Trapecinis raumuo dengia didelę nugaros, kaklo ir pečių plotą. Pagrindinė jo funkcija yra judinti kaukolę ar pečių ašmenis ir padėti palaikyti rankas. Jei daug laiko praleidžiate sėdėdamas prie stalo ar už automobilio vairo, trapecijos raumuo gali sutrumpėti ir įsitempti, o tai turi įtakos mobilumui jūsų kakle. Ištempdami šį didelį raumenį, jis tampa laisvas ir lankstus, mažina įtampą ir išsaugo ar atkuria kaklo ir pečių sveikatą.
1 žingsnis
Atsistokite atsikišę kojomis arba sėskite į tvirtą, stabilią kėdę. Suimkite pirštus už galvos ir alkūnes atidarykite į šoną. Švelniai paspauskite galvą į priekį, smakrą patraukdami link savo krūtinės. Venkite pečių sukti į priekį, nes tai sumažina tempimo efektyvumą.
2 žingsnis
Stovėkite durų rėmo viduje su dešiniuoju petimi prie rėmo. Kojas padėkite pečių plotyje, pirštais nukreipdami į priekį. Ištieskite kairę ranką per visą kūną link dešiniojo peties. Nukreipdami dešinę nykštį žemyn, patraukite už durų rėmo pečių lygyje. Pasukite savo bagažinę šiek tiek į kairę, kol pajusite tempimą už kairiojo peties. Pakartokite tempimą dešine ranka, ištiesta link kairiojo peties.
3 žingsnis
Atsistokite į kairę durų rėmo pusę ir pastatykite kojas nejudant nuo rėmo. Nuleiskite save į pritūpęs. Dešine ranka patraukite durų rėmo vidų pečių lygyje. Laikydami dešinę ranką tiesiai ir kojas tvirtai pasodindami, nuleiskite klubus link grindų ir atitraukite nuo durų rėmo. Pajusite įtampą ties dešiniojo peties užpakaliu. Kartokite pratimą kaire ranka ant durų rėmo, kad ištemptumėte kairiąją spąstus.
4 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Kairiąją ranką patraukite įstrižai per priekinę kūno dalį, kairiąją ranką patraukite link dešiniojo klubo. Dešine ranka suimkite kairę alkūnę ir švelniai patraukite alkūnę žemyn link dešinės kūno pusės. Pakartokite iš kitos pusės, patraukdami dešinę alkūnę žemyn ir link kairės kūno pusės.
Patarimas
Kiekvieną ruožą palaikykite 15–30 sekundžių ir pakartokite iki keturių kartų prieš perjungdami šonus. Tolygiai kvėpuokite, kad atsikratytumėte streso ir įtampos bei pasiektumėte gilesnį, efektyvesnį tempimą.
Įspėjimas
Niekada nelįskite ir neverskite tempti. Lėtai judėkite į ruožą ir iš jo bei visiškai kontroliuokite savo judesius, kad išvengtumėte sužeidimų.
