Ab ratas yra vienas iš geriausių treniruoklių, kuriuos galite rasti. Tai nebrangu, bet labai efektyvi stiprinant jūsų šerdį ir įtempiant vidurį. Jis netgi naudojamas žmonėms, turintiems apatinių galūnių netekimą, kaip efektyvus abs formavimo būdas, sako „Rehab Research“.
Daugybė ab pratimų nepatenka, kai reikia visiškai suaktyvinti pagrindinius veiksmus. Jūsų šerdis apima daug daugiau nei abs., Sako „Harvard Health Publishing“. Keli raumenys per klubus ir slankstelius juosia ir stabilizuoja liemenį. Tai yra tavo branduolys. „Ab“ ratukas yra paprastas įrankis, leidžiantis maksimaliems rezultatams naudoti visą šerdį.
Šis greitas ir paprastas planas yra viskas, ko jums reikia naudoti ab ratą, kad išlygintumėte savo ab žaidimą.
Raskite vietos ant grindų, kad galėtumėte įrengti. Norėsite ab rato ir kilimėlio keliams. Įsitikinkite, kad nustatėte taip, kad ratas riedėtų ant grindų, o ne kilimėlio.
1. Ab rato išleidimas
Tinkama forma yra labai svarbi atliekant „ab“ ritinėlių pratimus pradedantiesiems, kad būtų užtikrintas saugumas ir maksimalus branduolio vystymas. Tikslas yra suaktyvinti branduolį. Bet kai tai padaryta neteisingai, ab ratas gali sukelti stresą ir įtampą jūsų nugaros ir klubų lankstiesiems.
Pasirengimas naudoti ab ratą turėtų atrodyti panašiai kaip pasikėlimas nuo kelių.
KAIP tai padaryti: Paimkite ratą dviguba rankena, laikydami ją po pečiais. Laikykite tiesią liniją nuo pečių iki kelių, tai reiškia, kad jūsų abs yra stora, nenuleidžiama.
Išspauskite glotnumą ir sukite ratą priešais savo kūną, pratimo metu išlaikydami klubus. Tai užtikrins, kad dėmesys bus sutelktas į jūsų šerdį, o ne į klubo lankstą. Jūsų tiesiosios žarnos abdominus ir įstrižai susitraukia izometriškai, skelbia ExRx.net.
Laikydami rankas į priekį, laikykitės tiesios ir šerdies, kol jūsų nosis vos nenukris nuo grindų. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, judėkite atgal. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.
2. Įstrižainė
KAIP TAI NAUDOTIS: Kompozicija yra vienoda - keliai ant grindų, klubai prailginti ir alkūnės užrištos voleliu po savimi. Laikykite savo ankštį tvirtai ir ištieskite rankas įstrižai, kol nosis beveik palies grindis.
Prieš sukdami priešinga kryptimi, pasukite į pradinę pradinę padėtį. Atlikite tris komplektus nuo keturių iki šešių pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Geriausi pilvo pratimai, kurių jūs niekada negirdėjote
3. Lydekos išleidimas
KAIP tai padaryti: pastatykite stovėdami abiem kojomis ant grindų ir pastatydami ratą ant grindų maždaug priešais jus. Pasilenk į priekį, lyg darytum kojos pirštu, kad sugriebtum ratą.
Pasukite į priekį į paspaudimo padėtį ir judėkite atgal. Atlikite du rinkinius nuo penkių iki aštuonių pakartojimų.
Patarimas
Atlikite šį žingsnį į kitą lygį sukdami į priekį, kol jūsų nosis vos nenukris nuo grindų. Sagtis; eiti giliai lydekos link nėra pokštas.
Įtempimas po valcavimo
Užbaikite ab volelio treniruotes, ištempdami abs, užpakalinę dalį ir nugarą:
1. Aukšta kobra
KAIP tai padaryti: Gulėdami ant pilvo, stumkite aukštyn ant rankų, kad liemens lipa nuo grindų. Laikykite klubus žemyn, kad ištiestumėte savo abs. Palaikykite apie 15 sekundžių.
2. Šoniniai lankai
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant šono ir patraukite abi kojas už nugaros. Jūs turėtumėte jausti tempimą jūsų pakaušyje, klubuose ir abs. Laikykite apie 15 sekundžių iš kiekvienos pusės.
3. Stuburo ritiniai
KAIP tai padaryti: gulėdami ant nugaros, kelius atsineškite į krūtinę. Apvyniokite rankas aplink kojas, tarsi apglėbdami lokį. Nubraukite nuo stuburo viršaus iki apačios. Atlikite penkis pakartojimus.
Patarimas
- Ab ratai gali būti sunkūs. Tobulą formą valykite tik giliai, kiek galite.
- Kai kalbama apie formą, klubai nemeluoja. Norėdami optimizuoti pagrindinį aktyvinimą, išlaikykite klubus.
- Kai sustiprėsite, padidinkite pakartojimų ar rinkinių skaičių.
