Svarbios maistinės medžiagos yra medžiagos, kurios turi būti gaunamos iš maisto produktų, nes organizmas nesugeba jų susintetinti. Tai apima vanduo, baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai ir mineralai, sakoma Vašingtono valstijos universitete. Kiekvienas dietinis komponentas turi specifinių funkcijų, kurios skatina sveikatą.
Patarimas
Baltymai, angliavandeniai, riebalai, vanduo, vitaminai ir mineralai suteikia energijos ir atlieka funkcijas, kurios padeda vykdyti daugybę fiziologinių procesų.
Baltymų šaltiniai ir funkcijos
Nacionalinis sveikatos genetikos instituto namų aprašymas apibūdina baltymus kaip ilgas šimtų ar tūkstančių pastatų vienetų grandines, vadinamas aminorūgštimis. Gamindamas baltymus, organizmas pasirenka tarp 20 aminorūgščių, o jų seka kiekviename baltymų tipe lemia struktūrą ir funkcijas. Antikūnai, fermentai ir hormonai yra visi baltymai. Kiti baltymų tipai atlieka struktūrines ir transportavimo funkcijas.
Baltyminiai maisto produktai yra tiek augalų, tiek gyvūnų, pažymi USDA. Augaliniai šaltiniai yra pupelės (įskaitant sojos produktus), žirniai, riešutai ir sėklos. Gyvūniniai šaltiniai yra kiaušiniai, jūros gėrybės, paukštiena ir raudona mėsa.
Siekdami sveikos mitybos strategijos, vartokite įvairius baltymus, pataria USDA. Bent du kartus per savaitę valgykite tokias žuvis, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą ar tuną. Pupelių patiekalai, pavyzdžiui, lęšių sriuba ar daržovių mėsainiai, yra augalų baltymų šaltinių kaip pagrindinio patiekalo naudojimo pavyzdžiai. Apribokite raudonos ir perdirbtos mėsos kiekį, nes jie yra susiję su kai kuriomis vėžinėmis ligomis, perspėja Nacionalinis vėžio institutas.
Angliavandenių funkcijos
Trijų rūšių angliavandeniai yra krakmolas, cukrus ir ląsteliena. Organizmas suskaido krakmolą ir cukrų į gliukozę, kuri yra vienintelis raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis, o smegenims ir centrinei nervų sistemai - tinkamiausias energijos šaltinis. Kai dietos metu trūksta gliukozės, organizmas skaido baltymus raumenyse ir tiekia pakankamai smegenų gliukozės.
Kadangi angliavandenių dalis neskaidoma, skaidulos skatina sotumą ir svorio valdymą. Dviejų rūšių skaidulos yra tirpios, mažinančios cholesterolį ir galinčios padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, ir netirpios, kurios palengvina išmatų judėjimą per virškinamąjį traktą ir skatina reguliarumą. Be to, remiantis amerikiečių dietos gairėmis, įrodymai rodo, kad skaidulos sumažina lėtinės ligos riziką.
Sveiki ir nesveiki angliavandeniai
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) pateikia krakmolo šaltinius kaip grūdus, lęšius, žirnius, pupeles ir krakmolingas daržoves, tokias kaip bulvės, kukurūzai, pastarnokai, tryniai ir žieminiai moliūgai. Cukraus maisto šaltiniuose naudojami natūralūs vaisiai ir pienas, taip pat medus, melasa, kukurūzų sirupas, baltasis cukrus ir rudasis cukrus.
Pluošto šaltiniai yra lęšiai, žirniai, pupelės, vaisiai, daržovės ir riešutai, pavyzdžiui, pekano riešutai, migdolai ir žemės riešutai. Kiti maisto produktai, turintys daug skaidulų, yra neskaldyti grūdai, tokie kaip avižos, rudieji ryžiai, miežiai ir maistas, kurį sudaro nesmulkintų grūdų miltai. Pastarosios apima duoną, javus, tortilijas ir makaronus, pagamintus iš 100 procentų nesmulkintų kviečių arba sveikų grūdų.
Rafinuotiems grūdams priskiriami balti ryžiai ir makaronai, pagaminti iš baltų miltų, rašoma CDC pranešime. Kiti šaltiniai yra duona ir kepiniai, pagaminti iš baltų miltų, pavyzdžiui, krekeriai, sausainiai, pyragai ir bandelės. Tokiuose maisto produktuose nėra skaidulų, jie neturi maistinių medžiagų.
CDC pasisako už sveikų angliavandenių pasirinkimą. Tai yra angliavandeniai, kuriuose mažai cukraus, kalorijų ir riebalų, bet kuriuose gausu skaidulų, vandens ir vitaminų. Pvz., Valgykite nesmulkintus vaisius, o ne gerkite vaisių sultis, o rudiesiems ryžiams rinkitės ne baltuosius ryžius. Pasirinkite duoną, pagamintą iš 100 procentų viso grūdo ar kviečių miltų, ir venkite duonos, pagamintos iš baltų miltų. Pabandykite troškintą obuolį su cinamonu vietoje riekelės obuolių pyrago.
