Nors per mažai mankštos gali pakenkti jūsų sveikatai, per daug taip pat nėra gerai. Per didelis išsekimas gali sumažinti jūsų našumą ir padidinti sužeidimo riziką. Tai gali sukelti trumpalaikį ir ilgalaikį šalutinį poveikį ir netgi sukelti širdies pažeidimus. Per didelis krūvis gali būti pagrįstas treniruočių trukme ir mankštos intensyvumo lygiais. Tie, kurie treniruojasi dėl ekstremalių fizinių įvykių, tokių kaip maratonas, turi būti ypač informuoti apie perviršio požymius.
Per daug yra per daug
Sveikatos priežiūros specialistai, dirbantys Pokyčių centre, 2013 m. Rašė, kad daugiau nei dvi valandas per dieną treniruotės gali būti per daug mankštos požymis. Ribokite energingą mankštą iki 30–50 minučių sesijų per dieną, kad nepakenktumėte širdies ir kraujagyslių sistemai. Vienos valandos užsiėmimų pakanka treniruotėms su svoriais; viršijimas gali sukelti katabolizmą, dėl kurio gali suskaidyti raumenys. Bėgikai turėtų išlaikyti tai ne daugiau kaip 10–15 mylių per savaitę, kad apsaugotų savo širdį. Taip teigiama dr. Carlo Levie iš Jono Ochsnerio širdies ir kraujagyslių instituto tyrime, paskelbtame 2012 m.
Tempimas prie širdies
Bet koks pratimas, kuris pastūmėja virš jūsų tikslinio širdies ritmo arba viršija maksimalų širdies ritmą, laikomas per dideliu. Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis atimamas iš jūsų amžiaus. Pavyzdžiui, 40-mečio maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 180. Idealiu atveju jūs norite, kad jis liktų 50–85 procentų maksimalios širdies ritmo zonoje. 40-mečiui tai sulėtėja iki 90–153 dūžių per minutę.
Blogi rezultatai
Nedaug naudos iš perdėto mankštos. Kai kurie ankstyvieji rezultatai yra galvos svaigimas ir nuovargis. Sunkus šalutinis poveikis yra padidėjęs širdies ritmas ramybėje, širdies randai ir pažeista imuninė sistema. Tai taip pat gali sukelti psichinį ir emocinį šalutinį poveikį, pavyzdžiui, depresiją, nemigą ir nuotaikų svyravimus. Maratono bėgikai parodė iki 50 procentų didesnį troponino, fermento, susijusio su uždegimu, kiekį ir galbūt padidintą širdies pažeidimo bei širdies priepuolių riziką.
Teisinga
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiems per 150 minučių atlikti vidutinio intensyvumo pratimus arba 75 minutes intensyvaus fizinio krūvio per savaitę. Vienos dienos poilsis tarp treniruočių padės kūnui atsigauti. Siekite aštuonių valandų miego, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti. Be aerobikos pratimų, bent dvi dienas per savaitę į savo kūno rengybos programą įtraukite jėgos treniruotes.
