Žaliavos ir virtos daržovės į savo racioną įtraukia skonį, tekstūrą ir daug maistinių medžiagų. Nors valgydami žalias daržoves gausite vitaminų ir mineralų gausą, kepdami tam tikras daržoves padidinsite kai kurių maistinių medžiagų kiekį. Vidutiniam suaugusiam žmogui reikia mažiausiai nuo keturių iki penkių porcijų daržovių kiekvieną dieną. Ruošdami kitą patiekalą atsižvelkite į tai, ar verdant ar garinant daržoves jūsų daržovės gali pagerinti jūsų vartojamą maistą.
Virimo metodai
Remiantis Kentukio universiteto publikacija, kai kurie maisto gaminimo metodai praranda maistines medžiagas. Verdant daržoves ir šalinant skystį, netenkama maistinių medžiagų, kaip ir ilgą laiką kepant daržoves. Lengvai garuojančios daržovės daugeliu atvejų padeda išlaikyti augalines maistines medžiagas. Virtų daržovių puodelis paprastai turi daugiau kalorijų nei žalių daržovių puodelis dėl susitraukimo, kuris virimo metu atsiranda.
Špinatai ir kopūstai
Pasak USDA maistinių medžiagų laboratorijos, kopūstai ir špinatai rodo padidėjusį tam tikrų maistinių medžiagų kiekį. Virtos kopūstai turi 2, 5 g baltymų, 0, 52 g riebalų ir 2, 6 g skaidulų. Neapdorotos kopūstų baltymai ir riebalai yra panašūs, tačiau jie sudaro tik pusę ląstelienos. Kitos maistinės medžiagos, kurios padidina virtus kopūstus, yra vitaminai A, K ir beta-karotinas. Špinatų baltymų kiekis padidėja nuo 0, 86 gramo 1 puodelyje žalių špinatų iki 5, 4 gramo kiekvienoje virtame puodelyje. Mineralams, kurie yra labiau koncentruoti virtuose špinatuose, yra kalcis, geležis, magnis ir kalis, o vitaminuose, kurių padaugėja virtuose špinatuose, yra vitaminas C, vitaminas A, folatai, beta karotinas ir liuteinas.
Cukinijos, morkos ir brokoliai
Cukinijos, morkos ir brokoliai gali jums suteikti daugiau gyvybiškai svarbių antioksidantų, kai juos verdate ar garinate, rodo tyrimas, paskelbtas 2008 m. Sausio mėn. Leidinyje „Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas“. Kepdamos daržoves ne tik sumažina daržovių antioksidacines savybes, bet ir prideda nereikalingų riebalų į savo racioną. Virtose morkose yra daugiau vitamino A, liuteino ir vitamino K nei žaliosiose morkose. Vienoje puodelyje patiektų virtų brokolių yra daugiau likopeno, vitamino A ir folatų nei žaliuose brokoliuose, o puodelis virtų cukinijų suteikia daugiau kalcio, kalio, vitamino A, beta karotino ir vitamino K nei žalios cukinijos.
Svogūnai
Svogūnai, kurie yra mažai kaloringas būdas pagardinti mėsą, daržoves ir troškintus patiekalus, taip pat turi kai kurių maistinių medžiagų kiekį virinant. Puodelyje virtų svogūnų yra 1 gramas daugiau baltymų nei žaliuose svogūnuose, didesnė kalcio ir seleno koncentracija ir daugiau cholino, liuteino bei vitamino K nei 1 puodelyje žalių svogūnų. Pasak Linuso Paulingo instituto, cholinas padeda padėti jūsų ląstelių membranoms pernešti maistines medžiagas per jūsų kūną, be to, tai vaidina vaidmenį mažinant uždegimą. Fitocheminis liuteinas palengvina jūsų regėjimą ir tinklainės sveikatą.
Pomidorai
Pomidoruose yra daug likopeno, o tai, remiantis Harvardo medicinos mokyklos ataskaita, padeda sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti uždegimą, pagerinti imuninę funkciją ir užkirsti kelią insultui. Virti pomidorai išskiria likopeną, todėl jis lengviau absorbuojamas. 2012 m. „Nutricion Hospitalaria“ numeryje teigiama, kad likopenas taip pat geriau įsisavinamas turint mažai riebalų, taigi, jei virtas pomidoras ar pomidorų produktai jums yra per rūgštūs, galite pjaustyti žalią pomidorą ir nukošti jį su alyvuogių aliejumi, kad naudos ir likopenas.
