„P90X“ krūtinės ir nugaros rutiną visų pirma sudaro įvairūs paspaudimai, atsilenkimai ir smakro pakėlimai, atliekant tris pratimus, kuriuose naudojami laisvieji svoriai. Norint atlikti visus rutininius pratimus, jums reikės smakro atšoka ir poros svarmenų. Treniruotės krūtinėje ir nugaroje turėtų būti atliekamos pirmą savaitę nuo vienos iki trijų ir devynių iki 11 savaitės dienų.
Pratimai krūtinės srityje
Visi krūtinės pratimai krūtinės ir nugaros treniruotėse yra paspaudimai. Išmokę standartinę „push-up“ techniką, galėsite šiek tiek pakoreguoti formą, kad atliktumėte vis sudėtingesnius variantus, taikomus visiems krūtinės raumenims, taip pat abs, pečių ir tricepsams.
Standartinis „push-up“: įeikite į „push-up“ padėtį pečiais ištiesę per riešus, kojų pirštai sukišti ir kūnas tiesia linija nuo kulnų iki galvos. Sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite krūtinę beveik iki grindų, tada paspauskite atgal į pradinę padėtį. Atminkite, kad atlikdami stūmimą, turėtumėte įtemptus nugaros ir pilvo raumenis.
Kariniai padėjėjai: Padėkite į „push-up“ padėtį rankomis žemiau pečių. Laikydami alkūnę ir rankas, prispauskite prie kūno šonų, kai nusileisite žemyn ir paspauskite atgal.
Platūs „push-up“ skrydžiai: Padėkite rankas 3 coliais plačiau nei įprasta „push-up“ padėtis. Šioje padėtyje darykite atsispaudimus.
Atmesti paspaudimus: pakelkite kojas ant daikto, geriausia, kad jis būtų 4–6 colių aukščio. Kuo objektas aukštesnis, tuo sudėtingesni bus papildymai. Padėkite rankas po pečiais ir atlikite įprastus atsispaudimus.
Deimantiniai „push-up“ mygtukai : Įprastoje „push-up“ padėtyje pakelkite rankas po krūtinės centru. Padėkite rankas taip, kad rodyklės pirštai ir nykščiai liečiasi, padarydami deimanto formą. Šioje padėtyje darykite atsispaudimus.
Bombonešio „Dive-Bomber“ vedimas: pradėkite nuo šuns žemyn, kai kojos ir rankos yra per visą kūno ilgį, o klubai - aukštai ore. Laikyk savo kulnus nuo žemės paviršiaus. Lenkite alkūnes į šonus, žemindami galvą link žemės, tada perbraukite, kad krūtinė praeitų virš žemės kaip nardymo bombas. Pasibaigus judesiui, klubai turi būti žemi, kojos tiesios, liemens aukštyn, krūtinė atvira, rankos tiesios. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, grįžkite atgal.
Pratimai nugarai
„P90X“ krūtinės ir nugaros treniruotėse pagrindinis vaidmuo tenka traukiamajai juostai. Kintamomis rankos rankenomis dirbate skirtingomis viršutinės nugaros ir bicepso dalimis. Trys su hanteliais atlikti pratimai nukreipti į vidurinę ir viršutinę nugaros dalį, taip pat pečių nugarą ir bicepsą.
Platūs priekiniai užtrauktukai priekyje: su perlenktąja rankena suimkite plačius užtraukiamosios juostos rankenas ir patraukite aukštyn, kol smakras praeis už juostos. Nuleiskite save žemyn valdydami, kad rankos būtų visiškai ištiestos.
Atbulinės gniaužtos smakras: Laikykite strypą apatine rankena, šiek tiek siauresne nei pečiai. Patraukite save, kol smakras praeis už juostos. Nuleisk žemyn iki visiškai ištiestų rankų.
Uždarytas rankenų pervertas užtraukimas: Paimkite strypą siauru rankena, o delnai nukreipti nuo jūsų. Traukite save aukštyn, kol smakras praeis per juostą, tada nuleiskite žemyn valdydami iki galo.
Sunkios kelnės: laikykite du hantelius. Vieną koją padėkite šiek tiek į priekį ir sulenkite abu kelius. Liemenę pasilenkite, sulenkite ties juosmeniu, o nugarą laikykite plokščią. Pakelkite svorius nuo priekinės pėdos iki juosmens, suspausdami pečių ašmenis.
Vejapjovės: eikite į atsilenkimo padėtį dešine koja į priekį. Atremkite dešinę alkūnę ant kelio. Kita ranka pakelkite svorį nuo grindų iki juosmens. Pasukite šonus ir pakartokite šį pratimą.
Skrydis atgal: Sėdėkite ant kėdės, laikydami abiejų rankų svorius. Sulenkite juosmenį ir palieskite liemenį į priekį. Pakelkite rankas aukštyn ir į šonus, alkūnės šiek tiek sulenktos. Lėtai grįžkite į pradžią ir pakartokite.