Kitaip tariant, kasdien suvartokite angliavandenių iš vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, o ne iš rafinuotų grūdų ir paprasto cukraus.
Riebalų šaltiniai ir funkcijos
Riebalai tiekia energiją ir palengvina vitaminų A, E, D ir K pasisavinimą, teigia „MedlinePlus“. Iš riebalų maistinių medžiagų priklauso linolo ir linolo riebiosios rūgštys, kurios mažina uždegimą ir prisideda prie kraujo krešėjimo bei smegenų vystymosi.
Sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimas yra susijęs su nesveiku cholesterolio kiekiu, tačiau mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų vartojimas susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių rizika, rašo „MedlinePlus“. Omega-3 riebiosios rūgštys yra susijusios su priešuždegiminiu poveikiu, tačiau omega-6 riebiosios rūgštys yra susijusios su priešuždegiminiu poveikiu, pažymi Artrito fondas.
Ribokite maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, mėsą, sūrį ir sviestą, taip pat maisto produktus, kuriuose yra transriebalų, pavyzdžiui, margarino, ir sutrumpintą maistą. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja valgyti minėtas riebias žuvis, pavyzdžiui, lašišą. Riešutai, avokadai, linų sėmenys, kiaušiniai ir alyvuogių aliejus taip pat yra sveiki riebalai.
Vandens, vitaminų ir mineralų funkcijos
Vandens funkcijos yra įvairios. Jis tepa sąnarius, reguliuoja kūno temperatūrą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo, padeda inkstams išplauti atliekas ir apsaugo organus bei audinius, sako Mayo klinika. Vanduo taip pat sudrėkina audinius ir perneša maistines medžiagas į ląsteles.
Vitaminų ir mineralų funkcijos yra labai įvairios. Pvz., Vitaminas A išsaugo regėjimą ir sveiką odą, o vitaminas C sumažina peršalimo riziką. Kalcis padeda kurti stiprius kaulus ir dantis, geležis leidžia deguoniui pernešti kraują, o cinkas stiprina imuninę sistemą.
Maistinės medžiagos smegenų vystymuisi
Smegenų vystymasis nėštumo metu ir pirmaisiais dvejais gyvenimo metais lemia visą gyvenimą trunkančias smegenų funkcijas, tvirtina „Harvard Health Publishing“. Per tą laiką nervai auga, jungiasi ir yra apsupti izoliaciniu apvalkalu, vadinamu mielinu. Procesas sukuria sistemą, kuri vaidina pagrindinį dėmesį, dėmesį, mokymąsi, atmintį, apdorojimo greitį, impulsų valdymą ir nuotaiką. Sukurta ši sistema yra nuolatinė ir negali būti pakeista.
„Harvard Health Publishing“ teigia, kad be tokių mitybos veiksnių, kaip puoselėjimas, tam tikros maistinės medžiagos yra nepaprastai svarbios sveikai smegenų raidai. Tai apima baltymus ir ilgosios grandinės nesočiųjų riebalų rūgštis, tokias kaip omega-3 riebiosios rūgštys. Svarbūs vitaminai yra šie:
- Cholinas iš kiaušinių, pieno, mėsos ir daugelio daržovių
- Folijos iš špinatų
- Vitaminas A iš morkų, špinatų ir saldžiųjų bulvių
- Vitaminas B6 iš žuvų, bulvių ir citrusinių vaisių
- Vitaminas B12 iš žuvų, pieno produktų ir kiaušinių
Šie mineralai taip pat yra labai svarbūs:
- Cinkas iš žuvies, riešutų ir pieno produktų
- Geležis iš pupelių, lęšių, keptų bulvių ir tamsių lapinių daržovių
- Jodas iš joduotos druskos, pieno produktų ir jūros gėrybių
2018 m. Vasario mėn. Publikuotame leidinyje „ Pediatrics“ pabrėžiama, kaip besivystančioms smegenims būtina tinkamai suvartoti baltymus, riebalus ir gliukozę. Bet kurio iš šių maistinių medžiagų trūkumas yra susijęs su mažesniu IQ rodikliu ir didesnėmis elgesio problemomis.
Nors mitybos nepakankamumas atsiranda dėl nepakankamos mitybos, tai taip pat gali kilti dėl nutukimo, nes kalorijų perteklius dažnai susidaro reikalingų dietinių komponentų sąskaita. Tiek nepakankama mityba, tiek nutukimas gali pakenkti smegenų vystymuisi, ir įmanoma, kad jie kartu egzistuotų asmenyje.
