Kai tavo tikslas yra šokti aukščiau, dažnai akcentuojamas stiprėjimas ir sprogimas. Galbūt nesuvokiate, kaip svarbu būti lanksčiam. Tempimas yra svarbi bet kurios šokinėjimo treniruočių programos dalis, siekiant pagerinti našumą ir išvengti traumų. Tačiau yra įvairių tipų tempimo pratimų, kurie turėtų būti atliekami skirtingu metu. Žinokite, kokie jie yra ir kada juos naudoti, ir būtinai ištempkite prieš kiekvieną treniruotę ir po jos.
Dinaminis tempimas prieš šokinėjant
Dinaminis tempimas gali būti naujas žmonėms, įpratusiems prie tradicinių ilgalaikių tempimų kaip įprasta. Dinamiškai tempdami, tempimo nelaikote; palaipsniui didinate lankstumą ir judesių diapazoną bei sušildote raumenis aktyviais judesiais.
Dinaminis tempimas naudojamas prieš treniruotę, kad raumenys būtų aktyvūs ir perkeltų juos iš poilsio į veiklą. Vičitos valstijos universiteto Kineziterapijos katedros tyrėjų atliktas tyrimas nustatė, kad sportininkai, atlikę dinaminius tempimus prieš šokinėjant, pasirodė geriau nei tie, kurie atliko statinį tempimą.
Klubo lenkiamieji raumenys yra vieni iš svarbiausių raumenų, į kuriuos reikia nukreipti dinamiškai, prieš šokinėjant. Daugeliui žmonių chroniškai įtempti klubo lankstai, nes jie negali sėdėti visą dieną. Norėdami peršokti aukščiausiai, jums reikia klubo lenkimo, kad jis visiškai susitrauktų ir išsitiestų.
Kojų sūpynės: stovėkite statmenai sienai, laikydami ranką prie sienos. Sutraukite pagrindinius raumenis stabilumui. Paimkite savo išorinę pėdą ir pradėkite sukti koją pirmyn ir atgal, laikydami koją tiesią. Laikykite dubens šiek tiek sulenktus ir nesulenkite nugaros. Atlikite nuo 10 iki 20 sūpuoklių, tada perjunkite šonus.
Šoniniai kojų sūpynės: Ištiesta ranka atsiremkite į sieną ir palaikykite koją šonu į šoną priešais savo kūną. Atlikite nuo 10 iki 20 sūpuoklių, tada perjunkite šonus.
Pritūpimai: Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Sulenkite kelius ir klubus ir nuleiskite užpakalį atgal ir žemyn, lyg sėdėtumėte į kėdę. Liemenį laikykite vertikaliai, o pečius atgal ir žemyn. Eikite kiek įmanoma žemiau, kol kulniukai nebus kylantys ar liemens pasviręs į priekį. Paspauskite atgal iki stovėsenos. Pakartokite iš viso nuo 10 iki 20 pakartojimų.
Nusilenkimas: eikite į plaučių padėtį užpakaliniu keliu ant grindų, priekiniu kelio ir klubo 90 laipsnių kampu. Uždėkite rankas ant gniaužtų ir sutraukite šerdį. Švelniai pastumkite dubens į priekį, vis dar laikydami liemenį. Laikykite poziciją 2 sekundes. Atleiskite ir pakartokite iš viso 10 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
Stovintys klubų apskritimai: Laikykite ant sienos ar kitos stabilios atramos. Pakelkite vieną koją, kelį pakeldami 90 laipsnių kampu. Kelį kiek įmanoma atidarykite į šoną, tada nuleiskite atgal žemyn ir padarykite didelį apskrito judesį. Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų vienoje pusėje, padarydami didesnius ir didesnius apskritimus, tada perjunkite šonus.
Statinis tempimas po šokinėjimo
Dinaminis tempimas prieš treniruotę ar varžybas yra labai svarbus atlikimui, tačiau tempimas po jo yra ne mažiau svarbus. Laiko tempimui įtemptus raumenis tempimas palengvina įtempimą. Tai lemia geresnį atsigavimo laiką, mažesnį skausmą, nuolatinį darbo tobulėjimą ir traumų prevenciją.
Kario įsitempimas: eikite į atsilenkimo padėtį, kai dešinysis kelias jums už nugaros yra ant grindų, o kairysis kelio ir klubo priekis - 90 laipsnių kampu. Pakelkite rankas virš galvos ir dešine ranka suimkite kairįjį riešą. Sutraukite šerdį ir šiek tiek sulenkite dubens. Išlaikydami šią padėtį, šiek tiek pasilenkite į priekį, kol pajusite dešiniojo klubo lankstymo tempimą. Ištieskite liemenį ir rankas aukštyn ir šiek tiek pasilenkite į dešinę. Palaikykite 60 sekundžių ir paleiskite. Perjunkite šonus. Pakartokite du ar tris kartus.
Stovintis keturračio ruožas: Stovėkite viena ranka laikydamiesi prie atramos. Sulenkite priešingą koją prie kelio ir suimkite kulkšnį ta pačia ranka. Laikydami kelius vienoje linijoje, patraukite pakeltą pėdą į glutes. Švelniai paspauskite per dubens. Palaikykite 60 sekundžių, tada perjunkite šonus. Atlikite du ar tris kartus iš kiekvienos pusės.
Sėdimas kirkšnies ruožas: atsisėskite ant grindų ir sulenkite abu kelius. Atidarykite kelius į šoną, spausdami kojų padus. Suimkite kojų pirštus abiem rankomis ir, laikydami plokščią nugarą, lėtai patraukite liemenį žemyn link kojų. Palaikykite 60 sekundžių, tada paleiskite. Atlikite du ar tris kartus.
Melas glute tempimas: Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite koją ant grindų. Sulenkite kairįjį kelį ir uždėkite kulkšnį per dešinės šlaunies viršutinę dalį tiesiai virš kelio. Atidarykite kairįjį kelį į šoną. Pakelkite dešinę koją į viršų ir susiveržkite rankomis, kad abiem rankomis suvoktumėte dešinės šlaunies nugarą. Patraukite koją į save ir palaikykite 60 sekundžių. Perjunkite šonus. Pakartokite du ar tris kartus.
