IDEA sveikatos ir kūno rengybos asociacija teigia, kad vaikai gali gauti naudos iš svorio mokymo programų. Tačiau jėgos treniruotės turėtų būti tik jūsų vaiko būdas padidinti raumenų ištvermę ir jėgą. Jis nėra skirtas kūnui kurti ar masiškai kaupti. Be to, vaikas visada turi laikytis teisingos formos, kad išvengtų sužalojimų. Prieš pradėdami bet kokius pratimus, būtinai gaukite gydytojo sutikimą, ypač jei vaikas kenčia nuo kokių nors sveikatos sutrikimų.
Sveika kasdienybė
„KidsHealth.org“ siūlo vaikui sudaryti sveiką kūno svorio treniruočių rutiną. Jei tik pradedate sportuoti, sportuokite tik tris kartus per savaitę. Sesijos gali trukti nuo 20 minučių iki valandos. Treniruokitės tik keliomis raumenų grupėmis per sesiją. Pavyzdžiui, pirmą dieną pradėkite nuo kojų, o kitą dieną pereikite prie krūtinės, pečių ir tricepso.
Prieš treniruotės sušildykite raumenis, kad nesusižeistumėte. Tai gali būti padaryta greitai pasivaikščiojus ar pavažiavus ant nejudančio dviračio. Pradėkite nuo pagrindinių svorio treniruočių, tokių kaip pritūpimai, suoliukų presai ir liemens tempimas. Iš pradžių atlikite techniką be jokių svarmenų. Tada atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius nuo aštuonių iki 19 pakartojimų. Iš pradžių naudokite lengvą svorį, o po to palaipsniui didinkite, kai baigsite rinkinį. Kiekvienai raumenų grupei būtinai atlikite dviejų ar trijų tipų pratimus, kad įsitikintumėte, jog kūnas yra tinkamai treniruotas. Vos sušildami, užbaikite kūno svorio treniruotes atvėsę, kad išvengtumėte traumų.
Vaiko versija
Vaikui skirta kūno svorio treniruotė neturėtų būti tik sumažinta suaugusiųjų rutinos versija. Geriau pradėkite nuo trenerio ar trenerio nurodymų. Tokiu būdu galite būti tikri, kad vaikas saugiai ir veiksmingai treniruojasi pagal svorį, atsižvelgiant į jo dydį ir amžių. Praleiskite nuo 5 iki 10 minučių apšilimo, atlikdami lengvą aerobinį užsiėmimą, pavyzdžiui, bėgiodami vietoje, šokinėdami virve ar eidami. Suaugusio žmogaus svoriai gali būti naudojami tol, kol svoris atitinka jūsų vaiko dydį. Atlikite 12-15 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei. Tarp kiekvienos raumenų grupės treniruotės būtinai praleiskite bent vieną dieną. Įsitikinkite, kad jūsų vaikas yra prižiūrimas treniruodamasis su svoriais, įsitikinkite, kad jis naudojasi tinkama technika ir svoriu. Nors svarmenis galima saugiai naudoti, vaikas gali treniruotis pagal savo kūno svorį. Pratimai, tokie kaip atsispaudimai, yra efektyvi svorio pratimų forma. Arba išbandykite pasipriešinimo vamzdelį.
Sėkmingas jėgos treniruotės
SpineUniverse.com siūlo susirasti smagią ir saugią svorio treniruotę. Pradėkite nuo apšilimo, o tada pereikite prie kūno elastingo ar juostos, kad atliktumėte vilkimus. Vaikas gali judėti prie svarmenų, kai jaučiasi patogiai. Pradėkite nuo šešių iki aštuonių skirtingų pratimų kiekvienai raumenų grupei. Atlikite nuo 8 iki 15 pakartojimų vienu metu. Sumažinkite svorį, jei vaikas negali sėkmingai atlikti pakartojimų. Palaipsniui didinkite rinkinių ir pakartojimų kiekį. Pridėkite daugiau svorio tik tada, kai vaikas gali tinkamai atlikti maždaug 10 pakartojimų. Treniruokitės maždaug nuo 20 iki 30 minučių du ar tris kartus per savaitę. Tarp kiekvienos treniruotės būtinai pailsėkite vieną dieną.
