Jūs nustatėte savo aerobikos ir svorio treniruotes, kad galėtumėte pasiekti savo tikslą - tonizuoti raumenis. Bet kai norite patobulinti liesą kūno masę, jūsų dieta gali būti tokia pat svarbi kaip ir mankštos rutina, todėl sutelkite dėmesį į šiuos raumenis tonizuojančius maisto produktus, kurie padės pasiekti norimų rezultatų.
Patarimas
Kurdami liesus, tonizuotus raumenis, norėsite vartoti dietą, kurioje būtų gerai subalansuoti baltymai, sudėtiniai angliavandeniai ir sveiki riebalai. Dietos, kurioje gausu šviežių jūros gėrybių, kiaušinių, liesos paukštienos, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, lapinių žalumynų, vaisių ir sveikų riebalų, tokių kaip avokadas, suteiks dietą, kurioje yra daug baltymų ir mažai riebalų, todėl tonizuosite raumenis.
Raumenis tonizuojantys, daug baltymų turintys maisto produktai
Pirmasis dalykas, į kurį turėsite atkreipti dėmesį, kai laikysitės raumenų tonizacijos dietos, yra baltymai, vienas iš pagrindinių raumenų formavimo komponentų. Jūsų kūnas suskaido baltymus, kad atstatytų raumenis po to, kai treniruotės metu jie patyrė mažas ašaras ir yra atsakingi už raumenų skaidulų sugrąžinimą į stipresnius audinius.
Baltymai yra būtini norint išlaikyti liesą kūno masę, teigiama 2014 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale . Be baltymų neturėsite energijos treniruotėms užbaigti, o jūsų kūnas negalės užaugti stipresni raumenys.
Tiems, kurie tikisi sumažinti papildomą svorį ar riebalus ir tapti dar lieknesni, baltymai gali atlikti dar didesnį vaidmenį, pakeisdami papildomas kalorijas, paprastai randamas angliavandeniuose ar riebaluose. Kuo daugiau liesų baltymų suvartosite, tuo pilnavertiškesni būsite ir tuo mažesnė tikimybė, kad atsigausite nesveiko maisto.
Amerikiečių dieta užpildyta baltymų turinčiu maistu. Dauguma amerikiečių gauna dvigubai daugiau baltymų, nei jiems reikia, teigia Mayo klinika. Didžioji šių baltymų dalis gaunama iš nesveikų šaltinių, tokių kaip greito maisto mėsainiai, perdirbta mėsa ir sūriai, sunkūs mėsos padažai ir pica.
Sveikiausi baltymų šaltiniai ir baltymai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį tonizuodami savo kūną, iš tikrųjų yra daug paprastesni. Kurdami maistą raumenims tonizuoti, susikoncentruokite į kiaušinius, liesą paukštieną, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutieną, šviežias jūros gėrybes ir neriebius pieno produktus, kad gautumėte baltymų, kurių jums reikia jūsų racione - be visų riebalų.
Kiaušiniai: Pripildyti baltymų, sveikųjų riebalų ir B grupės vitaminų, kiaušiniai (trynys ir visi) yra įprastas kultūristų raumenis tonizuojantis maistas. Valgydami visą kiaušinį, taip pat galite padėti ugdyti raumenis. Nedideliame 2017 m. Spalio mėn. Tyrime, kuriame dalyvavo 10 dalyvių, paskelbtame „ American Journal of Clinical Nutrition“, paaiškėjo, kad valgant nesmulkintus kiaušinius iškart po atsparumo treniruotės padidėjo baltymų sintezė ir padidėjo raumenų augimas, nei valgant kiaušinių baltymus.
Kiaušinius galima virti daugybe skirtingų būdų, kad būtų išvengta pasikartojimo. Jei ieškote greitų ir paprastų pusryčių, kietai virti kiaušiniai su druska ir pipirais yra puikus baltymų pataisymas ryte. Kiaušinius galite pasigaminti omletu su špinatais ir kopūstais arba galite juos braškinti ir dėti ant avokadų skrebučio.
