Nesvarbu, ar norite profesionaliai konkuruoti, ar tiesiog formuoti raumeningą kūną, tapti kultūristu gali būti labai naudinga pastanga - nepriklausomai nuo jūsų lyties.
Profesionalios kultūristės Rebecca Starling teigimu, kultūrizmas padeda išsiugdyti tinkamą protą kartu su tinkamu kūnu. Tačiau kultūrizmas apima ne tik svarmenų kėlimą sporto salėje: tai taip pat reikalauja kantrybės, disciplinos ir gerai suplanuoto mitybos režimo. Tinkamai suplanuodami ir atsidavę, galite žengti koja kojon su iššūkių kupinu, tačiau naudingu kultūrizmo pasauliu.
Patarimas
Nesvarbu, ar nuspręsite dalyvauti kūno stiprinimo varžybose, ar ne, norint tapti kultūristu, reikia pakeisti gyvenimo būdą, kad dėmesys būtų sutelktas į sveiką mitybą ir tikslines treniruotes. Tapkite kūno statytoju laikydamiesi treniruočių plano, skirto raumenų masei stiprinti, ir laikydamiesi dietos, leidžiančios palaikyti mažai kūno riebalų.
Pasiruoškite treniruotis
Ugdykite kultūrizmo kūną vykdydami treniruočių planą, kurio tikslas - sumažinti kūno riebalus ir padidinti raumenų masę. Skirtingai nuo kitų kūno rengybos programų, tokių kaip „CrossFit“, jūs nesikoncentruojate į viso kūno ir funkcinę kūno rengybą, o koncentruojatės į konkrečias raumenų grupes ir treniruojate jas iki išsekimo.
Įsigykite sporto salės narystę arba investuokite į nemokamų svarmenų ir mašinų, kurias galite naudoti namuose, rinkinį. Kultūrizmui reikia griežtų jėgos treniruočių treniruočių, o norint sukurti savo kūno sudėjimą, jums reikės prieigos prie įvairių hantelių, svarmenų ar svarmenų aparatų.
Suplanuokite jėgos treniruotes tris kartus per savaitę ir tarp sesijų leiskite pailsėti nuo vienos iki dviejų dienų. Tai suteikia jūsų raumenims tinkamą atsigavimo laiką ir sumažina pervargimo riziką, o tai gali kliudyti jūsų, kaip kultūristo, progresui.
: Raumenų atsigavimo laikas po svorio kėlimo
Sukurkite treniruotės planą
Geriausias būdas padidinti raumenų dydį yra susitelkti į didelio svorio ir mažai pasikartojančius pratimus, pataria Delavero universitetas. Kūno statybininkas Arnoldas Schwarzeneggeris treniruodamasis siekė nuo šešių iki 12 pakartojimų vienam rinkiniui.
Kiekvienos treniruotės metu sutelkite dėmesį į vieną ar dvi kūno dalis. Štai pavyzdys:
- 1 treniruotė: krūtinė ir nugara
- 2 treniruotė: kojos ir abs
- 3 treniruotė: pečiai ir rankos
Pasirinkite keletą pratimų kiekvienai kūno daliai. Pavyzdžiui, kojų dieną galite atlikti pritūpimus prie štangos, pailginti kojas, sėdintį blauzdas kelti ir negyvus keltuvus. Toliau treniruodamiesi raumenys prisitaikys prie kiekvieno pratimo. Jei pastebėjote, kad jūsų raumenų augimas ir jėga slenka plačiau, perjunkite pratimus, kad raumenys būtų įtempti kitaip.
Įspėjimas
Kėlimas sunkiais svoriais gali susižeisti, ypač jei nenaudojate teisingos formos. Apsvarstykite galimybę dirbti su treneriu, kad išmoktumėte tinkamos technikos ir saugiai sudarytumėte savo treniruočių planą.
Kūno statybininkų mitybos planas
Suvartoti pakankamai baltymų yra būtina kultūrizmo kūnui vystyti ir raumenų masei padidinti. „BodyBuilder.com“ rekomenduoja šiek tiek mažiau nei vienas gramas baltymų kilogramui kūno svorio.
Angliavandeniai turėtų sudaryti maždaug pusę jūsų raciono. Pasirinkite sveikus šaltinius, tokius kaip vaisiai, daržovės ir grūdai, ir venkite cukraus ir perdirbtų angliavandenių. Kiekvieną dieną suvartokite nuo penkių iki septynių porcijų vaisių ir daržovių. Riebalai turėtų sudaryti maždaug ketvirtadalį jūsų raciono iš sveikų šaltinių, tokių kaip sėklos, riešutai ir augaliniai aliejai.
Valgykite mažiausiai tris valgius per dieną, tačiau apsvarstykite galimybę valgyti mažesnius patiekalus ir tarp jų pridėti sveikų užkandžių. Galiausiai likite hidratuota. Gerkite vandenį visą dieną, ne tik prieš treniruotę ir po jos.
: Dietos planas pradedantiesiems kultūristams
Patarimas
Nors liesos masės auginimas yra įmanomas vien laikantis dietos ir mankštos, daugelis kultūristų pasirenka savo racioną papildyti gliutenu, multivitaminais, kreatinu ar baltymų milteliais, kad padidintų raumenų augimą.
Pirmiausia kreipkitės į gydytoją
Prieš pradėdami kultūrizmo kelią, susiplanuokite savo gydytoją, kad patikrintumėte, ar nėra sveikatos sutrikimų, kurie gali paversti pavojingą sunkųjį atletą. Venkite daug baltymų, jei sergate inkstų ar kepenų liga.
