio masto tyrime, pateiktame „ International Journal of Obesity“ . Tas pats šaltinis teigia, kad dietos, kurių metu gaunama daug skaidulų, padidina žarnyno mikrobiotos įvairovę, o tai gali padėti apsisaugoti nuo ilgalaikio svorio padidėjimo.
Tiesą sakant, vien žarnyno mikrofloros sudėtis gali prisidėti prie svorio padidėjimo, nepriklausomai nuo jūsų mitybos ir mankštos įpročių. Dietinės skaidulos gali padėti pagerinti mikrobiomų sudėtį, todėl greičiau metabolizuojamas ir numetamas svoris. Be to, žarnyno bakterijos reguliuoja apetitą, taigi, daro įtaką alkio ir sotumo jausmams.
Oligofruktozės nauda sveikatai
Oligofruktozė ir inulino tipo fruktanai paprastai daro daug daugiau, nei tik padeda išlaikyti sveiką svorį. Šios maistinės medžiagos užtikrina sklandų jūsų virškinimo sistemos darbą, skatindamos reguliarų tuštinimąsi.
2014 m. Rugpjūčio mėn. „ Nutricion Hospitalaria“ paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad inulinas daro teigiamą poveikį išmatų dažniui, konsistencijai, kietumui ir tranzito laikui, todėl pagerėja žarnyno veikla. Tačiau, kaip tikėtasi, jis neatleido pilvo pūtimo ir skrandžio skausmo.
Remiantis „ Foods“ apžvalga, prebiotikai gali būti naudingi jūsų širdžiai ir centrinei nervų sistemai, taip pat imuninei sistemai.
Šios maistinės medžiagos maitina draugiškas žarnyno bakterijas, kurios savo ruožtu gali padėti apsisaugoti nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, uždegiminių žarnyno sutrikimų ir mineralų trūkumo. Jie taip pat gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, sumažinti riebalų kaupimąsi ir pagerinti laktozės virškinimą. Į „ Foods“ apžvalgą buvo įtraukta keletas tyrimų, kurie rodo, kad insulino tipo fruktanai gali palengvinti simptomus, susijusius su Krono liga ir IBS (dirgliosios žarnos sindromu).
Kaip pabrėžia Mitybos ir dietologijos akademija, fermentuojamos skaidulos, tokios kaip oligofruktozė, taip pat gali padėti jūsų kūnui efektyviau įsisavinti tam tikras maistines medžiagas. Jų vaidmuo siekiant išvengti nutukimo ir diabeto yra gerai dokumentuotas. Tyrėjai teigia, kad tinkamos maistinės skaidulos gali būti būtinos palaikant mikrobiotos pusiausvyrą.
Palaipsniui didinkite savo skaidulų kiekį
Kaip ir visa kita, maistinės skaidulos turi savo trūkumų. Pilvo pūtimas, dujos, pilvo skausmas ir virškinimo diskomfortas yra dažnas šalutinis poveikis, ypač kai praryjama didelė skaidulų dozė. Pavyzdžiui, „ Mitybos ir metabolizmo metraštyje“ cituojami tyrimai pranešė apie šias nepageidaujamas reakcijas:
- Pilvo pūtimas
- Sunkus pilvo pūtimas
- Meteorizmas
- Viduriavimas
- Pykinimas
- Skrandžio skausmas
- Mėšlungis
Duke'o universiteto ekspertai perspėja apie pavojų, jei valgysite per daug ląstelienos. Vartojant per daug, ši maistinė medžiaga gali sutrikdyti geležies, kalcio, cinko ir kitų mineralų pasisavinimą, paveikti apetitą ir sukelti žarnyno užsikimšimą. Jūs taip pat galite jaustis per sotus ir patirti netyčinį svorio metimą.
Norėdami išlikti saugūs, laikykitės rekomenduojamo skaidulų kiekio, kuris yra 25–30 gramų per dieną. Jei kankina vidurių užkietėjimas ar virškinimas yra blogas, palaipsniui įtraukite į savo racioną daugiau skaidulų.
Atminkite, kad oligofruktozė tirpsta vandenyje, todėl ji neveiks, nebent geriate daug skysčių. Tiesą sakant, per didelis skaidulų ir nepakankamas vandens kiekis gali pabloginti vidurių užkietėjimą.
