Bėgimas nėra rezervuotas ploniems žmonėms. Daugelis nutukusių žmonių bėgimą naudoja kaip būdą mesti svorį ir lieknėti. Kai nesate įpratęs mankštintis, pradėkite palaipsniui duoti savo kūnui laiko prisitaikyti prie naujos bėgimo rutinos, tačiau nesunku susikurti kūno sudėjimo planą, nesvarbu, koks jūsų svoris.
Praleiskite „Apple“ - kreipkitės į gydytoją
Kai esate nutukęs ir nesate įpratęs intensyviai mankštintis, nepradėkite darbo nepastebėdami savo gydytojo. Pasakyk jam, kad nori pradėti bėgioti, kad susitvarkytų. Jis greičiausiai atliks visą fizinį darbą ir patikrins jūsų gyvybinius požymius, tokius kaip kraujo spaudimas ir širdies ritmas. Be kitų tyrimų, jis taip pat gali paimti kraują, norėdamas ištirti tokius dalykus kaip cholesterolio lygis. Paklauskite savo gydytojo dėl bet kokių sąnarių skausmų ar problemų, kad įsitikintumėte, jog bėgimas yra jums tinkamas pratimas, ir nepradėkite jo be palaiminimo.
Parengta, nustatyta, eik
Bėgimas yra pagrindinis tikslas, tačiau vargu ar pasieksite toli, jei nebūsite pripratę. Iškelkite tikslą šešioms – aštuonioms savaitėms ir pasinaudokite tuo laiku, kad padidintumėte ištvermę ir jėgas, kad paruoštumėte savo kūną bėgimo režimui. Aktyvus vaikščiojimas iš pradžių gali būti iššūkis, tačiau šaukite mažiausiai 20 minučių, sulėtindami tempą arba darydami pertraukas, jei jūsų kvėpavimas pasidaro toks sunkus, kad negalite užmegzti pokalbio. Kas kelias dienas pabandykite pridėti dar penkias minutes prie savo vaikščiojimo laiko ir pagreitinkite greitesnį ėjimą, kai galite, net jei tai tik 30 sekundžių.
Siurblio tempas
Kai valandą galėsite ramiai vaikščioti, greičiausiai būsite pasiruošę priversti bėgioti, neįtempdami sąnarių ar širdies ir kraujagyslių sistemos. Paprastai vaikščiokite sušilti bent penkias minutes, tada bėgiokite 30 sekundžių. Vaikščiokite dvi minutes, tada 30 sekundžių bėgiokite. Tęskite tai likusį 60 minučių pėsčiomis. Maždaug du kartus per savaitę padidinkite šį laiką iki 45 bėgimo sekundžių kas dvi pėsčiųjų minutes, tada - 60 sekundžių. Kai paspausite tašką, kai bėgiojate dvi minutes ir dvi minutes vaikščiojate, numaukite svarstykles kita linkme, sumažindami, kiek einate, kiek bėgate. Pavyzdžiui, bėgdami dvi minutes ir 15 sekundžių, vaikščiokite vieną minutę ir 45 sekundes. Tęskite tol, kol bėgiojate visą laiką, tada padidinkite greitį, kol važiuosite maršrutu.
Pagalba išbėgti
Jei numesti svorio yra jūsų tikslas, suplanuokite savo bėgimo rutiną su sveika mityba. Paklauskite savo gydytojo, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, o tai gali pasikeisti ir toliau liekant svorį. Laikykitės maisto produktų, tokių kaip liesa mėsa, neriebus pienas, sveiki grūdai ir daug vaisių bei daržovių. Derinama su bėgimu, sveika mityba gali padėti greitai numesti svarus. Nepamirškite visą dieną gerti daug vandens, ypač bėgimo metu ir po jo. Taip pat naudinga tinkama pavara, pavyzdžiui, renkantis gerai tinkančius ir palaikančius bėgimo batus, patogią aprangą, o moterims - tinkamai tinkančią sportinę liemenėlę.