Šviežia žuvis: Lašišoje yra daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, be vitaminų ir maistinių medžiagų, todėl tai yra vienas geriausių raumenis tonizuojančių maisto produktų. Tai taip pat neįtikėtinai užpildo, nes 4 uncijos gabaliukas supakuotas su 26 gramais baltymų. Nors lašiša yra vienas iš geriausių raumenis tonizuojančių maisto produktų, taip pat yra daugybė kitų jūros gėrybių, su kuriomis galima palyginti.
Nors Tilapia neturi tiek daug omega-3 riebalų rūgščių kaip lašišoje, ji vis dar yra liesas baltymas, aprūpinantis 44 gramais baltymų per 6 uncijas. Šviežios krevetės ir šukutės yra dar vienas puikus priedas prie baltymų patiekimo vakarienės.
Eik į šviežias jūros gėrybes; tačiau nevenkite ir konservuotos lašišos ar tuno. Tunuose yra daug baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, taip pat vitamino A ir vitamino B12.
Liesa paukštiena: jei norite mėsos be riebalų arba norėdami sumažinti raudonos mėsos kiekį, įtraukite į savo racioną liesą vištieną ir kalakutieną. 3 uncijų vištienos krūtinėlės porcijoje yra 25 gramai baltymų. Ant grotelių kepta vištiena kartu su salotomis ar daržovėmis tikrai išlaikys liesumą ir sotumą.
Žolė, jautiena: nors raudoną mėsą reikėtų valgyti rečiau nei paukštieną ar žuvį, aukštos kokybės medžiagai galite padaryti keletą išimčių. Žole maitinama jautiena yra didžiulis kreatino šaltinis, kurį raumenys sunaudoja. Jame taip pat gausu baltymų, geležies, magnio ir B12. Kadangi raudona mėsa suskaidoma ilgiau, ji ilgiau laikosi pilna.
Vis dėlto svarbu žinoti, kiek valgote raudonos mėsos. Kadangi raudonojoje mėsoje yra cholesterolio, nerekomenduojama valgyti daugiau nei dvi – tris porcijas per savaitę.
Varškės sūris: Norėdami greitai paruošti pusryčius ar užkandžiauti, varškės sūris yra puikus kazeino šaltinis. Tai pieno baltymai, kuriuos reikia suvirškinti. Varškės sūrį sumaišykite su kai kuriais vaisiais, paskirstykite ant skrebučių arba naudokite baltyminiams blyneliams gaminti.
Sveiki, kompleksiniai angliavandeniai
Keista, tačiau kai kurie geriausi jūsų kūno tonizavimui skirti maisto produktai nėra baltymai; jie angliavandeniai. Angliavandeniai yra tiek pat svarbūs raumenims lavinti, kiek baltymai, nes jie yra atsakingi už jūsų raumenų glikogeno atsargų atkūrimą treniruotės metu. Angliavandeniai suteikia energijos; jums reikia energijos norint pakelti sunkesnius svorius ir ilgiau sportuoti.
Tačiau ne visi angliavandeniai yra sukurti lygūs. Maistas, kurio reikia vengti stiprinant raumenis, yra tušti angliavandeniai, pavyzdžiui, spurgos, bageliai, picos griežinėliai ar kreminės tešlos dubenėliai.
Norėdami sukurti liesą kūno masę, turėsite pasirinkti sudėtinius angliavandenius, o ne rafinuotus, nes jie turi daugiau maistinių medžiagų ir turi mažiau riebalų. Taip pat turėsite supjaustyti sunkiuosius sirupus, sviestą, padažus, kremus ir priedus, kurie dažnai patenka į makaronų dubenį ar saldžius grūdus.
Viso grūdo duona: Sveikuose grūduose yra natūralių grūdų, įskaitant sėlenas, endospermą ir gemalą. Tuo tarpu rafinuotus grūdus sudaro tik minkštesnė, krakmolinga endospermė. Šie rafinuoti grūdai greičiausiai yra tušti angliavandeniai, ir tai gali būti vienas iš maisto produktų, kurių reikia vengti auginant raumenis. Tuo tarpu neskaldytų grūdų sėlenos ir gemalai yra daug maistinių medžiagų, supakuoti su skaidulomis, B grupės vitaminais, vitaminu E ir fitocheminėmis medžiagomis.
Avižos: viso grūdo avižose yra stebėtinas baltymų kiekis ir jos yra vienas geriausių maisto produktų raumenims tonizuoti. 2018 m. Rugsėjo mėn. Publikuotame leidinyje „ Food & Function“ nustatyta, kad avižų baltymų papildai padėjo sportininkams atsigauti po raumenų pažeidimų, kuriuos padarė mankšta. Avižos gali ne tik aprūpinti jus baltymais prieš ir po treniruotės, bet ir būti skanus pakaitas mažiau baltymų turinčių angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių ar makaronų.
Pupelės ir ankštinės daržovės: nors gyvuliniai baltymų šaltiniai laikomi veiksmingiausiais, jūs vis tiek galite papildyti savo maistą augaliniais baltymais, pavyzdžiui, pupelėmis ir ankštiniais. Viename puodelyje virtų pupelių yra apie 18 gramų baltymų.
Ankštiniai taip pat turi mažai riebalų, o tai padės tonizuoti liesus raumenis. Troškiniuose ir šoniniuose patiekaluose galite naudoti juodąsias pupeles, avinžirnius ar lęšius.
Daržovės, vaisiai ir sveiki riebalai
Nesvarbu, ar norite numesti svorio, apkarpyti riebalus, susikurti liesus raumenis ar išties susiaurinti ir priaugti svorio, savo racione turėtumėte turėti įvairių šviežių daržovių ir vaisių. Tuo pat metu neturėtumėte vengti sveikų riebalų, tokių kaip avokadai ar aliejai.
Kopūstai: Kaip ir kiti tamsūs, lapiniai žalumynai (pavyzdžiui, špinatai), lapiniai kopūstai išlieka sveika štapele bet kokiai dietai. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, jis užpildytas vitaminais K, C, A ir B6, taip pat foliais, ląsteliena ir manganu. Padarykite skanesnį maistą raumenims tonizuoti, įdėdami į jį keletą saut_é_ed kopūstų ar kopūstų pesto.
Brokoliai: Atsižvelgiant į tai, kad brokoliai yra daržovės, kuriose nėra daug krakmolo, jos sudėtyje yra nemažai baltymų, todėl tai yra dar vienas puikus priedas prie patiekalų raumenims tonizuoti. Taip pat jame yra daug skaidulų, vitamino C ir kalio.
Bananai: palyginti su kitais vaisiais, bananai yra įprasti dėl šios priežasties: Vidutinio dydžio banane yra 105 kalorijos, jame yra 1, 3 g baltymų ir 27 g angliavandenių. Bananų derinimas su baltymų kokteiliu prieš treniruotę arba maistu po treniruotės gali būti puikus būdas gauti daugiau angliavandenių ir energijos į savo kūno raumenis.
Avokadai: Avokadai, sveikų riebalų karalius, taip pat turi nedaug baltymų ir gali būti labiau užpildas nei kitos daržovės, kai laikotės raumenų tonizacijos dietos. Ant skrudintos duonos avokadą sutrinkite su kiaušiniais, valgykite su salotomis arba naudokite guacamole.
Aliejai: Daugumoje gyvulinių aliejų, pavyzdžiui, kiaulinių taukų ar sviesto, yra daug sočiųjų riebalų, todėl jų reikia vengti auginant raumenis. Kiti augaliniai aliejai, tokie kaip palmių aliejus ar kokosų aliejus, taip pat turi daug sočiųjų riebalų, todėl galbūt venkite jų raminančioje raumenų dietoje. Vis dėlto galite sutelkti dėmesį į sveikus aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus - kuriuose yra mononesočiųjų riebalų ir kurie turi naudos širdies sveikatai.
